Бременността е прекрасен момент в живота на всяка жена, но идва със своите недостатъци. Носенето на бебе в продължение на девет месеца може да вземе такса върху тялото ви и да остави трайни белези, но в крайна сметка всичко си заслужава. Често срещан проблем е диастазата recti abdominis или коремното отделяне, което засяга повечето бременни жени. Определени упражнения, особено тези, насочени към основните мускули, могат да помогнат за коригирането на този проблем.
Какво е коремно отделяне?
Когато сте бременна, матката се уголемява, за да побере вашето бебе. Това кара коремните мускули да се разтягат и отделят, което води до издутина или „пуш“ в средата на коремната област. Издутината има тенденция да бъде по-видима, когато коремът ви е напрегнат, например когато тренирате.
Както отбелязва клиниката Майо, коремното отделяне е по-вероятно при жени на възраст над 30 години, както и при тези, които носят голямо бебе, близнаци или тризнаци. Въпреки това, бременността не е единствената причина за диастаза. Новородените и мъжете също могат да изпитат този проблем. Лошата лифтинг техника, затлъстяването и многоплодната бременност са все чести причини.
Diastasis recti не е спешна медицинска помощ и не представлява основен риск за здравето. Това обаче може да допринесе за болки в гърба, лоша стабилност на багажника, инконтиненция на пикочния мехур и червата, пролапс на тазовите органи, пъпна херния и други усложнения. Според изследване от 2015 г., публикувано в Current Health Health Reviews, това състояние засяга всички жени по време на бременност и може да се запази в до 60 процента от случаите след раждането.
Болезнена ли е диастазата Recti?
Отделянето на Ab по време на бременност допринася за страховития "корем на мумията". Ето защо вашият стих не изчезва седмици или месеци след раждането. Всъщност една от три жени все още се бори с него 12 месеца след раждането. Запекът, тежкото повдигане и прекомерната тренировка с ядра само влошават нещата.
Diastasis recti може да причини болка по време на полов акт, както и болки в бедрата, гърба и таза, според Американската асоциация за физическа терапия. Изследване от 2015 г., публикувано в ръчната терапия, от друга страна, показва, че няма връзка между това състояние и лумбалпевичната болка. Симптомите му варират от една жена до друга, така че е трудно да се каже какво да очаквате.
По принцип коремното отделяне причинява слабости в областта на сърцевината и издуване на коремната стена, което може да повлияе на ежедневните ви дейности. Добрата новина е, че можете да фиксирате диастаза recti чрез редовни упражнения. Според преглед от 2016 г., представен във Fisioterapia em Movimento, са необходими около шест месеца, за да се върнат коремните мускули в пълна сила. Квалифициран физиотерапевт може да оцени състоянието ви и да разработи план за упражнения, който да отговаря на вашите нужди.
Как да идентифицираме диастаза
На първо място, уверете се, че действително имате диастаза ток. Това състояние е сравнително лесно да се идентифицира.
Легнете по гръб с наведени колене, а краката - плоски на пода. Повдигнете главата и шията си на „хрупка“ и леко натиснете върховете на пръстите над бутона на корема. Ако усетите празнина или малко отделяне в средата на коремната област, това е диастаза.
Това състояние може да бъде диагностицирано и с компютърна томография, ултразвуково изследване или шублери. Последните два метода на измерване изглежда са най-ефективни.
Упражнения за диастаза Recti
Отделянето на корема може да се лекува хирургично; този вариант обаче се препоръчва само в тежки случаи. Повечето пъти диастазната ректификация може да бъде намалена чрез упражнения. Просто не забравяйте да възобновите тренировките си бавно след раждането; слушайте тялото си и не се напъвайте твърде силно. Вашето тяло все още се възстановява от промените, през които премина през бременността.
Както Американската асоциация по физическа терапия подчертава, тъй като това е естествена част от бременността, това състояние не може да бъде предотвратено. Основни и тазови упражнения, постурални тренировки, разтягане и подсилване могат да помогнат за намаляване на коремното отделяне и подобряване на основните функции. Някои тренировки са по-ефективни от други.
