Ходенето за фитнес изгаря до 300 калории на час за 155-килограмов човек според Harvard Health Publishing и е лесно да се направи, дори и в комфорта на вашата спалня. Ходенето на място е също толкова ефективно, колкото ходенето по писта; всичко, от което се нуждаете, е достатъчно място за марш, обувки и удобни дрехи.
Ключът към загубата на тегло при ходене е повишаване на сърдечната честота до 50 до 70 процента от максималната ви сърдечна честота, упражняваща се с умерено интензивна скорост, отбелязва Mayo Clinic. Можете да постигнете това темпо, като променяте ходещите движения на място и добавяте движения на ръката.
1. Разходка на място
Разходете се на място по време на реклами. Един прост начин да започнете пешеходна програма е да се изправите и да ходите на място по време на рекламите на любимото си телевизионно шоу. Уверете се, че имате достатъчно място, за да се разхождате удобно, включете любимото си телевизионно шоу и по време на всяко комерсиално изправяне и разходка.
По време на 30-минутно телевизионно шоу можете да получите общо 12 минути време за ходене; по време на едночасово шоу можете да регистрирате до 24 минути кардио.
2. Добавете упражнения за ръце
Добавете упражнения за ръце към вашата разходка на място. Изпълнението на упражнения за ръце по време на разходката ви може да увеличи изгарянето на калории със 100 калории и да стегне и тонизира ръцете ви. Прости упражнения за добавяне към вашата разходка на място са бицепсовите къдрици, раменните преси и откатите за трицепс.
За да извършите извиване на бицепс, започнете с двете си ръце направо отстрани. Обърнете дланите си с лице напред, направете юмрук или дръжте лек дъмбел и извийте ръцете нагоре към раменете си едновременно. Спуснете бавно, устоявайки срещу гравитацията и повторете 10 до 15 пъти. Променете темпото си, като редувате бицепсовите къдрици за един комплект от 15 до 20.
Пресата на рамото започва, като държите лактите си до нивото на раменете, с длани обърнати напред. Натиснете едновременно двете ръце нагоре към тавана, ръцете до ушите и след това бавно спуснете назад надолу. Повторете движението 10 до 15 пъти.
Отстъпването на трицепс трябва да започне с двата лакътя, леко повдигнати зад торса ви; изпънете двете си ръце назад едновременно, докато ръцете ви са прави и не почувствате как гърбовете на ръцете ви се стягат, казва ACE Fitness. Задръжте разширението и след това бавно върнете ръцете си в изходна позиция. Повторете 10 до 15 пъти. Всички тези упражнения могат да се правят с леки дъмбели, за да се увеличи интензивността.
3. Променете го
Променяйте темпото си и добавяйте различни движения на краката. За да увеличите интензивността на ходенето си, променете скоростта си, като ходите с бързо темпо за две минути, а след това с редовно темпо за четири минути. Добавянето на този бърз темп ще увеличи изгарянето на калории с до 50 допълнителни калории за 30-минутна разходка. Добавянето на движения на краката като ритници и високи повдигания на коляното също ще увеличи интензивността за по-бърза загуба на тегло.
Внимание
Винаги се консултирайте с Вашия лекар преди започване на нови упражнения или диетична програма.
