Дъмбелите и щангите са популярни видове свободни тежести. Всеки тип тегло има особени силни и слаби страни и затова много спортисти използват и двата вида за добре закръглена тренировъчна рутина. Ако основната ви цел е да натрупате мускулна маса, не е нужно да се ограничавате до един или друг тип. Ако обаче вашите ресурси са ограничени до инвестиране в дъмбели или щанги, може да откриете, че един тип тегло е по-подходящ за вашите конкретни фитнес цели.
Разлики в оборудването
Дъмбелът е малко свободно тегло, състоящо се от захващаща щанга и две тежести във формата на диск, разположени достатъчно далеч един от друг, за да се настанят удобно на ръката ви. Дъмбелите обикновено се използват в комплекти, по един във всяка ръка. За разлика от мряната има много по-дълга хватка с тежести, разположени на разстояние няколко фута. Хващате една дряна с две ръце.
Предимства на щангите
Предимства на гири
Когато тренирате краката си, дъмбелите обикновено са по-лесното и безопасно средство за поддържане на равновесие и изграждане на мускулна маса. Въпреки че е възможно да се постигнат едни и същи резултати с помощта на всеки тип тегло, използването на гири може да насърчи добра форма, което води до по-ефективна тренировка. Ако сте начинаещ или тренирате без споттер, дъмбелите предлагат по-сигурната опция, която ви позволява да пуснете тежестите, ако е необходимо, без да се застрашавате. За да изградите добре разпределена мускулна маса, дъмбелите също гарантират, че използвате равномерно всяка страна на тялото. За разлика от тях е лесно да се придаде предпочитание на едната или другата страна, когато стискате една мряна. Дъмбелите също позволяват по-голям диапазон на движение, което ви позволява да изпълнявате упражнения, които работят повече на мускулите ви. Като допълнителна полза, дъмбелите изискват по-голяма координация и стабилизиране на сърцевината и крайниците.
Общи съображения
Независимо от вида на теглото, който използвате, можете да постигнете най-големи постижения в изграждането на мускулна маса, като приемете добра форма и спазвате редовна, разнообразна рутина на тренировка. Американският колеж по спортна медицина препоръчва 30 минути умерени упражнения, като се използват и двете страни на тялото, пет пъти седмично. Като алтернатива можете да тренирате по-енергично поне 20 минути, три пъти седмично. За оптимална тренировка за сила, движете ставите си контролирано, без да разчитате на инерция. Дръжте гръбнака изправен и използвайте мускулите на краката си вместо мускулите на гърба, когато повдигате тежест от земята.
