Изграждането на мускулатура може да изглежда трудно предизвикателство за мъже, които са били мършави през целия си живот или които наскоро са отслабнали и мускулна маса едновременно. Има обаче упражнения и храна, които ще помогнат на момчетата с кльощави ръце да изграждат мускулите на ръцете си бързо и ефективно.
Бакшиш
Кльощавите момчета могат бързо да изграждат мускулите на ръцете си, като спазват режим на силови тренировки и ядат храни за изграждане на мускули.
Тренировка на кльощави оръжия
Високоинтензивните ръчни упражнения включват щанги къдрици, редуващи се дъмбели къдрици, концентрационни къдрици, проповедни къдрици, разширения за трицепс, сваляне на кабели, претеглени спадове и много други. Вземете топка за лекарство или пясъчен плик за някои вариации на преси. Ключът към правенето на упражнения за ръката с висока интензивност, заедно с правилната техника, е да повдигате повече тежести при всяко повторение за по-малко повторения.
Например много стандартни упражнения за ръце изискват 10 до 15 повторения на движение. Обучението с висока интензивност обаче ще изисква само шест до 10 повторения заради добавената тежест според Американския съвет за упражнения. Като допълнително предимство упражненията за ръката с висока интензивност могат да се правят у дома или могат да намалят времето, което прекарвате във фитнес залата, което прави времето за тренировка по-продуктивно.
Високопротеинови храни
Яжте високопротеинови храни с всяко хранене, като приемате около 0, 37 грама протеин за всеки килограм телесно тегло всеки ден според Академията по хранене и диететика. Високопротеиновите храни, които избирате, трябва да бъдат относително постни и богати на аминокиселини, които помагат за възстановяване на увредената мускулна тъкан и подпомагат растежа.
Примерите за подходящи източници на протеини включват пилешки гърди без кожа, пуйка гърда, постно червено месо, бяла риба, сьомга, риба тон, яйчен белтък и червена леща. Хората, които спортуват силно, се нуждаят от повече протеини, но трябва да се избягва прекомерната консумация.
Консумирайте сложни въглехидрати
Консумирайте сложни въглехидрати с всяко хранене. Примери за висококачествени сложни въглехидрати включват кафяв ориз, картофи, пълнозърнест хляб, киноа и овесени ядки. Сложните въглехидрати трябва да съставляват по-голямата част от дневния ви прием на калории, защото те са отговорни за образуването на мускулен гликоген.
Гликогенът осигурява дълготрайно гориво за тялото ви по време на тренировка. Консумирането на въглехидрати след тренировка също осигурява на тялото ви инсулинов шип, който привежда тялото ви в анаболно или мускулно изграждане.
Академията по хранене и диететика съветва да ядете въглехидратите си един до четири часа преди тренировка, за да не разстроите храносмилателния процес и да ви причинят дискомфорт. В рамките на час след тренировка яжте комбинация от въглехидрати и протеини, за да подпомогнете възстановяването на мускулите.
Избягвайте плодови и прости захари
Избягвайте да ядете излишни количества плодове и прости захари. Докато пресни плодове са с високо съдържание на витамини и фибри и с ниско съдържание на калории, той също съдържа големи количества фруктоза, която е проста захар, която може да се използва като градивен елемент за мастната тъкан. Ако ядете плодове, изберете плодове с ниско съдържание на прости захари, като малини, къпини, червени боровинки и ревен.
