Винаги съм се привличал към декатлона - изумен съм как тези спортисти могат да се отличат в 10 различни събития. Това е невероятен подвиг и като допълнителен бонус десатлети (а също и хепталетки, дами) обикновено имат мускулестите, прилепнали и бързи тела, които повечето хора желаят. Една от причините: Тези спортисти извършват редица дейности бързо и експлозивно, а след това се възстановяват - стил на трениране, който имитира метаболитни тренировки. Всяка форма на метаболитни тренировки има способността да подобрява сърдечния капацитет, да увеличава силата и мускулната маса и да намалява мазнините. Следващите 10 упражнения - които наричам „декафалон с дъмбели“ - ще направят всичко по-горе.
Винаги съм се привличал към декатлона - изумен съм как тези спортисти могат да се отличат в 10 различни събития. Това е невероятен подвиг и като допълнителен бонус, десатлети (а също и хепталетки, дами) обикновено имат мускулестите, прилепнали и бързи тела, които повечето хора желаят. Една от причините: Тези спортисти извършват редица дейности бързо и експлозивно, а след това се възстановяват - стил на трениране, който имитира метаболитни тренировки. Всяка форма на метаболитни тренировки има способността да подобрява сърдечния капацитет, да увеличава силата и мускулната маса и да намалява мазнините. Следващите 10 упражнения - които наричам „декафалон с дъмбели“ - ще направят всичко по-горе.
Правила на десетилона
Декатхалонът с дъмбели използва само един набор от гири и 10 сравнително обикновени упражнения за постигане на изключителни резултати. Каквато и дъмбела за тегло да изберете, трябва да попълните всеки представител на всеки комплект с това тегло. Петте упражнения от всеки сет трябва да се изпълняват отзад назад, без да спирате, а вие трябва да изпълнявате 10 повторения от всяко упражнение за 50 повторения в комплект. Изпълнете първия сет от пет упражнения, почивайте две минути и след това изпълнете втория набор от пет упражнения - отново правите 10 повторения от всяко упражнение. С напредването на тренировките можете да повторите до три повторения и в двата сета. Изпълнявайте тази тренировка максимум два пъти седмично.
Декатхалонът с дъмбели използва само един набор от гири и 10 сравнително обикновени упражнения за постигане на изключителни резултати. Каквато и дъмбела за тегло да изберете, трябва да попълните всеки представител на всеки комплект с това тегло. Петте упражнения от всеки сет трябва да се изпълняват отзад назад, без да спирате, а вие трябва да изпълнявате 10 повторения от всяко упражнение за 50 повторения в комплект. Изпълнете първия сет от пет упражнения, почивайте две минути и след това изпълнете втория набор от пет упражнения - отново правите 10 повторения от всяко упражнение. С напредването на тренировките можете да повторите до три повторения и в двата сета. Изпълнявайте тази тренировка максимум два пъти седмично.
1. Удар на дъмбели
Започнете, като застанете с дъмбелите в средата на бедрото и с длани към тялото си. Поддържайки долната част на гърба равна и коленете леко огънати, наведете се напред в кръста, за да спуснете дъмбелите повече от половината надолу по пищяла. След това се изправете, като се издължите в долната част на гърба и се върнете в първоначалното положение.
Започнете, като застанете с дъмбелите в средата на бедрото и с длани към тялото си. Поддържайки долната част на гърба равна и коленете леко огънати, наведете се напред в кръста, за да спуснете дъмбелите повече от половината надолу по пищяла. След това се изправете, като се издължите в долната част на гърба и се върнете в първоначалното положение.
2. Преса за гири
Легнете по гръб с крака на пода, стискайки дъмбелите, така че дланите да са изправени към краката ви. Спуснете се до тежестите до гърдите си под контрол, като държите лактите под 45-градусов ъгъл спрямо тялото. Натиснете от гърдите, за да избутате тежестите назад нагоре, докато лактите ви достигнат пълно разширение.
Кредит: Медия студия за търсенеЛегнете по гръб с крака на пода, стискайки дъмбелите, така че дланите да са изправени към краката ви. Спуснете се до тежестите до гърдите си под контрол, като държите лактите под 45-градусов ъгъл спрямо тялото. Натиснете от гърдите, за да избутате тежестите назад нагоре, докато лактите ви достигнат пълно разширение.
3. Редуване на предния багажник
Дръжте дъмбелите в средата на бедрото с дланите, обърнати към бедрата. Стъпка напред с единия крак и спусни задното коляно почти до земята. Натиснете обратно до първоначалното положение. Превключете на другия крак и повторете. Това е един представител.
