Когато се опитвате да отслабнете, може да се изкушите да предприемете екстремни мерки за диета, за да видите почти моментални резултати и да отслабнете възможно най-бързо. Ако искате дългосрочни резултати обаче, по-добре се справяте с бавен и постоянен подход към отслабването. Загубата на 30 килограма изисква месеци усилия - и ако вече сте близо до целта си, може да ви отнеме повече от половин година, за да постигнете целите си за отслабване.
Препоръчителна норма за отслабване
За най-добри резултати трябва да се стремите към умерена загуба на тегло от 1 до 2 килограма мазнини всяка седмица, препоръчва Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Отслабването бавно означава, че е по-вероятно да задържите тези излишни килограми, отбелязва CDC. По-бавната загуба на тегло ви дава време да развиете устойчиви навици за здравословен начин на живот, които можете да продължите през целия си живот, което намалява риска за наддаване на тегло. Това също означава, че е по-малко вероятно да практикувате екстремни диетични мерки, които да ви поставят в режим на гладуване и да накарат тялото ви да се мотае над излишните телесни мазнини, и това намалява шанса ви да загубите значителни количества мускули, което в крайна сметка понижава метаболизма ви,
Ако следвате сравнително агресивен план за отслабване и губите 2 килограма на седмица, загубата от 30 килограма ще отнеме 15 седмици, или около 3 1/2 месеца. Ако загубите 1 килограм седмично, пътуването ви за отслабване ще отнеме 30 седмици или около седем месеца. Ако ударите няколко плата за отслабване - или като цяло отслабвате с по-бавна скорост на седмица - това може да отнеме година или повече.
Хората с наднормено тегло или затлъстяване вероятно ще загубят 30 килограма в по-бързия край на този спектър. От друга страна, ако сте с леко наднормено тегло, загубата от 30 килограма вероятно ще се случи по-бавно.
Създайте своя план за отслабване
За да разберете как да си поставите реалистични цели за загубата си от 30 килограма, използвайте ежедневните си калории, за да създадете предварителна схема за отслабване. Колко бързо отслабвате зависи от размера на вашия калориен дефицит - разликата между колко калории приемате и колко калории изгаряте. Използвайте онлайн калкулатор, за да разберете дневните си калорични нужди, а след това решете как да създадете калориен дефицит за отслабване.
Всеки килограм загубени мазнини съответства на 3 500 изгорени калории, така че загуба на тегло от 1 до 2 килограма седмично изисква дефицит от 500 до 1000 калории всеки ден. Размерът на дефицита, който ще можете да създадете, зависи от това колко калории изгаряте в момента. Не слизайте от минималните нужди за адекватно хранене, което е 1200 калории за жени и 1800 калории за мъже.
Например, високо активен, 6-метров висок 25-годишен мъж, който тежи 185 килограма и работи повече от час всеки ден, изгаря приблизително 3860 калории дневно. Той би могъл да създаде дефицит от 1000 калории, като яде 2860 калории всеки ден и губи 2 килограма седмично, постигайки загуба на тегло от 30 килограма за 15 седмици.
Въпреки това дефицитът от 1000 калории може да е твърде агресивен за някои хора. Заседнала 60-годишна възраст с височина 5 фута, която тежи 165 килограма, изгаря само 1746 калории на ден. Намаляването на 1000 калории от дневния й прием ще я изпревари под минимума от 1200 калории. Вместо това тя би могла да намали 500 калории от дневния си прием и да яде 1, 246 калории на ден, за да губи 1 килограм седмично или да яде 1, 246 калории дневно и да изгори 500 допълнителни калории чрез упражнения, за да създаде 1000 калориен дефицит и да загуби средно 2 килограма на седмица.
Уверете се, че сте избрали дневен прием на калории, който се чувства изпълним. Ако след като започнете диетата си, се окажете изтощени и гладни, опитайте се за по-малък дефицит на калории и по-бавна загуба на тегло, която можете да поддържате в продължение на няколко месеца.
Яжте високо протеинови ястия
Уверете се, че планът ви за хранене включва адекватен протеин, който да ви помогне да свалите 30-те килограма и да ги задържите. Протеинът подхранва вашия активен начин на живот, като осигурява аминокиселини, градивните елементи на мускулната тъкан. Вашето тяло също използва протеин, за да поддържа имунната ви система, което може да се предпази от заболявания, които в противен случай биха могли да провалят усилията ви за отслабване.
Започнете деня си с храна с високо съдържание на протеини; това може да ви помогне да отслабнете, дори ако в момента пропуснете закуската, според проучване, публикувано в Затлъстяването през 2015 г. Изследователите сравниха ефектите на закуска с високо съдържание на протеин и закуска с по-ниско съдържание на протеин при 57 юноши, които обикновено прескачаха закуската. През 12-седмичния период на проучване групата с високо съдържание на протеини закуска яде по-малко през деня и съобщава, че се чувства по-пълноценна от групата с ниско съдържание на протеини или закусвачите, предполагайки, че диетата с по-високо съдържание на протеин може да помогне при загуба на тегло.
