Полумаратоните са предизвикателни бягания. Обикновено има повече бегачи, регистрирани в полумаратон и много участници се опитват да бягат по-бързо от пълния темп на маратон. Бягането за 13, 1 мили е стресиращо за мускулите и ставите. Въпреки това много състезатели на полумаратон подобриха личните си рекорди, като направиха почивки за разходки по време на състезанието, за да осигурят достатъчно време за възстановяване, за да взривят бягането.
Полумаратон Първа трета
Помислете за разстоянието на полумаратон като три секции, всяка почти 4, 4 мили. Първата трета от полумаратона се използва, за да се затопли до състезателен темп и да влезе в добър хидратационен модел. Повечето състезания започват много рано сутрин, а за някои бегачи са необходими 15 минути бягане, за да се затоплят мускулите напълно и ставите да се разхлабят. Тълпата в началото обикновено е в корали на елитни, добри и средни бегачи, така че първите минути на голямо състезание могат да бъдат с ходещи темпове за неелитни състезатели.
Физиология на разходките
За бегач, който е нов за полумаратони, завършването на дистанцията е само по себе си постижение. Правенето на няколко почивки позволява на диафрагмата пълен обхват на движение, като прави дълбоки вдишвания. Мускулите и ставите на долната част на тялото също ще се възстановят, защото засиленото дълбоко дишане позволява да циркулира по-силно кислородна кръв. Това ще пренесе отпадъчни продукти от мускулите, включително всяка млечна киселина, изградена от изкачвания на хълм или интервали на спринт. Всички нива на бегачи в полумаратона могат да се възползват от тези методи.
Втора и последна трети от полумаратона
Влизайки във втория участък от 4, 4 мили, добра стратегия е да се забави приближаването до спирките за питиета вода / спорт и да се разхождате, докато консумирате напитката. Отделянето на минута за разходка по тези гари и може би разтягането е естествен начин за включване на интервалите за ходене в полумаратона. Последната трета на полумаратона е ключова за силния финал, а ходенето и хидратацията и храненето от първите две трети от състезанието ще установят вашето ниво на комфорт и скорост в края. Ходенето на минута или повече през последните 4.4 мили може да изглежда контраинтуитивно, но това ще изкара много бегачи покрай финала и може да предотврати нараняване.
Възстановяване след раса
Хидратацията и постепенното охлаждане са важни аспекти за възстановяването на непосредствените първи часове след състезанието. Повечето финалисти на полумаратон спринтират до финала и веднага спират, за да се разходят и да излязат от пътя на следващите финишисти. Много маратон и полумаратон предлагат изложение след състезание и това е идеалното време да разхлабите дантелите на обувките си и да се разхождате, пиейки вода, бира или спортна напитка. Не забравяйте да държите шапка, ако е горещо навън и хапнете банан, гранола бар, протеинов бар или друга лесно усвоима храна. Няколко дни след състезанието се придържайте към добра смес от въглехидрати и протеини, не много мазнини и много вода. Постигането на достатъчно сън също е от съществено значение за подпомагане на възстановяването на мускулите и съединителната тъкан.
