Бакшиш
Ако търсите начин за лечение на мускулна болезненост със забавено начало, планирайте тренировките си напред, за да не се случи това на първо място. Този подход е по-ефективен във времето и ще ви позволи да се насладите по-добре на многото предимства на упражненията.
Разпознайте симптомите на DOMS
Закъснената мускулна болезненост включва повече от просто мускулна болка. Освен това ще имате нежни, сковани и слаби мускули няколко часа след тренировка.
Има разлика между мускулна болезненост , мускулна травма и мускулни отоци . Медицинските техники за изобразяване показват, че подуването след упражнения изглежда подобно на нараняване на мускулите, което изчезва след няколко часа. За разлика от това DOMS тепърва започва в този момент - и продължава няколко дни.
Симптомите на DOMS имат отрицателни последици, водещи до намаляване на атлетичните показатели и повишен риск от нараняване. Доклад за 2016 г. в Централноевропейското списание за спортни науки и медицина описва как DOMS е защитна адаптация, която възниква, когато претоварвате мускулите си. Този тип претрениране може да доведе до наранявания, така че трябва да продължите с повишено внимание, ако забележите някакви признаци на DOMS.
Оценка на въздействието на DOMS
Има много начини за измерване на мускулна болезненост. Доклад за 2015 г., публикуван в PLoS One, използва няколко от тези начини за оценка на умората и възстановяването след интензивни упражнения. Авторите му стигнаха до заключението, че е важно да се използва подходящият метод за всяка ситуация.
Най-често учените просто питат участниците за болезнеността на мускулите и ги карат да го записват, използвайки рейтингова скала. Те могат също така да използват физиологични биомаркери за мускулно увреждане. Например ензимът креатин киназа е надежден индикатор за промените след мускулна тъкан след упражнения при правилно измерване.
Разберете времето на DOMS
Отложената мускулна болезненост следва уникален модел. За разлика от непосредствения ефект от мускулна травма, този вид мускулна болезненост започва няколко часа след интензивно или ново упражнение и продължава няколко дни. Документ за 2016 г. в бразилския журнал по кинантропометрия и човешко представяне демонстрира този курс по време на мъжете велосипедисти след състезание на 131 километър.
Изследователите питаха колоездачите за мускулната им болезненост на всеки 24 часа. Болестта достигна своя връх няколко часа след състезанието и тя остана в течение на първите 24 часа. Той се върна към изходните нива при 48-часова и 72-часова оценка.
Това проучване тества много подходящи атлети. По-малко подходящи атлети и заседнали хора трябва да очакват DOMS да продължи още по-дълго. Възраст може също да играе роля. Статия от 2018 г., публикувана в американското списание за спортна наука и медицина, показа, че на 40-годишен мъж му трябваше близо седмица, за да се възстанови от DOMS.
DOMS има предимства
Въпреки че може да изглежда странно, DOMS всъщност е полезен, здравословен и нормален отговор на упражненията. Този отговор често води до мускулен растеж и блокирането му може да предотврати този положителен ефект.
И въпреки това хората се упражняват и по други причини и предотвратяването на DOMS няма да отмени тези предимства.
Намалете DOMS, като планирате предварително
Ще имате по-малко тежки DOMS, като подготвите тялото си за упражнения. Треньорите наричат това явление повтарящия се ефект на двубоя и той действа дори по-добре от лечението на мускулна болезненост с отложено начало. Доклад за 2019 г. в Европейското списание за приложна физиология прекрасно илюстрира ефекта на повторения бой при по-млади мъже.
Изследователите предизвикаха самоотчитане на DOMS, като участниците в изследването направиха 50 повторения на няколко общи упражнения за вдигане на тежести. За тези упражнения субектите са използвали тегло, съответстващо на 80 процента от максималната им сила. Това, че ги тренират предварително, като направи 50 повторения, зададени на 10 процента от максимума им, доведе до 36 до 54 процента спад в DOMS.
Можете да използвате ефекта на повторения бой, за да предотвратите болезнеността на мускулите, като планирате предварително. Ако знаете, че имате трудна тренировка в края на седмицата, можете да тренирате за тази тренировка, като използвате по-ниски тежести в началото на седмицата.
Ограничете обхвата си на движение
Можете също да намалите DOMS, като ограничите обхвата си на движение (ROM), докато упражнявате. Доклад от 2016 г. в Journal of Strength and Conditioning Research показва влиянието на ограничаването на ROM върху DOMS при по-младите мъже.
Участниците направиха упражнения за лакътя-флексия по два различни начина. За едната ръка направиха упражнението с ограничен обхват на движение. За другата ръка те направиха упражнението с пълен обхват на движение. Резултатите показват, че са усетили 30 процента по-малко болка в първата ръка.
Можете да използвате този ефект, за да намалите DOMS по време на нормална тренировка. Просто ограничете обхвата си на движение по време на всяко упражнение. Ако целта ви е да изгаряте калории, ще трябва да увеличите броя на повторенията. Поддържането на общата свършена работа ще ви позволи да постигнете целите си.
Намалете DOMS с водни спортове
Намаляването на въздействието на упражненията също ще намали DOMS. Плавателността на водата намалява силата на реакцията на земята, която играе роля в мускулната болезненост. Доклад за 2017 г., включен в списанието Human Movement, демонстрира този ефект при футболисти.
Учените назначиха играчите на едно от трите условия: 1. наземно обучение, 2. обучение на водна основа и 3. без лечение. В сравнение с наземното обучение, обучението на водна основа предизвика по-малко самоотчитани DOMS. Авторите спекулират, че плаваемостта на водата намалява скоростта на развитие на силите с 80 процента и че това намаление води до намаляване на мускулната болезненост.