Започнете деня си с омлет, пълнен с високо протеинови съставки, като нарязани пилешки гърди и нискомаслено сирене чедър. Добавете други съставки за пълнене като зеленчуци или сервирайте омлета си с резен пълнозърнест тост или парче плод. Пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците съдържат фибри, друго хранително вещество, свързано със загуба на тегло.
Тъй като протеинът ви помага да се чувствате пълноценни, трябва да го включвате на други ястия и закуски, за да се чувствате доволни. Закуска върху твърдо сварено яйце, шепа бадеми или зеленчуци с хумус от черен боб. Сервирайте сандвич със салата от риба тон - приготвен с помощта на извара или обикновено кисело мляко на мястото на майо - на пълнозърнест хляб с унция нискомаслено сирене чедър за обяд, и опитайте сьомга на скара или тофу, сервирана с пилаф от киноа и печени зеленчуци за вечеря.
Бойни стремежи
Дори и най-добре поставените планове за вашата загуба на тегло от 30 килограма могат да бъдат дерайлирани, ако редовно се поддавате на желание. Видовете храни, които повечето диети жадуват - обикновено сладки или солени "боклуци" храни, бързо хранене или тлъсти пустини - обикновено заемат голяма част от дневния ви калориен бюджет, без да ви запълват. Това само увеличава шансовете, които ще преядете по-късно през деня. И макар че понякога лакомството няма да ви спре да свалите 30 килограма, редовното поддаване на желанието може да ви попречи да създадете калориен дефицит, от който се нуждаете, за да отслабнете.
Например, в пакет бонбони с аромат на фъстъчено масло има 229 калории, докато порцията от 2 унции заквасена сметана и лук съдържа 300. Ако планирате дефицит от 500 калории и ядете едно от тези лакомства в допълнение към редовния си план за хранене, ще отделите значителна част от загубата на тегло за деня. Ако сте яли голяма поръчка за пържени храни - 497 калории - в допълнение към редовното си хранене, бихте отменили изцяло планирания си 500-калориен дефицит.
Победете копнежа, като създадете план за хранене, който позволява една до две закуски през целия ден, и поддържайте здравословна закуска под ръка - независимо дали това е парче плод, шепа бадеми или друга любима здравословна закуска - за да ви помогне да стоите настрана от нежелана храна. Ако сте ориентирани към определена храна, опитайте да задоволите желанието си с малка порция - като бонбони с забавен размер или подредени по размер картофи с пържени картофи - за да предотвратите по-късно хапване. Просто не забравяйте да отчитате снизхождението си като част от ежедневния си прием на калории, за да избегнете преяждане. Дъвченето на дъвка без захар и редовните упражнения също могат да помогнат в борбата с желанието, за да ви поддържат на път.
Работете, за да загубите 30 лири
Редовните упражнения изгарят калории, така че ви помага да създадете 1000-калориен дефицит, който трябва да свалите 30 килограма за 15 седмици. За най-добри резултати за изгаряне на калории, отидете на аеробни кардио сесии, при които сърцето ви изпомпва. 125-килограмов човек може да изгори 315 калории в енергичен 30-минутен стационарен цикъл, а 185-килограмов човек може да изгори 466 калории за същото време. По-дългите периоди на бързо ходене, небрежно колоездене и интензивна домакинска работа като лопати сняг и работа в двора също се отчитат към нивото на ежедневната ви активност.
Включете силова тренировка във вашата тренировъчна рутина също. Повдигането на тежести ви помага да станете силни и да се чувствате по-подходящи, което може да направи кардио тренировките по-приятни - а също така ви помага да запазите мускулна маса, което естествено изгаря повече калории през деня, за да повишите метаболизма си и да ви помогне да отслабнете. Използвайте сложни упражнения - като лицеви опори, клякания, белодробни връзки, вдигане на щанги и редове - за да работите с няколко мускула наведнъж и изпълнявайте две до три тренировки за сила всяка седмица.
Справяне с плата
Отслабването не винаги е плавно плаване и може да се сблъскате с плата за отслабване в месеците, когато се опитвате да свалите 30 килограма. Платовете са нормални и могат да се появят, когато тялото ви свикне с вашите нови навици за здравословен начин на живот. Работете през тези плата, като превключвате рутината си. Възползвайте се от възможността да експериментирате с непознати здравословни съставки или да опитате да подредите диетичната си програма - може да решите да преминете от три средно големи хранения и една закуска, например, към три по-малки хранения и две закуски.
Сменете и тренировките си - ако в момента регистрирате всичките си кардио часове на бягащата пътека, опитайте да използвате елиптичната или гребната машина. Пренаредете силовите си тренировки, за да увеличите изгарянето на калории. Вместо да почивате между комплекти, марширувайте на място или изпълнявайте скачащи крикове, за да поддържате сърдечната си честота висока и метаболизма ви да се възвръща.
Трябва също да преоцените хранителните си навици, когато достигнете и плато. Обърнете внимателно размерите на вашата порция и регистрирайте храните, които ядете; може несъзнателно да подценявате приема на калории, което забавя загубата на тегло. Измерете порциите си, премахнете излишните закуски и ще се върнете на път, за да достигнете целта си от 30 килограма.
