Овесена каша за вечеря или дори за закуска в късна нощ е много здравословен вариант. Овесът е богат на фибри, които ще помогнат да се избегнат гладни болки през нощта. В допълнение, хранителните вещества в овесената каша допринасят за цялостното ви благосъстояние и могат да помогнат за намаляване на състоянията, които причиняват хронични заболявания. Овесената каша за вечеря също е от съществено значение за осигуряването на спокоен сън през нощта.
Бакшиш
Кое е най-доброто време за ядене на овес? Яжте овесена каша по всяко време - за закуска, обяд или вечеря - и получете ползите от витамините B, D и K и здравословна доза минерали, включително желязо, магнезий, манган, фосфор и селен.
Какъв вид овесени ядки за вечеря?
Овесената каша се предлага в множество форми: традиционна, нарязана на стомана, бърза готвене и моментална. Що се отнася до избора, може да се чудите кой е по-здрав. Или по-удовлетворяващо. Или по-вкусни.
Всички форми на овесени ядки се правят със 100 процента пълнозърнест овес. Разликата се крие в обработката.
Old Fashioned: Това са валцувани овеси, създадени, когато овесените круши са на пара и след това се разточват на плоски фини остри. Този процес стабилизира маслата в овеса, за да запази свежестта си и да помогне на овеса да се готви по-бързо. Те абсорбират повече вода и готвят по-бързо от нарязаните на стомана овеси, обикновено за около пет минути.
Нарязване на стомана: Тези овес са ситно нарязани и имат твърда текстура, преди да бъдат сварени. Овесената каша, нарязана на стомана, е по-дъвчеща от валцувана или моментална и отнема около 20 до 30 минути.
Бързо готвене: Този вид овес се приготвя на печка и отнема около една минута. Овесът за бързо готвене се разточва на тънко и се задушава, за да се скъси времето за готвене. Те също могат да бъдат микровълнови.
Незабавно: Индивидуално опакованите незабавни овесени ядки са по-тънки и предварително приготвени, след което се подлагат на повторно втвърдяване, така че да микровълноват за минута. Те имат муширова текстура, отколкото други валцовани овес и аромати или подсладители често се добавят към този тип.
Така че кой тип ще изберете е само въпрос на лично предпочитание за вкус, текстура и време за готвене. Докато не се добавят подсладители, всички форми на овесени ядки имат еднаква хранителна стойност, според Съвета за пълнозърнести храни.
Макронутриенти по всяко време на деня
Всеки път, когато решите да ядете вашата овесена каша, ще се възползвате от множеството хранителни вещества и енергия, които тя предоставя. Половин чаша суха овесена каша Quaker съдържа 148 калории. Вашето тяло се нуждае от калории, за да функционира правилно. Ако сте загрижени за управлението на теглото си, овесените ядки са добър избор на храни и естествено с ниско съдържание на захар.
Диетичните насоки препоръчват приемът на калории да бъде от 1600 до 2400 калории на ден за възрастни жени и от 2000 до 3000 калории на ден за възрастни мъже, в зависимост от активността и възрастта.
Овесената каша е източник на качествен протеин с добър баланс на аминокиселини. Ще получите 11 процента от дневната си стойност (DV) за протеин с 5, 5 грама на половин чаша бърза овесена каша. Нуждаете се от протеин, за да поддържате мускулите, костите и хрущялите си.
Овесената каша е с ниско съдържание на мазнини с 2, 8 грама в порция половин чаша. От тази сума 2 процента от вашия DV е съставен от наситени мазнини. USDA препоръчва да ограничите дневната си консумация на наситени мазнини до по-малко от 10 процента от общия ви калориен прием.
Овесената каша Ви поддържа редовно
Овесената каша е добре известна като отличен източник на фибри и доставя 15 процента от вашия DV на половин чаша. Фибрите са жизненоважни за здравето на храносмилателната ви система. Овесената каша съдържа два вида фибри: разтворими, които се разтварят във вода и могат да помогнат за понижаване на нивата на глюкоза и холестерол в кръвта, и неразтворими фибри, които тялото ви не може да разгради.
Неразтворимите фибри остават непокътнати, добавяйки по-голямата част, за да помогнете на храносмилателната храна да се движи през стомаха, червата и дебелото черво, а след това извън тялото ви. Фибрите могат да ви помогнат да избегнете запек, като омекотите изпражненията си и добавите към неговия размер. Също така може да помогне на диария, като абсорбира вода и добави по-голямата част към изпражненията си.
Фибрите от овес се считат за по-ефективни от фибрите от плодове и зеленчуци и могат да намалят риска от дивертикуларна болест и диабет, според Harvard TH Chan School of Public Health.
: Как повишеното влакно засяга движението на червата?
