Между броя на диетите с ниско съдържание на въглехидрати и проучванията, свързващи консумацията на преработени въглехидрати с затлъстяването и хроничните заболявания, въглехидратите са се превърнали в черната овца на света на храненето. Но нека да изясним едно нещо: Тежката консумация на ПРОЦЕСИРАНИ въглехидрати влияе на хормоналните механизми на организма, което води до възпаление и съхранение на излишни мазнини.
: 7 кухненски трика за направата на въглехидрати по-малко сгъстяване
За растежа на мускулите и цялостната работа обаче, ЗДРАВИТЕ въглехидрати са необходимост. Предизвикателството е да приемате точно нужното количество въглехидрати - в точно подходящите моменти. Оказва се, че това, което приемате въглехидрати - и особено, когато ги ядете - може драстично да повлияе на реакцията на тялото ви към тях. Чрез процес, наречен въглехидрати, можете да манипулирате консумацията на въглехидрати, за да увеличите максимално мускулния растеж, докато сведете до минимум отрицателните ефекти.
Планът изисква стриктно спазване и щателно броене на въглехидрати, така че не е за всеки. Всъщност въглехидратирането е най-ефективно за онези, които вече са доста стройни и имат загуба на последните 10 до 15 килограма или които просто искат да свалят няколко процентни пункта телесна мазнина. (За тези с много загуба на тегло, простото намаляване на нишестените въглехидрати ще доведе до резултати.)
Как работи въглехидратното колоездене
При въглехидратирането вашата седмица е разделена на три вида дни: без въглехидратни дни, дни с ниско съдържание на въглехидрати и дни с високо съдържание на въглехидрати.
БЕЗ ДЪРЖАВИ НА ВЪГЛАСИТЕ: Върху тези храни ядете зеленчуци с високо съдържание на фибри, като листни зеленчуци, аспержи, броколи, лук, чушки и гъби свободно, заедно с постния протеин и порция или две добри мазнини. Въздържайте се от нишестени въглехидрати като картофи, ориз, зърнени храни и овес. Те включват нишестени зеленчуци като боб, тиквички, тиква и тиква. Общият прием на въглехидрати трябва да бъде по-малък от 25 грама на ден - всичко от фиброзни зеленчуци.
НИСКИ ДНИ ВЪГЛЕЖДАНЕ: Ето, целта е да останете под 75 грама въглехидрати. За пореден път, влакнестите зеленчуци могат да се консумират свободно, но добавете в две до три порции нишесте от чисти източници като кафяв ориз, сладки картофи, овес, нишестени зеленчуци и плодове. „Чистите“ въглехидрати са хипоалергенни - без глутен, соя и млечни продукти. За най-добри резултати се препоръчва използването на нишестени въглехидрати след тренировка в наши дни.
ДНИ ВИСОКИ ВЪГЛИЦИ: Общото количество въглехидрати ще варира в зависимост от вашия размер и ниво на активност. Жените ще консумират между 150 и 200 грама, докато мъжете могат да избягат с до 300 грама. Повечето от тях трябва да идват от чисти източници. Но ако ще се насладите на мамят, е изгодно да го имате в ден с високо въглехидрати.
Не забравяйте да продължите да ядете много постни протеини и порция или две здравословни мазнини. Денят с високо съдържание на въглехидрати не е оправдание за хапване; това е систематичен начин за нулиране на мускулите, изграждащи и изгарящи мазнини.
Използвайки тези три протокола за ежедневно хранене, е възможно да промените хормоналната среда на тялото, за да увеличите максимално загубата на мазнини и натрупването на мускули през цялата седмица.
Примерна седмица на въглехидратна колоездене изглежда така:
Ден 1: Без въглехидрати Ден 2: Ниски въглехидрати Ден 3: Високи въглехидрати Ден 4: Без въглехидрати Ден 5: Без въглехидрати Ден 6: Ниски въглехидрати Ден 7: Високи въглехидрати
Тъй като колоезденето с въглехидрати натоварва дни с високи въглехидрати, това е психологически удовлетворяващо, ограничаващо желанието и улеснява придържането към програмата. Но когато правим два или повече по-високи въглехидратни дни подред, инерцията за съхранение на мазнини може да нарасне. Ето защо дните без въглехидрати следват дни с високо съдържание на въглехидрати - това минимизира потенциала за съхранение на мазнини и поддържа тялото ви чувствително към инсулин.
Инсулин? Какво общо има това с всичко?, може би питате Както се оказва, доста малко.
