Ето няколко фантастични новини: Не е необходима фитнес зала - или дори нито едно парче фитнес уреди - за да направите страхотна тренировка. Тези 20 упражнения, препоръчани от фитнес експерта и треньор на знаменитости Ейми Диксън, ще удрят всеки мускул в тялото ви и ще намажат мазнини, използвайки само телесното тегло като съпротива. И така, какво чакате? Всичко, от което се нуждаете, са тези упражнения и вие!
Ето няколко фантастични новини: Не е необходима фитнес зала - или дори нито едно парче фитнес уреди - за да направите страхотна тренировка. Тези 20 упражнения, препоръчани от фитнес експерта и треньор на знаменитости Ейми Диксън, ще удрят всеки мускул в тялото ви и ще намажат мазнини, използвайки само телесното тегло като съпротива. И така, какво чакате? Всичко, от което се нуждаете, са тези упражнения и вие!
1. Клякам
1. Започнете с краката си малко по-широки от разстоянието на бедрата.
2. Дръжте гърба си равен, раменете назад и гърдите навън, избутайте бедрата назад и започнете да сядате към земята.
3. Спуснете, докато бедрата ви са успоредни на земята, като направите пауза за момент.
4. Обърнете движението, избутвайки бедрата напред и се върнете в изправено положение.
Едно от най-добрите упражнения е и едно от най-естествените (просто гледайте как бебето седи). Това движение работи на всички мускули в долната част на тялото, включително четириногите, глутеите и тазобедрените стави. Освен това осигурява допълнителен удар за сърцевината, тъй като се нуждаете от дълбоките си коремни мускули и гръб, за да поддържате торса си изправен и да изпълнявате това упражнение правилно.
1. Започнете с краката си малко по-широки от разстоянието на бедрата.
2. Дръжте гърба си равен, раменете назад и гърдите навън, избутайте бедрата назад и започнете да сядате към земята.
3. Спуснете, докато бедрата ви са успоредни на земята, като направите пауза за момент.
4. Обърнете движението, избутвайки бедрата напред и се върнете в изправено положение.
Едно от най-добрите упражнения е и едно от най-естествените (просто гледайте как бебето седи). Това движение работи на всички мускули в долната част на тялото, включително четириногите, глутеите и тазобедрените стави. Освен това осигурява допълнителен удар за сърцевината, тъй като се нуждаете от дълбоките си коремни мускули и гръб, за да поддържате торса си изправен и да изпълнявате това упражнение правилно.
2. Push-Up
1. Започнете с висока дъска, ръцете директно под раменете, тялото в една права линия от пръстите на краката до бедрата до главата.
2. Свийте лактите под ъгъл 45 градуса от ребрата, спуснете гърдите си към земята.
3. Спуснете се, докато гърдите ви почти докоснат земята.
4. На издишване изпънете ръцете си и се върнете към високата дъска.
Това е едно от най-добрите упражнения за горната част на тялото, защото работи всичко - гърдите, гърба, ръцете и дори вашия абс! Уверете се, че раменете ви се изравняват с китките и стегнете лактите си встрани (така че не разгъвайте лактите навън). Опитайте се да доближите гърдите и бедрата си възможно най-близо до пода, без да докосвате.
Кредит: Медия студия за търсене1. Започнете с висока дъска, ръцете директно под раменете, тялото в една права линия от пръстите на краката до бедрата до главата.
2. Свийте лактите под ъгъл 45 градуса от ребрата, спуснете гърдите си към земята.
3. Спуснете се, докато гърдите ви почти докоснат земята.
4. На издишване изпънете ръцете си и се върнете към високата дъска.
Това е едно от най-добрите упражнения за горната част на тялото, защото работи всичко - гърдите, гърба, ръцете и дори вашия абс! Уверете се, че раменете ви се изравняват с китките и стегнете лактите към едната си страна (така че не разгъвайте лактите навън). Опитайте се да доближите гърдите и бедрата си възможно най-близо до пода, без да докосвате.
3. Glute Bridge
1. Започнете да лежите на земята с изправени крака, коленете нагоре във въздуха.
2. С ръцете си отстрани, стабилизирайки тялото, повдигнете бедрата нагоре към тавана.
3. Направете пауза за момент в горната част, стискайки глутеите.
4. Обратно движение и върнете глутеите обратно на земята.