Кредит: Медия студия за търсенеДръжте дъмбелите в средата на бедрото с дланите, обърнати към бедрата. Стъпка напред с единия крак и спусни задното коляно почти до земята. Натиснете обратно до първоначалното положение. Превключете на другия крак и повторете. Това е един представител.
4. Преса на рамото
Започнете в изправено положение с длани, обърнати далеч от вас. Натиснете дъмбелите отгоре, като се издължите в лактите. Спуснете тежестите обратно към гърдите и повторете.
Кредит: Медия студия за търсенеЗапочнете в изправено положение с длани, обърнати далеч от вас. Натиснете дъмбелите отгоре, като се издължите в лактите. Спуснете тежестите обратно към гърдите и повторете.
5. Редуване на бицепс къдряне
Дръжте дъмбелите в средата на бедрото с длани, обърнати напред. Извийте гирите до брадичката. Спуснете се до първоначалното положение и повторете.
Кредит: Медия студия за търсенеДръжте дъмбелите в средата на бедрото с длани, обърнати напред. Извийте гирите до брадичката. Спуснете се до първоначалното положение и повторете.
6. Кубачен клек
Дръжте един дъмбел под брадичката, лактите към гърдите. Спуснете бедрата си до паралелно положение на клек, огъване в коляното. Натиснете нагоре и се върнете в изходна позиция, като се изпънете в коленете, бедрата и ниско назад.
Кредит: Медия студия за търсенеДръжте един дъмбел под брадичката, лактите към гърдите. Спуснете бедрата си до паралелно положение на клек, огъване в коляното. Натиснете нагоре и се върнете в изходна позиция, като се изпънете в коленете, бедрата и ниско назад.
7. Редуваща се щанга на ръката
Легнете по гръб с крака на пода, стискайки дъмбелите, така че дланите да са обърнати лице към вас. Спуснете едната ръка към гърдите под контрол, като другата ръка е вдигната. Натиснете от гърдите и избутайте дъмбела назад нагоре, докато лакътят ви достигне пълно разширение. Повторете с другата ръка за едно повторение.
Кредит: Медия студия за търсенеЛегнете по гръб с крака на пода, стискайки дъмбелите, така че дланите да са обърнати лице към вас. Спуснете едната ръка към гърдите под контрол, като другата ръка е вдигната. Натиснете от гърдите и избутайте дъмбела назад нагоре, докато лакътят ви достигне пълно разширение. Повторете с другата ръка за едно повторение.
8. Ред с наклони
Наведете се, така че дъмбелите да са на средна височина на пищяла и дланите ви да са обърнати назад. Поддържайки плосък нисък гръб, подредете дъмбелите до гърдите. Спуснете се до първоначалното положение и повторете.
Кредит: Медия студия за търсенеНаведете се, така че дъмбелите да са на средна височина на пищяла и дланите ви да са обърнати назад. Поддържайки плосък нисък гръб, подредете дъмбелите до гърдите. Спуснете се до първоначалното положение и повторете.
9. Редуване на страничен салон
Застанете с дъмбел във всяка ръка. Излезте на една страна и спуснете дъмбела към пода. Натиснете гръб и повторете от другата страна.
Кредит: Медия студия за търсенеЗастанете с дъмбел във всяка ръка. Излезте на една страна и спуснете дъмбела към пода. Натиснете гръб и повторете от другата страна.
10. Бицепс къдря за натискане
Започнете да стоите с дъмбел във всяка ръка. Наведете се в лактите и изпълнете стандартно къдрене на бицепс. След като гирите са на височина на раменете, превключете хватката си така, че дланите да са обърнати навън. Оттам повдигнете гирите отгоре за преса за рамо. Долен гръб надолу с контрол за едно повторение.
Кредит: Медия студия за търсенеЗапочнете да стоите с дъмбел във всяка ръка. Наведете се в лактите и изпълнете стандартно къдрене на бицепс. След като гирите са на височина на раменете, превключете хватката си така, че дланите да са обърнати навън. Оттам повдигнете гирите отгоре за преса за рамо. Долен гръб надолу с контрол за едно повторение.
Какво мислиш?
Смели ли сте още декафалона с дъмбели? Преживяхте ли? Кои бяха по-предизвикателните упражнения? Кое упражнение бихте добавили към своя декаталон? Кажете ни в коментарите по-долу!
Кредит: Медия студия за търсенеСмели ли сте още декафалона с дъмбели? Преживяхте ли? Кои бяха по-предизвикателните упражнения? Кое упражнение бихте добавили към своя декаталон? Кажете ни в коментарите по-долу!
