Изкачването по стълби е за много хора ежедневна дейност, докато за други е и ефективна форма на упражнения. Спортисти от различни спортове използват изкачването на стълби като кондиционна тренировка и не е рядкост да виждате хора, които тичат нагоре и надолу по стълбите на стадиона или офис сградата. Има и множество състезания по дълги стълби. Едно от най-известните и популярни е ежегодното състезание за Емпайър Стейт Билдинг, което включва бягане до 86 полета, общо 1576 стъпала и печалба от над 1200 фута.
Мускули, които удължават бедрата
Удължаването на бедрата е основен компонент при изкачването по стълби. Можете да увеличите степента на разширение на тазобедрената става, която изпитвате, като вземете стълбите две наведнъж или като изтичате нагоре по стълбите. Имате два основни мускула за удължаване на тазобедрената става - вашият глутеус максимус и тазобедрените мускули, разположени в задната част на бедрата / бедрото. Тъй като тези мускули се свиват, те задвижват бедрената или бедрената кост назад, за да осигурят инерция напред и нагоре.
Удължаване на коляното
Изкачването на стълби изисква активно разширение на коляното. Степента на разширение на коляното зависи от височината на всяко стълбище. По-високото стълбище ще изисква да огънете коленете си по-дълбоко и колкото по-голямо е количеството на огъване на коляното, толкова по-голямо е участието на мускулите за разширяване на коляното - квадрицепсите. Вашите квадрицепси са разположени на предната част на бедрото, като произхождат близо до бедрата и завършват точно под коляното. Това са мускулите, които могат да се чувстват уморени и горещи, докато изкачвате дълъг стълб.
Флексия на бедрата
Докато се изкачвате по стълбите, трябва да замахнете с крак от разширено положение и в огънато положение, като се подготвяте за друг крак. Това е работата на вашия iliacus, psoas major и psoas minor. Колективно тези мускули се наричат ililiopsoas и са разположени в предната част на бедрата. В допълнение към удължаване на коляното, един от квадрицепсите, rectus femoris, също така огъва бедрата си, докато завъртите крака си напред и нагоре към следващата стъпка.
Платарфлексия на глезена
Удължаването на глезена ви, правилно наречен плантарна флексия, е работа на прасечните мускули - по-специално на солуса, гастрокнемиуса и тибиалиса задния. Тези мускули работят, за да поддържат подпрян глезена ви, докато се изкачвате по стълбите, така че енергията, произведена от мускулите на краката ви, да не се губи. Те също така предоставят помощ, тъй като удължават глезена ви, което води до силно отблъскване от топките на краката ви.
Степента на участие на мускулите на прасеца в изкачването на стълби зависи от това колко изтласквате топките на краката си. Ако се изкачите по стълбите, използвайки техника с плосък крак, ще има сравнително малко в начина на работа на мускулите на прасеца. Ако обаче активно натискате пръстите на краката си, например, когато бягате по стълби по два наведнъж, мускулите на прасеца ще трябва да работят много по-усилено.