Глутеновият мост (наричан още легнало вдигане на тазобедрената става) ще подсили глутеите и тазобедрените стави, като същевременно ще работи и на корема, гърба и вътрешната част на бедрата. За забавна вариация повдигнете бедрата с крака плоски на пода и бавно изпънете единия крак нагоре към небето.
Кредит: Медия студия за търсене1. Започнете да лежите на земята с изправени крака, коленете нагоре във въздуха.
2. С ръцете си отстрани, стабилизирайки тялото, повдигнете бедрата нагоре към тавана.
3. Направете пауза за момент в горната част, стискайки глутеите.
4. Обратно движение и върнете глутеите обратно на земята.
Глутеновият мост (наричан още легнало вдигане на тазобедрената става) ще подсили глутеите и тазобедрените стави, като същевременно ще работи и на корема, гърба и вътрешната част на бедрата. За забавна вариация повдигнете бедрата с крака плоски на пода и бавно изпънете единия крак нагоре към небето.
4. Lunge
1. Започнете с краката си заедно и ръцете удобно разположени от двете ви страни.
2. Стъпка напред с десния крак и спусни тялото, докато предното коляно е на 90 градуса, а задното коляно почти докосва пода.
3. Изтласкайте десния крак, за да се върнете в изправено положение.
4. Повторете на противоположния крак.
Кредит: Медия студия за търсене1. Започнете с краката си заедно и ръцете удобно разположени от двете ви страни.
2. Стъпка напред с десния крак и спусни тялото, докато предното коляно е на 90 градуса, а задното коляно почти докосва пода.
3. Изтласкайте десния крак, за да се върнете в изправено положение.
4. Повторете на противоположния крак.
5. Планка
1. Започнете на земята с изпънати крака, предмишници на земята, балансирайки тялото.
2. Натиснете през петите, за да поддържате тялото си в права линия от петите до бедрата до главата.
3. Избягвайте потъването или разходките на бедрата.
Планката се превърна в едно от основните упражнения за определяне на ядрото ви. Ако се мъчите да поддържате правилната позиция на ръцете, опитайте това упражнение върху предмишниците. Непременно подравнете лактите и раменете и поддържайте бедрата, петите и раменете на една и съща височина.
Кредит: Медия студия за търсене1. Започнете на земята с изпънати крака, предмишници на земята, балансирайки тялото.
2. Натиснете през петите, за да поддържате тялото си в права линия от петите до бедрата до главата.
3. Избягвайте потъването или разходките на бедрата.
Планката се превърна в едно от основните упражнения за определяне на ядрото ви. Ако се мъчите да поддържате правилната позиция на ръцете, опитайте това упражнение върху предмишниците. Непременно подравнете лактите и раменете и поддържайте бедрата, петите и раменете на една и съща височина.
6. Разходка на раци
1. Започнете да седите на земята, краката са плоски на земята, ръцете на земята зад тялото ви.
2. Натиснете краката и ръцете си в земята, повдигнете тялото си на няколко сантиметра от земята.
3. Вдигнати бедрата, започнете да стъпвате и да се движите назад.
Това упражнение е насочено към вашите трицепси, ядро и глутеи, както и да предизвикате вашата координация. Ако установите, че имате дискомфорт в китката, опитайте да обърнете ръцете си леко встрани или направете почивки, за да разгърнете китките си. Уверете се, че държите бедрата си повдигнати от пода по време на упражнението.
Кредит: Медия студия за търсене1. Започнете да седите на земята, краката са плоски на земята, ръцете на земята зад тялото ви.
2. Натиснете краката и ръцете си в земята, повдигнете тялото си на няколко сантиметра от земята.
3. Вдигнати бедрата, започнете да стъпвате и да се движите назад.
Това упражнение е насочено към вашите трицепси, ядро и глутеи, както и да предизвикате вашата координация. Ако установите, че имате дискомфорт в китката, опитайте да обърнете ръцете си леко встрани или направете почивки, за да разгърнете китките си. Уверете се, че държите бедрата си повдигнати от пода по време на упражнението.
7. Еднокрак клек
1. Започнете да стоите с краката си в разстояние на ширината на бедрата.
2. С десния крак, засаден в земята, повдигнете левия крак и седнете бедрата назад.
3. Дръжте левия крак от земята, спуснете се към земята, като държите ръцете си пред себе си за равновесие.
4. Спуснете, докато десният крак образува ъгъл от 90 градуса.
