Някои упражнения стават толкова чести, че малко хора отделят време да поставят под въпрос тяхната валидност. Може би те започнаха като специални упражнения, предназначени за използване в специфични условия - от пациенти в рехабилитация, например, или от напреднали културисти, които се нуждаят от най-предизвикателните вариации на определени движения. Някои обучители забелязаха упражненията, работещи за тези конкретни обучаващи се в тези конкретни ситуации, и започнаха да натискат тренировките към средата, за да бъдат използвани от всички. С течение на времето упражненията стават малко по-популярни и в крайна сметка те са значително надценени.
Но имайте предвид, че „надценен“ не означава „лош“. Това просто означава, че има по-добър избор от тези, които в момента са популярни.
Абът и страничната дъска
Дъската има смисъл в йога, където държите позите на дъската за няколко секунди, след което преминавате в друга поза. Има смисъл и в рехабилитацията, където целта е да се изгради информираност за оптимално изравняване на тялото в статично положение.
И когато обучителите започнаха да го използват за клиенти от входно ниво, това изглеждаше чудесна идея. В крайна сметка хората, които спортуват, трябва да могат да държат дъска - с телесното си тегло, опиращо се на предмишниците и пръстите на краката, в класическото положение на лицевия бутон - поне 30 секунди.
Причината обаче това упражнение е надценено, защото треньорите твърде често препоръчват начинаеща версия, без изобщо да показват прогресия към по-напреднали и полезни упражнения. След като осъзнаете какво е да имате правилно подравнен торс и след като имате основна стабилност на сърцевината, трябва да преминете към упражнения, които динамично предизвикват стабилността ви. Точно там се отчита. Поддържането на изравняване, когато се движите, е разликата между нараняване и оставане в играта.
Два примера за това как да прогресирате дъски и странични дъски от статични до динамични упражнения са тласъкът и ходещият салон.
След като успеете да управлявате това, направете 15 лицеви опори с един крак от пода, в същото темпо. След това превключете краката и направете още 15.
Когато тези варианти са лесни за изпълнение, направете 15 лицеви опори в същото темпо, като повдигнете една ръка от пода след всяко повторение. След това превключете ръцете и направете още 15.
И след като те вече не са предизвикателни, стартирайте T-roll лицеви опори, като тези, включени в секцията Ресурси. Изтласкванията на T-ролките покриват предната ви дъска, страничната дъска и въртящото се управление - всичко това в едно упражнение. Плюс това те изграждат динамично управление, което винаги има повече атлетично пренасяне, отколкото статични вариации.
Страничната дъска е по-предизвикателна от предната дъска и по-малко хора могат да я задържат по 30 секунди от всяка страна, точно от прилепа. Но след като стигнете дотам, че това е лесно, важи същия принцип: Трябва да се научите да използвате тази странична стабилност по време на динамично движение.
Едно отлично упражнение е разходката за ходене с небалансиран товар. Ако можете да правите ходещи кранове с 35-фунтови. гири във всяка ръка, опитайте ги със 70-фунтови. гира в една ръка.
Необходима е огромна странична стабилност, за да се поддържате изправени, когато цялото предизвикателство идва от една посока. И като бонус, вие ще работите цялото си долно тяло, както и сърцевината си - а захващащите мускули в ръцете и предмишниците не са само заедно за ездата.
Повдигане на коляното
В някои случаи междинните и напредналите повдигачи се забиват, като правят начинаещи упражнения, но висящото вдигане на коляното е пример за обратната ситуация: усъвършенствано упражнение, което става популярно при междинните продукти.
Висящото повдигане на коляното е чудесен избор, ако коремът ви е достатъчно силен, за да наклоните таза си нагоре от това положение. С други думи, не искате просто да повдигате краката си във въздуха. Въпреки че това е добър начин да работите на бедрените си флексори, това не работи на вашия abs чрез пълен обхват на движение. За целта трябва да можете да повдигнете краката си и да наклоните таза си нагоре.
Това е изключително трудно да се направи, поради което много малко хора, които виждате да висят от лакътни презрамки и да повдигат краката си във въздуха, са в състояние да завършат упражнението. Можете да кажете същото за повдигането на коляното от капитанския стол, което може да е още по-лош избор, защото ви насърчава да спрете движението, преди да го завършите с наклона на таза.
Първо, опитайте се да изпълните най-трудната версия на упражнението за обратна криза. Ако не можете да направите това, нямате бизнес да правите висящи повдигания на крака, защото със сигурност не ги правите добре.
Легнете на гърба си, държейки метла или нещо друго, което е прави, твърди и леки, директно над брадичката. Краката ви са от пода с коленете, огънати под ъгъл от 90 градуса. Навийте бедрата нагоре и издърпайте коленете си към гърдите, без да повдигате главата си от пода или да премествате щангата от изходна позиция.
