Когато започнете нова програма за упражнения или тренирате с висока интензивност, трябва да се очаква болезненост на мускулите. Приемът на добавки след тренировка, като аминокиселини с разклонена верига, за болезненост може да помогне за намаляване на болката след тренировка.
Добавки за болки в мускулите
Заболяването на мускулната болезненост или DOMS обикновено се задава след 12 до 24 часа след тренировка и ще започне да се разсейва след 24 до 72 часа, съветва от Университета на Делауеър. Симптомите на DOMS включват:
- Мускулна треска
- подуване
- Скованост в съседни стави
- Мускулна нежност
Причината за DOMS не е напълно изяснена. Някога изследователите смятали, че това се дължи на натрупването на млечна киселина в мускулите, но проучванията са установили, че нивата на млечна киселина се връщат към нормалното малко след тренировка. Това означава, че е малко вероятно да е причина за мускулна болезненост със забавено начало. Друга теория е, че болезнеността е причинена от микро увреждането, нанесено на мускула по време на трудна тренировка; това обаче не е категорично доказано.
Добавките за възпалени мускули могат да помогнат за ускоряване на възстановяването ви, но повечето от съставките в тези добавки могат да бъдат намерени в храната. Калифорнийският университет в Сан Диего Health препоръчва да анализирате диетата си, преди да започнете режим на добавка.
Внимание
Преди да приемете каквато и да е добавка, консултирайте се с вашия лекар и направете изследвания както на добавката, така и на производителя. Повечето добавки не са регулирани от FDA, така че ваша отговорност е да направите здравословен избор.
: Безопасни ли са добавките? Ето какво наистина трябва да знаете
Добавка на аминокиселини
Аминокиселини с разклонена верига или BCAA включват левцин, изолевцин и валин. Тези аминокиселини могат да бъдат намерени в храни като червено месо, риба, яйца, млечни и суроватъчни протеини. Можете също така да ги закупите като добавка, която да вземете по време или веднага след тренировка.
Според Университета в Ню Хемпшир, BCAA намаляват мускулните увреждания по време на тренировка, което от своя страна намалява мускулната болезненост след тренировка. Те също така увеличават синтеза на протеини и мускулния растеж, предотвратяват загубата на мускули и осигуряват алтернативен източник на енергия, което намалява умората по време на тренировка.
Друга аминокиселина, която може да помогне за намаляване на мускулната болезненост, е L-цитрулинът. L-цитрулинът е несъществена аминокиселина, намираща се в динята. В малко проучване на 21 мъже бегачи, публикувано в изданието на Food & Nutrition Research през юни 2017 г., изследователите откриха, че бегачите, които пият сок от диня, допълнен с L-цитрулин, изпитват по-малка мускулна болезненост 24 до 72 часа след бягане на полумаратон в сравнение с бегачи, които получи плацебо.
В допълнение, L-цитрулинът може също така да подобри мускулната издръжливост по време на тренировка, като премахва амоняка, произведен по време на упражнения от тялото, което спомага за намаляване на умората.
: Аминокиселини преди тренировка
Витамини и упражнения
Антиоксидантните витамини, като витамини С и Е, могат да помогнат за намаляване на мускулната болезненост след тренировка. В малко проучване, публикувано в изданието на юли 2018 г. на International Journal of Medical Sciences, изследователите откриха, че краткосрочните високи дози витамин С и Е намаляват увреждането и възпалението на тъканите след мач. Проучването включва 18 елитни състезатели по таекуондо, на които са дадени или витамини, или плацебо.
Докато изследването показва ползите от краткосрочния прием на антиоксидантни витамини, изследователите отбелязват също, че някои доказателства започват да предполагат, че дългосрочното добавяне може всъщност да забави или да намали адаптацията на мускулите ви от упражнения, например способността им да използват кислород, Важно е също да се отбележи, че докато витамин С е водоразтворим витамин, което означава, че излишният витамин С лесно се отделя от тялото ви. Витамин Е, от друга страна, е мастноразтворим витамин. Въпреки че като цяло е безопасно, високите дози могат да създадат токсичност в организма, съветва Медицинският център на Рочестърския университет. Симптомите на токсичност включват:
- гадене
- Замъглено зрение
- Слабост и умора
- Газ
- диария
Други добавки за разглеждане
Омега-3 мастните киселини са известни със своите противовъзпалителни свойства. Това може да помогне за намаляване на възпалението, причинено от усилена тренировка и следователно намаляване на болезнеността. Ефектът им върху изпълнението на упражненията не е ясен, отбелязва Университетът на Западните щати.
Не всички добавки трябва да са под формата на хапчета и прахове. Например, сокът от тръпчив череша може да помогне за намаляване на мускулната болезненост със забавено начало, отбелязва университетът Tufts. Сокът действа подобно на нестероидните противовъзпалителни средства и блокира производството на съединения, които причиняват възпаление. Необходими са допълнителни изследвания, за да се определи най-добрата доза, за да се видят резултатите.
Кофеинът не е само за това, че си ходите сутрин и подобрявате работата си по време на тренировка. Той може също да намали болезнеността на мускулите със забавено начало. Малко проучване, публикувано в ноемврийското издание на Journal of Strength & Conditioning Research, показва, че субектите, които консумират кофеин, усещат по-малка болезненост на втория и третия ден след тренировка за съпротива.
Други съвети за намаляване на болезнеността
Само добавките няма да попречат на болезнеността след тренировка. Не забравяйте да предприемете стъпки, за да ускорите възстановяването си и да предпазите болезнените мускули да не ви отстраняват от бъдещи тренировки. Докато водата и храната не се считат за добавки, хидратирането и зареждането на тялото след тежка тренировка е от решаващо значение за вашето възстановяване. Ще трябва да пиете повече течност, отколкото сте се изпотили по време на тренировка, отбелязва клиниката на Майо. През целия ден пийте вода и избягвайте алкохола, което може допълнително да ви дехидратира.
Яжте закуска след тренировката си, която съдържа както протеини, така и здравословни въглехидрати. Това ще възстанови енергията на тялото ви и ще даде на мускулите ви градивни елементи, от които се нуждаят за растеж и възстановяване. Въпреки това, не забравяйте да наблюдавате приема на калории, особено ако се опитвате да отслабнете.
Почивката е важна част от всеки тренировъчен план. Не забравяйте да получите достатъчно сън, за да дадете време на тялото си да се възстанови. Докато не искате да работите усилено мускулна група ден след ден, седенето на дивана няма да помогне за намаляване на мускулната болезненост. Продължавайте да се движите с лека тренировка, като разходка или лесна йога сесия.
Седенето в гореща вана или сауна след тренировка може да успокои възпалените мускули. Той също така увеличава циркулацията, съветва Американският съвет за упражнения. Студеното лечение може да не се чувства толкова успокояващо, но може да бъде ефективен метод за възстановяване. Ледените бани, криогенните камери и пакетите с лед могат да охладят вашата основна температура след тренировка, да намалят възпалението и да насърчат мускулното лечение.