Добра храна за диабетици
Според Националните здравни институти диета, съдържаща по-големи количества магнезий, намалява риска от развитие на диабет тип 2. Магнезият подпомага разграждането на захарите в тялото ви, за да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност, което е състояние, което води до диабет.
Овесената каша също има нисък гликемичен индекс (GI). GI е начин да се прецени колко и колко бързо въглехидратът повишава кръвната глюкоза. Храни с нисък GI резултат отделят глюкоза бавно и стабилно, което е от полза, ако имате диабет. GI резултатът на Oatmeal от 55 е идеален, когато трябва да управлявате нивата на кръвната си захар.
Високото съдържание на фибри в овесената каша е друга причина, че тя е перфектна храна за вечеря или закуска късно вечер, ако имате диабет. Мета-анализ за 2018 г., публикуван в Journal of Chiropractic Medicine, изследва ефективността на хранителните фибри при диабет тип 2.
Прегледът заключи, че фибрите, особено от зърнени култури, произведени от овес и ечемик, могат не само да намалят риска от развитие на диабет тип 2, но могат да помогнат на хората с диабет да намалят концентрациите на кръвна захар.
: Как да изчислим гликемичния индекс
Отделя глада
Овесената каша съдържа 27 грама сложни въглехидрати, които се усвояват по-бавно и отнема повече време, за да се разгради в тялото ви, отколкото обикновените въглехидрати. Независимо дали имате овесена каша на вечеря или овесена каша през нощта за лека закуска, сложното съдържание на въглехидрати ще ви накара да се чувствате пълноценни по-дълго, затова е особено важно за намаляване на апетита и контролиране на глада.
Изследване, публикувано в Nutrition Journal през 2014 г., установи, че овесената каша, както в моментална, така и в старомодна форма, е по-ефективна за ситост от другите готови за консумация зърнени храни. Така че, ако ви е трудно да спите на празен стомах или с ниска кръвна захар, овесената каша може да помогне за възпиране на среднощните муки.
За лека нощ на сън
Когато довършите купата си с овесени ядки на вечеря, може просто да искате да се навиете, да се отпуснете и да се депресирате преди лягане. Оказва се, че овесената каша ще помогне. Овесът съдържа аминокиселина, наречена триптофан, естествено успокоително средство, което предизвиква леко, сънливо усещане.
Психология днес обяснява, че въглехидратите в овесената каша насърчават отделянето на инсулин, което помага на триптофана да влезе в мозъка ви. Вашият мозък превръща триптофана в серотонин, мозъчен невротрансмитер, необходим за регулиране на съня, апетита, болката и настроението, както и мелатонин, хормон, който контролира вашите цикли на сън-събуждане.
Изследване, публикувано в Nutrients през 2016 г., изследва ефекта на различни нива на триптофан върху емоцията и мозъчната функция. Изследователите откриха, че ниските нива на серотонин в мозъка са свързани с тревожност, лошо настроение, депресия и нарушена памет.
Помага за понижаване на холестерола
Яденето на купа с овесени ядки за вечеря също може да помогне за управление на нивата на холестерола. Клиниката Майо съветва, че разтворимите фибри в овесена каша могат да намалят усвояването на холестерола в кръвта ви. Mayo Clinic предполага, че 5 до 10 грама разтворими фибри на ден могат да понижат вашия LDL (лошия) холестерол.
Сервирането на половин чаша (40 грама) овесени ядки осигурява почти 4 грама фибри и около 2 грама разтворими фибри. Като добавите плодове, като горски плодове или банан, ще получите още повече фибри.
Контролирано проучване, публикувано през 2017 г. в „Липиди в здраве и болести“, оценява връзката на консумацията на овесена каша с нивата на липидите при азиатските индианци, които имат леко висок холестерол в кръвта. Субектите, на които се даваше ежедневна порция каша, приготвена от овес, имаха 8.1% намаление на общите нива на холестерол.
Изводът беше, че ежедневната консумация на 3 грама разтворими фибри от овес е благоприятна за намаляване както на общия, така и на LDL холестерола.
: Как да понижим холестерола и да почистите артериите от плака
Противовъзпалителни ползи срещу заболяване
Известно е, че овесът съдържа мощни антиоксидантни свойства в съдържанието си на витамин Е и минералите мед, цинк и селен. Освен това, фенолно съединение, намиращо се само в мазнини, наречено авенантрамид (Avns), играе роля за своите противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти върху поддържането на вашето здраве и ви предпазва от редица хронични състояния.
Доказателства, представени в проучване, публикувано в Pharmacognosy Review през 2018 г., сочат, че Avns е потенциален терапевтичен кандидат за лечение на няколко възпалителни заболявания, свързани с рак, диабет и сърдечно-съдови заболявания. Изводът беше, че редовната консумация на овес, богат на Авнс, може да има ползи за предотвратяване и излекуване на много хронични и свързани с възрастта заболявания.
: Хронично възпаление
