Броколи наистина губи някаква хранителна стойност, когато е сготвена, но точното количество не може да бъде прецизно измерено, тъй като няколко променливи играят. Видът на хранителните вещества, начинът на готвене, който използвате, и продължителността на времето, в което готвите броколи, влияят върху задържането на хранителни вещества. От положителна страна, броколите са пълни с толкова голямо количество витамини и минерали, че дори варените броколи остават богат източник на хранителни вещества.
Водоразтворими витамини, загубени
Витамините от група В и витамин С са водоразтворими, което означава, че те се извеждат във водата, когато ги миете и по време на готвене. Точното количество витамини, които ще загубите, зависи от количеството вода, използвано по време на готвене, както и от това колко дълго готвите броколи, тъй като водоразтворимите витамини също са уязвими от топлина. Използването на голямо количество вода и готвене води до най-голяма загуба. Министерството на земеделието на САЩ съобщава, че ще загубите 15 процента до 25 процента от витамин С на броколи и 5 процента до 15 процента от повечето витамини от група В, с изключение на фолат. Загубата на фолат е от 15 до 35 процента.
Минимално въздействие върху минералите
По-голямата част от минералите в броколите се задържат по време на готвене, защото се изправят на топлина и вода по-добре от витамините. Ако парите, разбърквате или пържите броколи, ще получите 100 процента от минералите му, според USDA. Когато броколите се сварят, той губи от 5 процента до 10 процента от общите минерали. Разликата в задържането на минерали между методите на готвене също илюстрира най-добрите начини за задържане на най-много минерали. Микровълняването, паренето, пърженето и печенето гарантират, че ще получите най-много хранителни вещества, тъй като те приготвят броколите бързо и с малко към малко вода.
По-добра бионаличност от готвене
Бионаличността се отнася до количеството хранителни вещества, които тялото ви реално усвоява и използва след усвояването на броколите. Витамин А в броколи, който е под формата на каротеноиди, съществува вътре в структурната част на клетъчните стени, наречена клетъчна матрица. Готвенето помага да ги освободите от тази матрица. Каротеноидите също се усвояват по-добре, когато се ядат заедно с малко мазнини. Необходими са ви само около 3 до 5 грама мазнини, което е по-малко от 1 чаена лъжичка зехтин, за да осигурите усвояването на каротеноидите на витамин А, според института Linus Pauling. Въпреки че част от витамин А се губи по време на готвене, подобрената бионаличност помага да се компенсира загубата.
Долен ред: Хранителни вещества, които ще получите
Изключителното готвене може да изтощи хранителните вещества над процентите, отчетени от USDA, но ако се вари само докато се готви, все още ще получите много витамини и минерали от броколи. Фибрите не се влияят от готвенето, така че ще получите 5 грама от 1 чаша варени броколи. Дори след като е сварен, порция с 1 чаша нарязан броколи осигурява повече от 100 процента от препоръчителната ви диетична добавка за витамини С и К, 80 процента витамин А, 42 процента фолат и 23 процента витамин В-6. Същата порция е и добър източник на желязо и калий.