Ако сте достатъчно силни, за да направите това, вероятно сте достатъчно силни, за да опитате висящи повдигания на коляното. Ако не сте, направете обратни хрускания на пода - или на скамейка с упадък с глава по-висока от бедрата - и се съсредоточете върху изграждането на сила, за да направите това наклоняване на таза.
Ред с кабелни седалки с близо захващане
Ясно е защо повдигачите обичат да правят редове с близко захващане, използвайки приспособлението за триъгълник: Те могат да използват по-голяма тежест и свиването се усеща по-интензивно през раменния пояс. Това е така, защото раменете са по-вътрешно завъртени, което включва гръдни и раменни мускули, заедно с латите. Когато правите упражнението, ще се почувствате като използвате повече мускули - защото сте. Освен това поставяте лакътните флексори в по-силно положение, благодарение на неутралната хватка.
Но тъй като оставяте крайните 2 до 3 инча от пълния си обхват на движение при гребане, не получавате пълно свиване на вашите латове и капани.
Ако искате по-добра алтернатива, опитайте малко по-широк ред с неутрално захващане, ако вашата фитнес зала има това прикачване. Ако не, просто използвайте онези дръжки в стил PVC, които са прикрепени към каишки. Това, което можете да пожертвате при зареждане с някоя от тези опции за захващане, ще компенсирате с по-големия обхват на движение - и може би по-голямото участие на вашите средни капани и ромбоиди във връзка с вашите латове.
The Leg Press
Някои треньори по културизъм предлагат страстни защити на пресата на краката, като твърдят, че това е добър избор за някои повдигачи в някои ситуации. И това наистина е вярно. Но и обратното е вярно: Това е лош избор за повечето повдигачи в повечето ситуации. Това е така, защото когато правите преса за крака, вие ставате част от машина, която наподобява огромен акордеон - с вас в средата. Това е абсолютно грешна позиция, в която трябва да се намирате, когато боравите с голяма тежест. Колкото по-високо поставите краката си върху платформата, толкова повече флексия на тазобедрената става създавате. И колкото по-голяма е флексията на тазобедрената става, толкова по-бързо губите естествената лордотична извивка на долната част на гърба. Точно както не бихте направили вдигане с вдлъбнатина със заоблен гръб, така и не бихте искали да натиснете голяма тежест върху пресата на крака от тази позиция.
Щипки за гуми
В това няма никакво съмнение: Облеклото на гумите е едно от най-готините изглеждащи упражнения, които евентуално можете да направите. Това също е един от най-опасните движения и перфектен пример за специфично състезателно упражнение, създадено за спортисти с напреднала сила, които току-що станаха твърде популярни.
Базираният във Флорида личен треньор Роб Симонели е съгласен. "Джапанките на гумите се използват най-добре за хора, които ще трябва да пускат гуми в някаква силна конкуренция", каза той.
Освен това едва ли някой има мобилност на тазобедрената става, за да го направи правилно. Почти всички, включително конкурентите на Strongman, навлизат в лумбалната кифоза - заоблена долна част на гърба - когато се навеждат надолу, за да захванат гумата.
Световно известният треньор по сила на Бостън Майк Бойл каза: „Повечето хора нямат лоши гърбове. Те имат лоша подвижност на тазобедрената става, което причинява лошия им гръб.“
Когато се използва като тренировъчно упражнение, целта е да се работят мускулите на задната верига, като долната част на гърба и тазобедрените стави. Това е нещо, което можете да постигнете много добре с вдигания.
Единствената реална полза от това да правите завивки на гуми е фактът, че често се правят навън, където другите хора могат да ви видят как правите тези изумително лоши упражнения. Но „защото е лошо“ не е непременно добра причина да го направите.
Винаги се старайте да имате предвид, че причината, която упражнявате, е да се подобрите - здравето, силата, тялото или отношението си. Затова се съсредоточете върху упражненията, които ви помагат да преминете към тази цел, и прескочете тези, които не го правят.
Лоши упражнения срещу лоши приложения
Каталогът на надценени упражнения обхваща голяма територия. Неговите тренировки, създадени за конкретни популации и специфични контексти, но сега се прилагат твърде широко, като цяло са в ущърб на повечето, които ги използват. Но те не са пагубни, защото сами по себе си са лоши тренировки. Просто има по-добър избор за упражнения. В крайна сметка, упражнението, което сте прераснали или което не е създадено за хора във вашата ситуация - или просто защото изглежда готино - не често допринася за ефективна тренировка.
От друга страна, няма правило, което да ви диктува, че винаги трябва да използвате абсолютно най-доброто упражнение по време на всяка тренировка за всяка мускулна група или модел на движение. Може би точно сега, в сегашния ви етап на обучение, едно или всички тези упражнения всъщност са добър избор за вас. Тайната е да прецените себе си и вашата индивидуална ситуация, след това да решите кои упражнения са най-добрите за вас и кои могат да бъдат изхвърлени като стара гума.