5. Обърнете движението и използвайте глутетата си, за да се повдигнете обратно в изправено положение.
Това е едно от най-добрите упражнения за четворки, подбедрици, глутези и сърцевина и е едно от най-предизвикателните упражнения за балансиране.
Кредит: Медия студия за търсене1. Започнете да стоите с краката си в разстояние на ширината на бедрата.
2. С десния крак, засаден в земята, повдигнете левия крак и седнете бедрата назад.
3. Дръжте левия крак от земята, спуснете се към земята, като държите ръцете си пред себе си за равновесие.
4. Спуснете, докато десният крак образува ъгъл от 90 градуса.
5. Обърнете движението и използвайте глутетата си, за да се повдигнете обратно в изправено положение.
Това е едно от най-добрите упражнения за четворки, подбедрици, глутеи и сърцевина и е едно от най-предизвикателните упражнения за балансиране.
8. Куче-птица
1. Започнете на четворки на земята, като се уверите, че главата и шията ви са естествено продължение на гръбначния стълб.
2. Изпънете дясната си ръка пред себе си, като едновременно изпънете, повдигайки левия крак до височина на бедрата.
3. Използвайки ядрото си за баланс, направете пауза за момент, преди да спуснете ръката и крака.
4. Повторете движението с лявата ръка и десния крак.
Кредит: Медия студия за търсене1. Започнете на четворки на земята, като се уверите, че главата и шията ви са естествено продължение на гръбначния стълб.
2. Изпънете дясната си ръка пред себе си, като едновременно изпънете, повдигайки левия крак до височина на бедрата.
3. Използвайки ядрото си за баланс, направете пауза за момент, преди да спуснете ръката и крака.
4. Повторете движението с лявата ръка и десния крак.
9. Велосипедна криза
1. Започнете да лежите на земята и поставете ръцете си зад главата.
2. Повдигнете краката си под ъгъл 45 градуса, напълно изпънати.
3. Повдигнете торса си и приведете дясното коляно към гърдите си, извивайки левия лакът към коляното.
4. Дръжте лопатките от земята, изпънете десния крак и приведете дясното коляно към лицето, извивайки левия лакът към коляното.
5. Продължете да редувате, като държите горната част на тялото си от земята.
Велосипедите създават огън в сърцевината, защото се нуждаят от дълбока коремна стабилизация и въртене. Освен това е доказано, че активират повече мускулни влакна в ректуса на корема и косите, отколкото стандартна хрупка.
Кредит: Медия студия за търсене1. Започнете да лежите на земята и поставете ръцете си зад главата.
2. Повдигнете краката си под ъгъл 45 градуса, напълно изпънати.
3. Повдигнете торса си и приведете дясното коляно към гърдите си, извивайки левия лакът към коляното.
4. Дръжте лопатките от земята, изпънете десния крак и приведете дясното коляно към лицето, извивайки левия лакът към коляното.
5. Продължете да редувате, като държите горната част на тялото си от земята.
Велосипедите създават огън в сърцевината, защото се нуждаят от дълбока коремна стабилизация и въртене. Освен това е доказано, че активират повече мускулни влакна в ректуса на корема и косите, отколкото стандартна хрупка.
10. Двойно повдигане на крака
1. Започнете да лежите на земята, поставяйки ръцете си под глутеите за подкрепа.
2. Повдигнете краката си към небето, перпендикулярно на земята, като държите горната част на тялото си на пода.
3. Спуснете краката си към земята, като държите гърба си вкоренен в земята.
4. Спускайте само доколкото е възможно, като поддържате гърба на земята.
5. Повдигнете краката обратно в изходна позиция.
Това упражнение за долната част на корема може да ви помогне да изградите по-силен гръб и да ви направи по-малко податливи на нараняване. Дръжте долния си гръб да натискате в земята през цялото време и спускайте краката си възможно най-близо до пода, без да им позволявате да се докосват. За да улесните това упражнение, огънете коленете си. Или за повече предизвикателства, дръжте краката изправени.
Кредит: Медия студия за търсене1. Започнете да лежите на земята, поставяйки ръцете си под глутеите за подкрепа.
2. Повдигнете краката си към небето, перпендикулярно на земята, като държите горната част на тялото си на пода.
3. Спуснете краката си към земята, като държите гърба си вкоренен в земята.
4. Спускайте само доколкото е възможно, като поддържате гърба на земята.
5. Повдигнете краката обратно в изходна позиция.
