Сърдечният ви ритъм не е просто още един показател за здравето, който да проследявате в дневника си за обучение - това е важен показател за това колко усилено работи тялото ви по време на бягане.
С увеличаването на интензивността на тренировката ви се увеличава и сърдечната честота. Но ако работите твърде усилено и повишавате сърдечната си честота твърде много, всъщност могат да навредят на сърцето и да доведат до сериозни здравословни усложнения.
Знанието как да изчислите безопасен диапазон за сърдечната си честота и да научите как да управлявате сърдечната си честота, когато тя стане твърде висока, може да ви помогне да се предпазите от тези потенциално опасни проблеми със здравето. Плюс това поддържането на правилната зона за сърдечен ритъм за вашата възраст, пол и начин на живот е от ключово значение за подобряване на сърдечната честота по време на бягане и гарантиране, че тренировката ви помага - да не наранявате - сърцето ви.
Ето какво трябва да знаете за зоните за безопасна сърдечна честота и какво да правите, ако сърдечната честота е твърде висока.
Изчисляване на сърдечните Ви зони
За да изчислите максималния си и целевия сърдечен пулс, просто извадете възрастта си от 220. 20-годишен бегач, например, би очаквал максимална сърдечна честота от 200. Според Американската сърдечна асоциация целевата сърдечна честота за умерена интензивност дейностите трябва да са 50 до 70 процента от максималния ви сърдечен пулс и 70 до 85 процента за енергични дейности. Това е около 100 до 170 удара в минута за 20-годишен.
Важно е да се отбележи: Възрастта, полът, нивата на стрес и някои лекарства могат да повлияят на сърдечната честота и зоните за безопасна честота. Ако приемате лекарства, които влияят на сърдечната честота, вашият лекар може да ви помогне да разработите безопасна рутина за упражнения.
Носенето на проследяващ активност улеснява следенето на сърдечната честота по време на бягане, но ако нямате носим, можете да го проверите и ръчно. Първо използвайте съветите на показалеца и средните си пръсти, за да локализирате пулса си от вътрешната страна на китката. След това пребройте сърдечния ритъм за 30 секунди и умножете по две, за да определите ударите в минута.
Признаци на висок пулс
Има безброй ползи от аеробните упражнения - от намален риск от сърдечно-съдови заболявания, до по-силни мускули и кости, до подобрено настроение - но работата твърде усилено може да постави стрес върху сърцето, белите дробове и мускулите и потенциално да доведе до сериозни здравословни усложнения. Ето защо е важно да наблюдавате сърдечната си честота по време на бягане и да се уверите, че тя не достига (или надвишава) максималната си сърдечна честота.
В допълнение към наблюдението на сърдечната честота с проследяваща активност или ръчно, внимавайте за неприятни симптоми като:
- Лекарство или замаяност
- гадене
- Болка в гърдите
Важно е да се отбележи: Упражнението в горещо и влажно време също може да повиши сърдечната честота до потенциално опасни нива, така че винаги проверявайте температурата и влажността, преди да тръгнете в движение. Приготвянето ви може да ви помогне да се уверите, че сте подходящо облечени и хидратирани за топло време.
Подобряване на сърдечната честота по време на бягане
Ако четенето на сърдечната честота е твърде бързо или започнете да чувствате замаяност, гадене или задъхване по време на бягане, има стъпки, които можете да предприемете, за да го свалите до безопасен и удобен обхват.
Намалете интензивността си. Забавянето на темпото или правенето на почивки между ходовете между интервалите могат да ви помогнат да затаите дъх, така че тялото ви може по-ефективно да достави богата на кислород кръв до сърцето, органите и мускулите. С намаляването на интензивността се стремете към по-ниския диапазон на целевия сърдечен ритъм или около 50 до 70 процента от максималната си сърдечна честота. Можете също да опитате "тест за говорене" - ако сте в състояние да говорите без затруднения, сте понижили интензивността си до безопасно ниво.
Практикувайте техники за дълбоко дишане. Доказано е, че дълбокото дишане, често наричано „дишане на корема“ или „диафрагмално дишане“, забавя сърдечната дейност и намалява кръвното налягане. Ако сърдечната ви честота е твърде висока, спрете да бягате, намерете удобно място за сядане и опитайте да дишате дълбоко през носа, докато коремът ви се разшири, след което издишайте през носа или устата си. Повторете, докато сърдечната честота не се забави.
Избягвайте стимуланти преди бягане. Стимуланти като кофеин или никотин и алкохол могат да допринесат за дехидратация, което може да постави допълнителен стрес върху сърцето. Ако трябва да изпиете сутрешната си чаша кафе преди бягането, не забравяйте да рехидратирате, като пиете 8 унции вода преди да излезете и 6 до 8 унции на всеки 20 минути по време на бягането.
Увеличете аеробния си фитнес. Това не е незабавно решение, но увеличаването на аеробния ви фитнес е жизненоважно за подобряването на сърдечната честота по време на бягане. Защо? Аеробните упражнения - лека дейност, която може да се поддържа за по-дълъг период от време - укрепват сърцето, като му позволяват да изпомпва кръв по-ефективно. От своя страна сърцето ви няма да трябва да бие толкова бързо, когато сте в покой или по време на активност. Някои често срещани аеробни упражнения включват джогинг, ходене, плуване или колоездене.
Чувството за лек, гадене или без дъх по време на бягане може да бъде страшно, но за щастие има стъпки, които можете да предприемете, за да намалите сърдечната си честота и да се почувствате по-добре. Ако сте нов за упражнения, внимавайте да не прекалявате. Започнете с 10 до 15 минути тренировки, които постепенно се увеличават по време и се стремете към долния край на целевата зона на сърдечната честота, или около 50 процента от вашия максимум.
