Макронутриентите - въглехидрати, протеини и мазнини - са източници на калории за вашето тяло. Но въглехидратите трябва да съставляват най-големия процент от калориите, които получавате, тъй като те се разграждат до глюкоза, основен източник на енергия в тялото ви. Като знаете колко общо калории консумирате, можете бързо да изчислите нуждите си от въглехидрати за деня, така че системата ви да получава цялата необходима глюкоза.
Етап 1
Запишете всичко, което ядете за няколко дни. Следете размерите на вашата порция и следете общите калории, които консумирате, като следвате информация на етикета на хранителните факти.
Стъпка 2
Добавете общите калории, които сте консумирали във вашия дневник на храните и разделете на броя дни. Например, ако общите ви калории се окажат около 6 000 калории за три дни, получавате средно 2000 калории в ежедневната си диета.
Стъпка 3
Умножете средния брой калории, които консумирате за ден, с 45 процента. Това е минималният процент от калориите ви, които трябва да идват от въглехидрати, според публикацията „Диетични насоки за американците, 2010 г.“ Запишете това число.
Стъпка 4
Умножете дневните си средни калории отново с 65 процента, което е максималният процент от калориите ви, който трябва да произхожда от въглехидрати. Следете и този брой - сега имате гама калории от въглехидрати, към които трябва да се стремите.
Стъпка 5
Разделете и двете числа на 4, защото въглехидратите съдържат 4 калории във всеки грам. Например за диета с 2000 калории ще ви трябват от 900 до 1300 калории от въглехидрати всеки ден. След като разделите на 4, ще преобразувате калориите в грамове, което е от 225 до 325 грама въглехидрати.
Стъпка 6
Прочетете етикетите за хранителните стойности на всички храни, които ядете. В горната част на етикета ще видите ясно посочения размер на порцията. Всички хранителни вещества на етикета се основават на една порция, а не на цялата опаковка. Измерете порцията от всяка храна и следете грамовете въглехидрати. Продължавайте да проследявате приема на въглехидрати всеки ден, за да сте сигурни, че отговаряте на вашите нужди.
Бакшиш
Всички възрастни трябва да получават поне 130 грама въглехидрати всеки ден, съобщава Бордът по храните и храненето на Института по медицина. Тази сума, известна като „адекватен прием“, е установената минимална сума, необходима на повечето здрави индивиди за поддържане на телесни функции. Ако сте бременна или кърмите обаче, препоръката достига съответно до 175 и 210 грама въглехидрати.