Това упражнение за долната част на корема може да ви помогне да изградите по-силен гръб и да ви направи по-малко податливи на нараняване. Дръжте долния си гръб да натискате в земята през цялото време и спускайте краката си възможно най-близо до пода, без да им позволявате да се докосват. За да улесните това упражнение, огънете коленете си. Или за повече предизвикателства, дръжте краката изправени.
11. Странен салон
1. Започнете да стоите с краката един до друг.
2. Поддържайки левия крак, засаден на земята, направете голяма стъпка вдясно с десния крак.
3. Докато кацате, огънете дясното си коляно под ъгъл от 90 градуса и направете пауза за момент.
4. Използвайте десния крак и глутета, за да избутате земята и върнете краката си заедно.
5. Повторете на противоположния крак.
Повечето хора тренират само в две равнини: нагоре и надолу или напред и назад. Това прави страничните удари толкова ефективни - тренират ви странично. Тази вариация на лумба е чудесно допълнение към всеки план за кондициониране, защото ще предизвика мускулните ви влакна, сухожилията и връзките в различен модел на движение. За да направите това упражнение по-предизвикателно, добавете странично повдигане на крака към уравнението и почувствайте и своя основен удар.
Кредит: Медия студия за търсене1. Започнете да стоите с краката един до друг.
2. Поддържайки левия крак, засаден на земята, направете голяма стъпка вдясно с десния крак.
3. Докато кацате, огънете дясното си коляно под ъгъл от 90 градуса и направете пауза за момент.
4. Използвайте десния крак и глутета, за да избутате земята и върнете краката си заедно.
5. Повторете на противоположния крак.
Повечето хора тренират само в две равнини: нагоре и надолу или напред и назад. Това прави страничните удари толкова ефективни - тренират ви странично. Тази вариация на лумба е чудесно допълнение към всеки план за кондициониране, защото ще предизвика мускулните ви влакна, сухожилията и връзките в различен модел на движение. За да направите това упражнение по-предизвикателно, добавете странично повдигане на крака към уравнението и почувствайте и своя основен удар.
12. Бърпи
1. Започнете да стоите, след това клякайте и поставете ръката си на земята пред себе си.
2. Скочете или пристъпете с крака назад във висока дъска.
3. Като държите лактите под ъгъл 45 градуса от ребрата, извършете лицеви опори, спускайки гърдите си точно над нивото на земята.
4. Вдигнете се назад във висока дъска и скочете или пристъпете с крака към ръцете си.
5. Използвайки този импулс, скочете във въздуха, извеждайки ръцете над главата си.
6. Когато се приземите, изправете обратно надолу и се върнете на висока планка, за да извършите преместването отново.
Страхотното при бурпетата е, че те комбинират кардио и сила в едно упражнение. А burpee е сложно упражнение за цяло тяло, което ще работи едновременно на горната и долната част на тялото, със силен фокус върху сърцевината. За допълнителен кардио удар, добавете скок на тука в сместа преди клека.
Кредит: Медия студия за търсене1. Започнете да стоите, след това клякайте и поставете ръката си на земята пред себе си.
2. Скочете или пристъпете с крака назад във висока дъска.
3. Като държите лактите под ъгъл 45 градуса от ребрата, извършете лицеви опори, спускайки гърдите си точно над нивото на земята.
4. Вдигнете се назад във висока дъска и скочете или пристъпете с крака към ръцете си.
5. Използвайки този импулс, скочете във въздуха, извеждайки ръцете над главата си.
6. Когато се приземите, изправете обратно надолу и се върнете на висока планка, за да извършите преместването отново.
Страхотното при бурпетата е, че те комбинират кардио и сила в едно упражнение. А burpee е сложно упражнение за цяло тяло, което ще работи едновременно на горната и долната част на тялото, със силен фокус върху сърцевината. За допълнителен кардио удар, добавете скок на тука в сместа преди клека.
13. Скок на клек
1. Започнете да стоите с краката си малко по-широки от разстоянието на бедрата.
2. Избутайте бедрата назад и спуснете гръб към земята, като държите раменете назад и гърдите навън.
3. Спуснете, докато краката ви образуват ъгъл от 90 градуса.
4. От дъното на клека засадете петите и експлозивно скачайте нагоре във въздуха, повдигайки ръце над главата.
