Независимо дали сте веган или месояд, трябва постоянно да консумирате повече калории, отколкото тялото ви изгаря, за да наддаде на тегло. Вашите дневни калории трябва да идват от храни, богати на хранителни вещества. Датите и тахините могат да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване и двамата са естествено веган избор.
Упражненията също имат значение. Добавете силова тренировка към рутината си, за да можете да увеличите стройната мускулатура, а не да наддавате на тегло, като съхранявате мазнини.
Бакшиш
Фурмите и тахините са вкусно допълнение към ежедневните ви ястия. Насладете им се като лека закуска, добавете ги към коктейли и млечни шейкове или ги комбинирайте с високопротеинови храни, за да натрупате тегло по здравословния начин.
Напълнете здравословния начин
За да спечелите един килограм, трябва да консумирате 3500 калории повече, отколкото изгаряте за енергия, както отбелязва клиниката Майо. Ако нивото на активността ви остава стабилно и добавите 500 калории към текущия си дневен прием, ще спечелите един килограм седмично.
Тъй като ежедневното ви упражнение се увеличава, ще трябва да определите броя на калориите, използвани от всяко занимание, и да приемате повече калории, за да компенсирате изгорените. Можете да направите свои собствени изчисления на калории във и извън, но по-лесната алтернатива е да използвате онлайн калкулатори. Измислете енергийните си изисквания за поддържане на теглото и след това добавете необходимите калории за наддаване на тегло.
Вашата причина за наддаване на тегло също е важен фактор. Ако сте с поднормено тегло и искате да свалите няколко килограма по здравословни причини, правете го постепенно.
Тези, които участват в интензивна физическа подготовка, които искат да изграждат мускули, се нуждаят от достатъчно калории, за да не се използва протеин за енергия, което може да изисква повече от 500 допълнителни калории дневно. Ако трябва да компенсирате нежелана загуба на тегло, причинена от медицинско състояние, първо консултирайте се с регистриран диетолог или лекар.
Яжте дати и тахини
В магазина за хранителни стоки ще намерите много разновидности на фурми, но два любими са фурмите Deglet Noor и Medjool. Датите на Deglet Noor са по-малки, по-чисти и по-сухи в сравнение с по-големите дати на Medjool, които са влажни и меки.
Един Deglet Noor има 20 калории, а един Medjool има 66 калории. Ако изядете три дати на Deglet Noor, ще получите почти същите калории като един Medjool.
Тахини, или сусамово масло, се прави чрез смилане на сусамовите семена, докато образуват паста. Малко количество растително масло често се добавя, за да се създаде по-тънко и кремообразно сусамово масло. Тъй като се състои почти изцяло от сусамово семе, тахини има всички калории и хранителни вещества от семената, но в концентрирана форма. Една супена лъжица осигурява 89 калории.
Разстелете две супени лъжици тахини на резен пълнозърнест хляб, след това го намажете с две нарязани фурми Medjool и завършете с 386-калорична закуска. Две от тях всеки ден могат значително да увеличат приема на калории.
Експериментирайте в кухнята
Комбинацията от фурми и тахини създава допълваща комбинация от макронутриенти. Един Medjool има 18 грама въглехидрати и 16 грама захар, което е полезно за енергията, защото ще получите само 3 грама въглехидрати и без захар от една супена лъжица тахини.
И двете съставки имат почти равни количества фибри за общо 3 грама, което забавя усвояването на захарта, за да ви помогне да поддържате балансирана кръвната захар. Фурмите са естествено без мазнини, но една супена лъжица тахини осигурява 8 грама общи мазнини, които се състоят предимно от здравословни ненаситени мазнини.
Вземете допълнителни калории с млечен шейк от фурми с тахини, който включва тахини, фурми, банани и кокосово или соево мляко. Може да са необходими някои експерименти, за да излезете с пропорцията на предпочитаните от вас съставки, но ако започнете с един банан, две супени лъжици тахини и три дати на Medjool за всяка порция, ще получите около 500 калории от банана, тахините и фурмите, плюс каквото и мляко да съдържа.
Можете също така да си направите здравословна закуска, като смесите пастата тахини, фурмите от Medjool и кашу, след което разточете сместа в топчета с размер на хапки. Заменете кашу с някой от любимите си ядки или семена, след което добавете какао на прах, за да увеличите приема на антиоксиданти. Какаото е отличен източник на флавоноиди и други биоактивни съединения, които поддържат метаболитното здраве и подобряват инсулиновия отговор, според преглед, публикуван в Антиоксиданти през октомври 2017 г.
Ако сместа е твърде суха, за да се държи заедно, добавете още фурми. Направете пикантна версия с тахини, фурми, ядки и сушени на слънце домати или други зеленчуци. Натрийте в зехтин, за да създадете правилната консистенция, за да оформите сместа на топки.
Протеин на веган диета
Дори и да не планирате да тренирате за изграждане на маса, все пак е важно да запазите мускулите, докато наддавате на тегло. За да постигнете тази цел, се нуждаете от достатъчно калории плюс качествен протеин.
Един от начините за максимизиране на синтеза на мускулни протеини е разпространението на протеиновата консумация през деня. Това е по-ефективно от получаването на голям процент протеин при едно хранене вечер, както се съобщава в ревю, публикувано в Journal of Nutrition през юни 2014 г.
Може да не мислите за фурмите и тахините като високопротеинови храни - и това важи за фурмите, тъй като един Medjool има по-малко от 1 грам протеин. Тахини обаче е друга история, като предлага 5 грама протеин на две супени лъжици.
Соя, тофу, боб, нахут, леща, тиквени семки, слънчогледови семки и ядки са с високо съдържание на протеини и калории. Включете ги в ежедневното си меню, за да натрупате тегло по здравословен начин.
