Вашият лекар препоръча да получите повече аеробни тренировки, като бягане или колоездене, за да помогнете да отслабнете и да подобрите сърдечно-съдовото си здраве. Не сте бегач обаче и определено не сте готови да карате колелото си - така че какви други опции имате?
Аеробните тренировки използват големите мускули на тялото ви, за да засилят сърдечната честота за продължителен период от време. За добро здраве се стремете да изпълнявате аеробни упражнения в продължение на 30 минути през повечето дни от седмицата. За да отслабнете, увеличете времето за тренировка до 60 минути повечето дни. Разнообразие от тренировки могат да бъдат класифицирани като аеробни.
1. Ходене
Ходенето и туризма са сред най-достъпните аеробни тренировки, които можете да правите. Не ви трябват нищо друго, освен двата ви крака, добър чифт обувки и място, където да отидете. Ако нямате на разположение външно пространство, ходете на закрито по бягаща пътека или дори в мола.
Ходенето е достъпно за повечето хора, включително и за повечето хора със ставни проблеми. Ако откриете, че ходенето не повишава сърдечната честота достатъчно, изкачвайте се по хълмовете или вдигнете темпото си.
2. танци
Постоянните, непрекъснати танци повишават сърдечната ви честота и се отчитат като аеробна активност. Стилите Uptempo, като бална и хип-хоп, са най-аеробните. Зумба, популярният фитнес клас, базиран на латино танци, изгаря средно 369 калории на клас, съобщава Американският съвет за упражнения. Той е много ефективен и забавен, което означава, че има вероятност да продължите да се връщате и да достигате целите си.
: Колко често трябва да правите Zumba за отслабване?
3. Машини за фитнес
На пода на фитнес центровете откривате десетки машини, които ви осигуряват аеробна тренировка. Елиптичните машини, които приличат на плъзгащи се релси, по които помпате краката си, неподвижни велосипеди, ски машини, степери и въртящи се стълбища са някои от най-популярните опции.
Всички тези машини могат да ви дадат добра тренировка, при условие че се чувствате удобно да ги използвате. Ако не сте сигурни, свържете се с персонала на фитнеса, за да получите бърз преглед. Машините за спортни зали ви дават възможност да гледате телевизия или да четете, докато вървите с ниска до умерена интензивност. Плюс това, тъй като те са на закрито, не е нужно да се притеснявате, че вашата тренировка ще бъде превалена.
Опитайте няколко машини, за да видите кои от тях работят за вас. Ако имате проблеми със ставите, например, може да откриете действието на въртеливо стълбище нежелано, но елиптичното с ниско въздействие е точно.
4. Аеробика с високо въздействие, слабо въздействие и стъпка
Часовете по аеробика са се променили много, откакто Джейн Фонда и Ричард Симънс ви лаят от видео екран. Комбинирайте музиката, напомняща сърцето, с танцови движения, основна художествена гимнастика, атлетични движения и кикбокс, за да затаите дъх и пулс. Работата с група може да бъде мотивираща, но може и да е твърде интензивна за хората, които са нови да работят.
5. Плуване
Водните тренировки предлагат почти без въздействие начин да повишите сърдечната си честота и да се впишете в аеробни занимания. Ако плуването не е за вас, помислете за водна аеробика или водна разходка. Плавателността на водата поддържа вашето телесно тегло и по този начин прави упражнението лесно на ставите.
6. Джогинг или бягане
Бягането и бягането определено повишават сърдечната ви честота, но не са за начинаещи. Но ако имате здрави стави, те осигуряват чудесен начин да прогресирате тренировките си при ходене. Когато ходенето е твърде лесно, помислете да редувате няколко минути ходене с няколко минути бягане, за да повишите сърдечната си честота до аеробно ниво - между 50 и 85 процента от максималния си сърдечен ритъм, според Американската сърдечна асоциация.
7. Колоездене
Карането на колело на закрито (неподвижно) или на открито повишава сърдечната честота и може да подобри вашата годност. Язденето на крайцер по пешеходната алея може да не е напълно достатъчно, за да се счита за аеробна тренировка, затова помпайте краката си и усетете, че дъхът ви идва с по-бърза скорост, за да получите аеробни ползи. Присъединете се към клас за колоездене на закрито, за да повишите мотивацията си, ако карате вътре.
: Можете ли да правите кардио упражнения всеки ден?