Това е прост, но предизвикателен начин да тонизирате и укрепите цялото си долно тяло - четириноги, тазобедрени стави и глутеи. Бонус: Той също работи ядрото и ще ви помогне да скочите по-високо и да подобрите силата си.
Кредит: Медия студия за търсене1. Започнете да стоите с краката си малко по-широки от разстоянието на бедрата.
2. Избутайте бедрата назад и спуснете гръб към земята, като държите раменете назад и гърдите навън.
3. Спуснете, докато краката ви образуват ъгъл от 90 градуса.
4. От дъното на клека засадете петите и експлозивно скачайте нагоре във въздуха, повдигайки ръце над главата.
Това е прост, но предизвикателен начин да тонизирате и укрепите цялото си долно тяло - четириноги, тазобедрени стави и глутеи. Бонус: Той също работи ядрото и ще ви помогне да скочите по-високо и да подобрите силата си.
14. Седнете
1. Започнете да лежите на земята, краката, засадени на земята, коленете във въздуха.
2. С ръце зад главата си дръжте краката и глутеите, засадени, докато повдигате торса си.
3. Повдигнете се нагоре, докато лактите ви стигнат до коленете и не се спуснете обратно към земята.
Правилното правилно седене е предизвикателство, тъй като изисква много сила на корема, за да се издигнете изцяло без помощта на ръцете и краката и без да компресирате врата си. Ако не можете да направите стандартно приспособление, опитайте вариация с хрускане.
Кредит: Медия студия за търсене1. Започнете да лежите на земята, краката, засадени на земята, коленете във въздуха.
2. С ръце зад главата си дръжте краката и глутеите, засадени, докато повдигате торса си.
3. Повдигнете се нагоре, докато лактите ви стигнат до коленете и не се спуснете обратно към земята.
Правилното правилно седене е предизвикателство, тъй като изисква много сила на корема, за да се издигнете изцяло без помощта на ръцете и краката и без да компресирате врата си. Ако не можете да направите стандартно приспособление, опитайте вариация с хрускане.
15. Скачащи крикове
1. Започнете да стоите с краката една до друга, ръцете отстрани.
2. Едновременно скачайте краката си на няколко крака един от друг, докато метите ръцете си над главата.
3. Докато кацате, бързо се отскочете и скочете краката си едно до друго, метейки ръцете си надолу.
4. Продължете да скачате краката си заедно и един от друг, като същевременно миете ръцете си.
Понякога скачането получава лошо рапване, но когато става въпрос за увеличаване на костната плътност, това може да е добро. Скачащият крик е едно от най-добрите планометрични (плио) упражнения там и е фантастично сърдечно-съдово трениране. Ако търсите начин да подобрите бързината си, това е упражнението.
Кредит: Медия студия за търсене1. Започнете да стоите с краката една до друга, ръцете отстрани.
2. Едновременно скачайте краката си на няколко крака един от друг, докато метите ръцете си над главата.
3. Докато кацате, бързо се отскочете и скочете краката си едно до друго, метейки ръцете си надолу.
4. Продължете да скачате краката си заедно и един от друг, като същевременно миете ръцете си.
Понякога скачането получава лошо рапване, но когато става въпрос за увеличаване на костната плътност, това може да е добро. Скачащият крик е едно от най-добрите планометрични (плио) упражнения там и е фантастично сърдечно-съдово трениране. Ако търсите начин да подобрите бързината си, това е упражнението.
16. Алпинист
1. Започнете във висока дъска с ръце под раменете и тялото си в права линия от главата до петите.
2. Придвижете дясното коляно към гърдите си, докосвайки крака към земята за момент.
3. Отскочете бързо и изпънете десния крак назад, докато карате лявото коляно напред, докосвайки крака надолу за кратко.
4. Редувайте краката възможно най-бързо.
Упражнението за алпинист съчетава трудността на дъска, стабилизация на дълбокото ядро и редуване на коляното към гърдите ви. Задвижванията на коляното също увеличават сърдечната честота, което е идеалният начин да се насочите към вашия абс и да изгаряте калории. Важно е да поддържате правилното подравняване през цялото време на упражнението и да държите раменете и китките си подредени.
Кредит: Медия студия за търсене1. Започнете във висока дъска с ръце под раменете и тялото си в права линия от главата до петите.
2. Придвижете дясното коляно към гърдите си, докосвайки крака към земята за момент.
3. Отскочете бързо и изпънете десния крак назад, докато карате лявото коляно напред, докосвайки крака надолу за кратко.