По този начин правенето на упражнения на водна основа ще ви помогне да избегнете мускулна болезненост. Простите движения, като водни разходки и водни скачачи, могат да направят свят различен. Те имат допълнителната полза от намаляването на риска от нараняване.
Облекчете DOMS с концентрични контракции
Обикновено се възпалявате от упражнения за удължаване на мускулните влакна, известни като ексцентрични контракции . Правенето само на упражнения за скъсяване на мускулни влакна - концентрични контракции - обикновено няма да задейства DOMS. Статия от 2016 г. в Springerplus илюстрира това явление при здрави жени, използвайки биохимичен маркер.
Изследователите внимателно съпоставят количеството работа, извършена по време на ексцентрични и концентрични контракции. Накараха жените или да вървят надолу (ексцентрични контракции), или да вървят нагоре (концентрични контракции) по време на едночасово изпитване. Използването на креатин киназа като маркер показа, че ексцентричните контракции причиняват по-голямо увреждане на мускулите в сравнение с концентричните контракции.
Можете да се възползвате от този ефект, като се фокусирате върху концентрични контракции по време на тренировка. Тези видове мускулни контракции обикновено включват отдалечаване на тежестта от тежестта на гравитацията. По този начин, позиционирането на машина с пейка, така че да трябва само да натиснете частта, ще ви помогне да избегнете щетите, причинени от ексцентрични контракции.
Използвайте пакети с лед за DOMS
Много професионални спортисти седят във ледена вана след мач. Те вярват, че това лечение ще подпомогне тяхното възстановяване. Доклад от 2017 г. от университета в Минесота Дулут изследва тази възможност при колегиалните футболисти по време на извънсезонни тренировки.
Темите интензивно се упражняваха в понеделник, сряда и петък. След това получиха лечение и попълниха въпросник. Резултатите показват, че 10 минути потапяне със студена вода намаляват самоотчетените чувства на мускулна болезненост.
Тази констатация предполага, че заледяването на мускулите ви за няколко минути веднага след тренировка ще намали чувствата на мускулна болезненост. Следването на указанията за гладене на мускули след тренировка ще ви помогне да успеете. Не нанасяйте леда директно върху кожата си. Вместо това увийте леда във влажна кърпа; сухата кърпа няма да позволи ефективно криотерапия .
Опитайте пяна Rolling за DOMS
Валянето на пяна е друга възможност за лечение на DOMS. Доклад за 2015 г. в Journal of Athletic Training демонстрира ефекта си при по-младите мъже. Изследователите помолиха субектите да направят 10 серии задни клекове на 60 процента от максималната си сила. Този режим предизвика мускулна нежност и понижение на работата.
Участниците в лечебната група направиха 20 минути пяна, веднага след 24 часа и 48 часа след тренировка. В сравнение с група без лечение, добавянето на пяна към рутината намалява нежността и повишава производителността.
Проучете каква е и какво не се търкаля пяна, преди да опитате този метод. Препоръчва се да се вземе нежен, бавен подход. Трябва да избягвате да преуморявате всяка една област и не забравяйте да направите леко разтягане или упражнение след това.
Вземете масаж за DOMS
Получаването на масаж ви предлага много ползи за здравето, а също така може да ви помогне да се борите с DOMS. Доклад за 2015 г. в Journal of Bodywork and Movement Therapies изпробва тази хипотеза при бегачи на дълги разстояния веднага след състезание на ултрамаратон, използвайки самодоклади.
Субектите получиха масаж веднага след състезанието. Повече от 90 процента от тях са имали болка след раса и това обикновено е засягало краката им. Масажът намали болката им и им помогна да се възстановят.
Участниците в това проучване бяха много подходящи и състезанието беше особено взискателно, но всеки може да извлече ползите от масажа след упражнения. Облекчаване на болката, предотвратяване на наранявания и по-бързо възстановяване са само няколко за споменаване. Масажната терапия също повишава имунната ви система и подобрява съня, което може допълнително да намали DOMS.
Вземете аминокиселини за DOMS
Добавките може да ви предложат друг начин за борба с болезнеността на мускулите. Аминокиселините, като левцин, имат много ползи за здравето, включително по-бързо възстановяване след тренировка. Изследване, публикувано в изданието за Nutrition and Enhanced Sports Performance през 2019 г., оцени левциновата киселина като потенциално лечение на DOMS при футболисти, използвайки самодоклади.
Субектите получавали дневни дози левцинова киселина в продължение на четири седмици. В сравнение с плацебо, това лечение намалява мускулната болезненост и увеличава мускулната маса. Въпреки че аминокиселините могат да повишат атлетичните показатели, това проучване не намери този ефект.
Доклад за 2018 г., публикуван в International Journal of Exercise Science, описва прост протокол за управление на DOMS. Участниците приемали 6, 6 грама аминокиселини всеки ден по време на интензивна тренировка, продължила три дни. Това лечение намалява мускулната болезненост и увеличава мускулната сила.
Предупреждение за предупредителни знаци
Мускулната болезненост обикновено е временно състояние, което изчезва в рамките на няколко дни. Въпреки това, необичайно тежки пристъпи на DOMS могат да предполагат по-сериозен проблем, като синдром на отделението или рабдомиолиза .
Говорете със специалист по здравеопазване, преди да диагностицирате само симптомите си или да търсите лекарство. Лекар може да открие основното медицинско състояние и може да ви предупреди за страничните ефекти, които могат да възникнат при всяко лечение.
