Намирането на чифт дънки, които се вписват правилно, може да бъде предизвикателство, когато имате тяло с форма на круша - по-малка горна част на тялото и талията, с по-голямата част от теглото ви в бедрата, бедрата и дупето. Въпреки че е изкушаващо да опитате да забележите намаляване на долната част на тялото с насочени упражнения като клекове и повдигане на краката, не е възможно да отслабнете само в една зона на тялото. Комбинирането на редовен режим на упражнения с план за здравословно хранене ще ви помогне да отслабнете върху цялото си тяло и да оформите формата на крушата си.
Етап 1
Участвайте в тренировъчни тренировки по общо тяло два до три дни седмично, за да изградите мускули и да изгаряте складираните телесни мазнини. Изпълнете едно претеглено упражнение на част от тялото, като щанги за къдрици за бицепс, прегънати мряни редове за гърба си, щанд преса за гърдите, трицепс сривове, гафове за краката, военна преса за раменете и руски обрати за вашия абс и ядро, Изпълнете всяко упражнение за един набор от 15 до 20 повторения. Включете 30 до 60 секунди сърдечно-съдова дейност, за да поддържате сърдечната си честота повишена и да увеличите количеството на изгорените мазнини при тренировка. Повторете схемата на упражненията в продължение на 30 минути.
Стъпка 2
Провеждайте специфична за краката тренировка един до два пъти седмично. Изпълнявайте различни сложни упражнения, които набират няколко мускулни групи едновременно, като клякания с дъмбели, ходещи беди, скокове и скокове за четири серии от 12 до 15 повторения на комплект. Включете изолационни упражнения, за да се насочите към конкретни области на долната част на тялото, като удължаване на краката за квадрицепси, лежащи къдрици на задните части, глутенови мостове и изправени телешки повдигания за четири серии от 12 до 15 повторения.
Стъпка 3
Участвайте в 30 до 45 минути сърдечно-съдови упражнения три до пет дни седмично, за да изгорите излишните телесни мазнини. Използвайте кардио машини като бягаща пътека, елиптична машина, неподвижен мотор или стъпална мелница. Добавете разнообразие, като вземете групов фитнес клас като стъпка аеробика, кардио кикбокс или колоездене на закрито. Променяйте често избора си за кардио, за да поддържате тялото си да реагира на тренировката.
Стъпка 4
Използвайте интервални тренировки, за да увеличите изгорените калории по време на тренировки. Като ходите две минути, след това бягате две минути, увеличавате изгорените си калории не само по време на бягащата част от рутината си, но и по време на ходене. Вашето тяло продължава да гори калории с по-висока скорост, отколкото при само ходене.
Стъпка 5
Намалете дневния си прием на калории, за да насърчите загубата на тегло. Проследявайте калориите си, като използвате онлайн дневник за храни, като The Daily Plate. Намалете консумацията на калории с 500 до 750 калории на ден, за да помогнете за създаването на калориен дефицит. В комбинация с вашата тренировъчна рутина можете да създадете калориен дефицит от 1000 калории или повече, което ви позволява да губите със сигурна скорост от 1 до 2 килограма на седмица.
Стъпка 6
Правете избор на здравословна храна, която ще ви помогне да намалите калориите и да отслабнете. Консумирайте сложни въглехидрати, като зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни и здравословни мазнини, като орехово масло и зехтин, които изискват по-дълго време за храносмилане, така че да се чувствате пълноценни по-дълго. Насладете се на домашни птици, риба, постно говеждо месо и нискомаслени млечни продукти, за да задоволите протеиновите нужди на тялото си. Стойте далеч от преработени или рафинирани храни като предварително опаковани десерти, замразени вечери и деликатеси с високо съдържание на натрий, рафинирани захари и мазнини.
Бакшиш
Тяло с форма на ябълка или круша започва със собствен генетичен състав. Въпреки че не можете да контролирате основната си форма на тялото, можете да намалите теглото си до здравословен обхват и да използвате упражнения, за да поддържате долната част на тялото си тонизирана и твърда. Докато допълнителните мазнини по бедрата и бедрата ви не реагират толкова бързо на диета и тренировъчна програма, мазнините в корема са по-лоши за вашето тяло и метаболизъм. Продължавайте и ще загубите мазнините, докато укрепвате мускулите си.
Внимание
Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете някоя програма за упражнения или диета.
