Приблизително 80 процента от хората страдат от запек в някакъв момент от живота си, според Американското дружество на хирурзите на дебелото черво и ректума. Запекът най-често се отнася до нечести движения на червата, но може да опише и намаляване на обема или теглото на изпражненията или нужда от напрежение при отиване до банята. Националната клирингова къща за информация за храносмилателни заболявания определя запека като по-малко от три движения на червата седмично. Докато повечето случаи на запек са безвредни - и диетата с високо съдържание на фибри и увеличеният прием на течности са достатъчни, за да ги коригирате - ако запекът продължава повече от три седмици, свържете се с Вашия лекар.
Nosh на Fiber
Фибрите помагат да изтеглят вода в червата, увеличавайки размера и мекотата на изпражненията си, улеснявайки преминаването. Увеличаването на приема на фибри твърде бързо обаче може да доведе до неудобни стомашно-чревни странични ефекти, като газове, спазми, коремна болка и диария. За да избегнете запека, Колумбийският университет препоръчва да увеличите приема на фибри с 5 до 10 грама на ден, докато не достигнете горната граница от 35 грама на ден. Диетичните източници на фибри включват плодове, зеленчуци, боб и пълнозърнести храни. Стафидите и сините сливи са особено богати на фибри, затова включете и тези сушени плодове в диетата си. Имайте предвид обаче, че сушените плодове също са с високо съдържание на захар, така че не прекалявайте с тях. Поддържайте приема на сушени плодове до около 1/2 чаша на ден.
Пийте
С увеличаването на приема на фибри, увеличете и консумацията на вода. Пиенето на много течности спомага за омекотяване на изпражненията ви и намалява риска от поява на отрицателни странични ефекти от увеличен прием на фибри. MedlinePlus препоръчва да пиете 8 до 10 чаши течност на ден. Най-добрият избор са вода и билков чай. Избягвайте мляко, плодови сокове и кофеинови напитки, тъй като млякото може да влоши запека - и докато плодовите сокове и кофеиновите напитки могат да предизвикат движение на червата, тялото ви може да стане зависимо от тях с течение на времето. Медицинският център на Университета във Вашингтон препоръчва да пиете 2 чаши топла вода или билков чай първо нещо сутрин, за да се движат нещата.
Млякото не прави винаги добре тялото
Колумбийският университет препоръчва да премахнете напълно от диетата си всички храни, приготвени с краве мляко, като мляко, сирене и сладолед, когато страдате от запек. Много хора имат непоносимост към протеина в кравето мляко, което причинява стомашно-чревни проблеми, включително запек. Замяната на соевото или бадемовото мляко на кравето мляко като цяло може да намали вероятността от запек.
Помислете за лен и чиа
Мляното ленено семе е годишна билка с високо съдържание на фибри и лесна за добавяне към почти всичко. Една супена лъжица смляно ленено семе съдържа почти 3 грама фибри. Освен фибри, лененото семе е и добър източник на омега-3 мастни киселини. Поръсете ленено семе върху кисело мляко, салати и зърнени храни - или го смесете в супи и смутита. Най-добре е да купите смляно ленено семе - или да купите цели и да го смилате с кафемелачка - тъй като смляното ленено семе е по-лесно за храносмилането на тялото ви. Съхранявайте смляното ленено семе в херметически контейнер в хладилника, за да бъде по-дълго свежо. Чиа семената са дори с по-голямо съдържание на фибри - предлагат цели 11 грама за унция. Подобно на ленените семена, можете да поръсите семена от чиа върху салати, да ги добавите към кисело мляко и да ги смесите с коктейли. За разлика от ленените семена, не е нужно да смилате семена от чиа за по-добро храносмилане.
