Имате мощен гръден кош, изпъкнали трицепси и абс от стомана. Изпомпвате многократно повторения на лицеви опори с лекота. Толкова сте годни, че не можете да си представите версия на лицевия опор, която би могла да бъде вашият криптонит - тоест, докато не срещнете излишъка на супермена.
Това е просто вариацията, от която се нуждаете, за да достигнете стандартния push-up до нови нива на интензивност. Започвате от пода с крайници в разширена позиция, което е почти най-трудното място, за да започнете, защото изисква толкова драматично мускулно активиране от корема и гърдите, за да се издигнете нагоре.
Не изневерявайте на пътя си чрез този ход, или ще пропуснете допълнителния му аспект на гърба, глутеята и укрепването на коляното.
Какво е?
Superman push-up изглежда достатъчно лесно, докато не го опитате:
- Започнете, като лежите на корема с изпънати зад себе си крака, а ръцете протегнати покрай главата ви. Движете ръцете си заедно, така че палците ви да се докосват.
- Заплетете сърцето и горната част на бедрата. Натиснете надолу с краката и ръцете си, докато повдигате тялото нагоре, успоредно на пода. Ръцете и краката ви остават единствените части на тялото, които са заземени.
- Долна част на гърба надолу, за да завършите едно повторение.
Съвети: Вашето тяло трябва да остане прави като дъска - без да размахвате сърцевината, за да се извиете. Дръжте ръцете и краката си възможно най-прави, за да изглеждате, че летите.
В крайна сметка ще работите до само пет повторения за до три серии. Суперменът push-up не е упражнение с голям обем.
: Какво е най-трудното Push-Up?
Тренирайте за това
Силното ядро е очевидна необходимост от успешен набор от тези лицеви опори. Въпреки това, хрускането няма да ви даде нужната сила. Те тренират повърхностния ректус на корема, който може да изглежда добре в огледалото, но не предлага самостоятелно достатъчно функционална поддръжка за излишъка на супермена.
Тренирайте с планка позиция на ръцете и пръстите на краката или предмишниците и пръстите на краката си на тренировки за няколко пъти седмично. Работете до една минута или по-дълго задръжте, за да натрупате силата в напречния си корем - дълбокия мускул, който прави ядрото стабилно и твърдо, докато натискате нагоре и надолу. Положението на дъската също изгражда стабилност в еректорните спина и други важни поддържащи мускули на гърба, които правят възможно избутването на супермена.
Създайте до Superman Push-Up
След като усвоите дъската, научете мускулите си да бъдат силни в положението на супермен:
- Започнете в горната част на стандартен лицеви опори - ръцете са малко по-широки от раменете и в съответствие с подмишниците.
- Вървете ръцете си няколко сантиметра напред и задръжте за около 10 секунди. Ако все още се чувствате силни, вървете ръцете още един сантиметър или два напред и задръжте.
- Продължете да държите ръцете си напред, докато не успеете да задържите горната част на излишъка на супермен за 10 секунди или по-дълго.
Докато тренирате, можете да модифицирате с широко поставени крака и да ги нахлузвате заедно, докато станете по-силни с течение на няколко седмици. Изграждането на подходящ надчовек изисква много време и усърдни тренировки, бъдете търпеливи с напредването на времето.
: Упражнение на Superman за долната част на гърба