Системата MUTU, например, е цялостна програма за тренировки с диастаза за изправяне на майки от всички възрасти и фитнес нива. Това е един от малкото планове за упражнения, подкрепени от медицинската общност. Той обхваща движения, които спомагат за подобряване на стойката ви, укрепват мускулите на корема и таза, подсилват силата на сърцевината и ускоряват процеса на възстановяване. Вашата тренировка за диастаза ректи може да включва следните упражнения:
Опитайте коремни съкрушения
Доскоро хрускането не се препоръчваше след раждането. Според проучване от 2015 г., публикувано в списанието Physiotherapy, това упражнение всъщност е безопасно и полезно за майките с диастаза recti.
След сравняване на тренировъчни (и вакуумни) упражнения и патерици, изследователите стигат до заключението, че последното е най-ефективно. Жените, които включиха хрускане в рутината си, претърпяха сериозни подобрения в коремното отделяне; това беше единственото упражнение за намаляване на диастазата recti над пъпката.
Недостатъкът е, че хрускане, ситус и други основни движения поставят стрес върху тазовото дъно и причиняват издуване на корема ви. Поради тази причина те не се препоръчват през първите няколко месеца след раждането. Преди да направите тези упражнения, е важно да работите по-дълбокия коремен мускул и да изграждате сила на сърцевината. Може да извършите патерици, когато коремните ви мускули са напълно възстановени.
Правете клякания срещу стената
Сертифицираният специалист по сила и кондиция Ивана Чапман препоръчва на майките да включват клякания по стените в рутината си. Това упражнение е насочено към четириъгълните мускули и помага за изграждането на силата на сърцевината. Освен това подобрява баланса и обхвата на движение, подготвяйки тялото си за по-трудни тренировки.
За да започнете, застанете до стена с разстояние краката на ширината на раменете. Дръжте ръцете си отстрани или ги изпънете пред себе си. Облегнете се бавно към стената, докато правите дълбоки вдишвания; стиснете корема си и глутеите. Спуснете тялото, докато бедрата ви са на или под успоредно на пода.
Задръжте контракцията за секунда или две и се върнете бавно в изходна позиция, като натискате през петите. Изпълнете три или четири от 12 до 15 повторения всеки.
Изпълнете глутенови мостове
Никол Крауфорд, сертифициран личен треньор и специалист по фитнес за жени, предлага на новите майки с диастаза изправяне да добавят глутенови мостове, клекове с телесно тегло и странични дъски към тренировките си. Упражненията, които ангажират мускулите на раменете и глутеите, изглежда са най-ефективни при активиране на мускулите на сърцето и долната част на гърба.
Глутеновият мост например изгражда по-ниска здравина на тялото с акцент върху глутеите. Когато се прави правилно, той повдига и оформя дупето ви, укрепва основните мускули и подобрява вашата стабилност.
Легнете по гръб с наведени колене, а ръцете - отстрани. Дръжте краката на ширината на раменете. Стиснете сърцевината и глутеалните си мускули, докато повдигате бедрата от пода с бавно, контролирано движение. Поддържайте това положение за няколко секунди, спуснете бедрата назад надолу и повторете.
Опитайте Супермен
Мускулно-скелетният физиотерапевт Марика Харт препоръчва упражненията на супермен за коремна раздяла. Това движение принуждава основните ви мускули да работят срещу гравитацията, което води до по-силен абс. Той също е насочен към глутеите и мускулите на долната част на гърба, повишава издръжливостта ви и може да облекчи болките в гърба.
За да изпълните това упражнение, легнете с лицето надолу върху постелка. Дръжте ръцете си напълно изпънати пред себе си. Повдигнете ръцете и краката си едновременно, сякаш летите. Стиснете долната част на гърба и глутените.
Останете в това положение за около две секунди и повторете. Използвайте бавно, контролирано движение, за да активирате напълно мускулите си.
Други упражнения за изправяне на диастаза включват клекове с леки тежести, плъзгащи се пети, наклони на таза и стоящи ротационни упражнения. Някои йога пози, като кучето на птицата и мостовата поза, също могат да помогнат. Дъските са отличен избор, след като коремните ви мускули са напълно възстановени.