Защо Carb Cycling работи
Колоезденето на въглехидрати е по-скоро хормонална стратегия, отколкото калорична. Различният прием на въглехидрати влияе върху няколко хормона, които определят състава на тялото. За начало…
Инсулин: хормонът, който съхранява мазнините и изгражда мускулите
Когато консумираме въглехидрати, инсулинът се освобождава в кръвта, за да помогне на метаболитната машина да прехвърля въглехидратите в черния дроб, за да се използва като гориво по-късно, или в мускулните клетки за съхранение. Тези депа за съхранение на въглехидрати са ограничени. Когато станат пълни, както и когато ядем твърде много въглехидрати, те се метаболизират и се съхраняват като мазнини.
Ключът към консумацията на въглехидрати, що се отнася до инсулина, е да се храним до степен на ситост и да имаме достатъчно гориво за тренировки и енергиен баланс, но да не консумираме толкова много, че да стигнем до преливане в складирането на мазнини.
Освобождаването на инсулин варира в зависимост от вида и количеството на консумираните въглехидрати. Карбоновото колоездене манипулира инсулина, за да намали до минимум съхранението на мазнини и да увеличи максимално синтеза на мускули. Дните с ниско съдържание на въглехидрати и без въглехидрати ни помагат да останем чувствителни към инсулина и да изтласкаме изгарянето на мазнини. Дните с високо съдържание на въглехидрати увеличават мускулния растеж и допълват съхранението на въглехидрати, за да подобрят интензивността на упражненията.
Лептин: хормон на глада
Произведен най-вече от мастните клетки, лептинът е регулаторен хормон за глад и ситост. Той се освобождава в отговор на "преразглеждане", дефинирано като време от 12 до 24 часа на повишен прием на въглехидрати и калории.
За разлика от инсулина, лептинът не се повишава значително в резултат на еднократно хранене. Вместо това тя се промъква през продължителен период на повишена консумация на въглехидрати. Лептинът действа като механизъм за обратна връзка в хипоталамуса, за да сигнализира за ситост. Освен това чрез вторичните хормони лептинът също сигнализира на организма за ускоряване на метаболизма.
При тези, които ядат високо-въглехидратна, висококалорична диета, лептинът остава високо. Това може да доведе до лептинова резистентност, при която хипоталамусът вече не е в състояние да "чуе" лептин. Когато това се случи, ние не можем да се почувстваме пълноценни - опасен изход за онези, които се опитват да отслабнат.
Въпреки това, много ниските нива на лептин, които се появяват при диета с ниско съдържание на калории и ниско съдържание на въглехидрати, дават на тялото обратното послание: бъдете гладни, яжте, запазете, забавете.
При въглехидрати, когато лептинът започва да отстъпва до точката на драстично увеличаване на глада и забавяне на метаболизма, е назначен ден с високо съдържание на въглехидрати, който да помогне за неговото нулиране. По този начин ние оставаме чувствителни към лептин.
Серотонин: Хормонът на здравина
Мозъчен химикал "се чувствам добре", серотонинът, повишава настроението и често се използва във фармацевтиката за лечение на депресия. Въглехидратите засилват производството на серотонин, така че консумацията на въглехидрати повишава настроението.
Ниският серотонин, както би се получил в резултат на диета с ниско съдържание на въглехидрати, е свързан с повишено желание за захар и шоколад. Много диети се провалят, защото ниският серотонин кара диетите да се чувстват депресирани. Въглехидратното колоездене регулира нивата на серотонин и в резултат на това ограничава желанието. От психологическа гледна точка, въглехидратният цикъл като протокол е по-лесен за поддържане от другите диети, защото серотонинът никога не отпада напълно.
Кортизол: Катаболен хормон
Кортизолът е катаболен хормон, което означава, че разгражда молекулите, за да се използва като гориво. Това може да бъде както полезно, така и пагубно, тъй като не разграничава разграждането на мускулите и мазнините за гориво. Въпреки това има много изследвания, които показват, че консумацията на протеин може да помогне за поддържане на мускулите дори в катаболно състояние.
: Запознайте се с жените, които променят здравето и здравето
Яденето на храна, съдържаща въглехидрати, по същество изключва производството на кортизол; Ето защо много културисти ще ядат храна, съдържаща въглехидрати и протеини веднага след събуждане. Чрез въглехидратирането се избягва излишното производство на кортизол (и мускулен катаболизъм). Точно по времето, когато производството на кортизол започва да става прекомерно катаболично след дни без нисковъглехидратични въглехидрати, настъпва ден с високо съдържание на въглехидрати, за да се нулира този хормон, за да се избегне загуба на мускулна маса.