4. Редувайте краката възможно най-бързо.
Упражнението за алпинист съчетава трудността на дъска, стабилизация на дълбокото ядро и редуване на коляното към гърдите ви. Задвижванията на коляното също увеличават сърдечната честота, което е идеалният начин да се насочите към вашия абс и да изгаряте калории. Важно е да поддържате правилното подравняване през цялото време на упражнението и да държите раменете и китките си подредени.
17. Тък скок
1. Започнете с краката, малко по-широки от разстоянието на бедрата.
2. С лек огъване в коленете, скочете възможно най-високо, прибирайки коленете в гърдите, докато сте във въздуха.
3. Приземете се леко на краката си и отскочете бързо, повтаряйки движението.
Скокът на тука е изключително мощно и забавно упражнение, което ще ви помогне да укрепите цялото си тяло, включително сърцето си. Това е също прекрасен начин да подобрите своята пъргавина, сила и да увеличите способността си да скачате по-високо.
Кредит: Медия студия за търсене1. Започнете с краката, малко по-широки от разстоянието на бедрата.
2. С лек огъване в коленете, скочете възможно най-високо, прибирайки коленете в гърдите, докато сте във въздуха.
3. Приземете се леко на краката си и отскочете бързо, повтаряйки движението.
Скокът на тука е изключително мощно и забавно упражнение, което ще ви помогне да укрепите цялото си тяло, включително сърцето си. Това е също прекрасен начин да подобрите своята пъргавина, сила и да увеличите способността си да скачате по-високо.
18. Бут ритници
1. Застанете с краката на разстояние между ширината на бедрата, ръцете до вас.
2. Задвижете дясната си пета към глутета, привеждайки лявата си ръка пред себе си, сякаш бягате.
3. Редувайте се бързо, привеждайки лявата пета към лявата си глутея, привеждайки дясната ръка напред.
4. Редувайте краката и ръцете възможно най-бързо.
Тази тренировка разтяга квадрицепсите ви, както и ви дава бърз кардио тласък.
Кредит: Медия студия за търсене1. Застанете с краката на разстояние между ширината на бедрата, ръцете до вас.
2. Задвижете дясната си пета към глутета, привеждайки лявата си ръка пред себе си, сякаш бягате.
3. Редувайте се бързо, привеждайки лявата пета към лявата си глутея, привеждайки дясната ръка напред.
4. Редувайте краката и ръцете възможно най-бързо.
Тази тренировка разтяга квадрицепсите ви, както и ви дава бърз кардио тласък.
19. Жабен скок
1. Застанете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата, пръстите на краката са насочени леко навън.
2. Натискане на бедрата назад, спуснете надолу в клек, докато бедрата ви са успоредни на земята.
3. Докоснете земята с ръце.
4. Натиснете през петите, избухнете в скок.
5. Приземете се обратно в позиция за клек и повторете.
Това упражнение добавя елемент на сила в долната част на тялото, който ще повиши сърдечната честота за сърдечно-съдова полза и ще определи мускулите в долната част на тялото.
Кредит: Медия студия за търсене1. Застанете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата, пръстите на краката са насочени леко навън.
2. Натискане на бедрата назад, спуснете надолу в клек, докато бедрата ви са успоредни на земята.
3. Докоснете земята с ръце.
4. Натиснете през петите, избухнете в скок.
5. Приземете се обратно в позиция за клек и повторете.
Това упражнение добавя елемент на сила в долната част на тялото, който ще повиши сърдечната честота за сърдечно-съдова полза и ще определи мускулите в долната част на тялото.
20. Plie клек
1. Застанете с краката си много по-широки от разстояние на ширината на бедрата, посочиха пръстите на краката.
2. Изтласквайки коленете навън и бедрата назад, спуснете се в клек, докато краката ви образуват ъгъл от 90 градуса.
3. Натискайки през петите, използвайте бедрените и задните части на бедрата, за да се издигнете обратно до изправено положение.
Кредит: Медия студия за търсене1. Застанете с краката си много по-широки от разстояние на ширината на бедрата, посочиха пръстите на краката.
2. Изтласквайки коленете навън и бедрата назад, спуснете се в клек, докато краката ви образуват ъгъл от 90 градуса.
3. Натискайки през петите, използвайте бедрените и задните части на бедрата, за да се издигнете обратно до изправено положение.
