Слабите, болки и нестабилните рамене могат да бъдат резултат от нараняване, бездействие или лоша стойка. Скапулата или лопатката е една от основните опорни системи за рамото и стабилизирането й е важна част от изграждането на силни рамене.
След нараняване, вашият лекар или физиотерапевт може да посъветва да правите ежедневно упражнения за стабилизиране на скапали (подобни на изброените по-долу) у дома. Просто не забравяйте да проверите първо с него или нея, за да сте сигурни, че сте освободени от физическа активност и да получите по-персонализирани препоръки.
Бонус: Тези упражнения са полезни и за хора, които нямат контузия, но биха искали да изградят по-силни рамене и здрава горна част на гърба.
Scapular Push-Up
Скалоподобните лицеви опори укрепват серумът отпред, което спомага за поддържането на скапулата.
- Застанете с лице към стена. Поставете ръцете си на стената на височина на гърдите и широки като раменете.
- Дръжте лактите си заключени и протегнете гърдите си към стената, така че раменните лопатки да се съединят.
- След това натиснете ръцете си в стената и отдалечете гърдите си така, че раменните лопатки да се отдалечават една от друга.
Повторения: 3 комплекта по 15
Band Pull-Apart
Това просто упражнение, направено с всякакъв вид лента за разтегливо съпротивление, активира задния раменния пояс и работи на хоризонталния модел на движение на скапулата.
- Застанете с разстояние между краката на бедрата, основните мускули са свити. Дръжте лентата с две ръце на височина на гърдите, на ширина на раменете.
- Издърпайте лентата в противоположни посоки, рисувайки раменете си назад и надолу.
- Водете ръцете си по-далеч една от друга срещу съпротивата.
- Задръжте за секунда, след което бавно освободете.
Повторения: 3 комплекта от 10 до 15
Рамене
Раменното рамене укрепва трапецовидния мускул, който е отговорен за стабилизирането на раменните ви лопатки. Упражнението също възстановява гъвкавостта и обхвата на движение в раменете. Може да се изпълнява докато седите или стоите и с или без гири.
- Ако изпълнявате това упражнение с дъмбели, поставете дъмбел във всяка ръка и дръжте ръцете и лактите си встрани.
- Преместете раменете нагоре към ушите си и задръжте за пет секунди.
- Свийте рамене назад и надолу и почивайте пет секунди.
Повторения: 3 комплекта от 10 до 15
Ротаторна маншетна преса
Също така е важно да поддържате силни мускулите на ротаторния маншет, тъй като те работят заедно, за да задържат костта на горната част на ръката (плетеница) в раменната става. И това очевидно е много важен аспект на стабилизацията на раменете. Това просто упражнение може да помогне.
- Застанете до стена с извита ръка в лакътя до 90 градуса.
- Завъртете предмишницата навън, за да се притиснете към стената.
- Задръжте за 15 секунди.
- Освободете и повторете от другата страна.
Повторения: 3 комплекта по 5 от всяка страна
свръхчовек
Това упражнение с телесно тегло укрепва целия гръб и раменете. Нацелените мускули включват трапеца (горната част на гърба), еректорната спина (гръбнака) и делтоидите (раменете).
- Легнете по корем с изпънати ръце над главата.
- Повдигнете ръцете, гърдите и краката от пода, като държите ръцете и краката изправени.
- Стиснете раменете назад и надолу.
- Задръжте за една до пет секунди, след което освободете.
Повторения: 3 комплекта по 10
