В закуска ли сте? Ако ви е писнало да ядете една и съща студена зърнена, овесена каша или препечена филийка всяка сутрин, тогава е време да се заемете с малко приключение. Прогонете скуката, като надстроите сутрешното си хранене с тези девет вкусни и прости суапа.
В закуска ли сте? Ако ви е писнало да ядете една и съща студена зърнена, овесена каша или препечена филийка всяка сутрин, тогава е време да се заемете с малко приключение. Прогонете скуката, като надстроите сутрешното си хранене с тези девет вкусни и прости суапа.
1. Ако харесвате бъркани яйца… Опитайте яйчни вафли
Един ден Линдзи Ливингстън, RD, блогър от The Lean Green Bean, изсипе бъркани яйца в гофрета, вместо в тиган, създавайки здравословна закуска за бързо готвене. Бъдете креативни, като „добавите любимите си микс-ове като омлет“ (помислете нарязани чушки, гъби, лук, домати и сирене), предлага тя. Яйцата са здравословна закуска за хора, които се опитват да отслабнат - проучване от 2008 г. в Международния журнал за затлъстяване установи, че яденето на две яйца за закуска като част от осемседмична диета с намалени калории помогна на възрастните с наднормено тегло да загубят 65 процента повече тегло и да се чувстват по-енергични от тези, които ядат багелова закуска с равни калории. Миксът от висококачествени протеини и мазнини в яйцата ви помага да се чувствате удовлетворени, така че не забравяйте да ядете жълтъците, а не само белтъците (близо половината от белтъка на яйцата е в жълтъка).
Един ден Линдзи Ливингстън, RD, блогър от The Lean Green Bean, изсипе бъркани яйца в гофрета, вместо в тиган, създавайки здравословна закуска за бързо готвене. Бъдете креативни, като „добавите любимите си микс-ове като омлет“ (помислете нарязани чушки, гъби, лук, домати и сирене), предлага тя. Яйцата са здравословна закуска за хора, които се опитват да отслабнат - проучване от 2008 г. в Международния журнал за затлъстяване установи, че яденето на две яйца за закуска като част от осемседмична диета с намалени калории помогна на възрастните с наднормено тегло да загубят 65 процента повече тегло и да се чувстват по-енергични от тези, които ядат багелова закуска с равни калории. Миксът от висококачествени протеини и мазнини в яйцата ви помага да се чувствате удовлетворени, така че не забравяйте да ядете жълтъците, а не само белтъците (близо половината от белтъка на яйцата е в жълтъка).
2. Ако ви харесват сладкиши… Опитайте памучна чаша
Довиждане слама, здравей лъжица. Направете по-плътен пюре, изсипете го в купа и добавете любимите си здравословни топери, казва Бретан Мълинс, здравен треньор и блогър от Eating Bird Food. Бъдете креативни и допълнете купата си с комбинация от настърган неподсладен кокос, пресни плодове, семена, какао, ядки, орехово масло, сушени плодове или гранола с ниска захар. От страна на здравето, тъй като гладките купички са само полутечни, трябва да ги дъвчете. Дъвченето може да ви помогне да забавите и да се храните по-внимателно, като дадете време на стомаха да се почувства наситено. „Разкошната купа на Mullins“ е заредена с хранителни вещества от плодовете, има протеинов прах за допълнително увеличаване на протеиновите и ядковото масло и семената от чиа за някои здравословни мазнини “, казва тя.
Довиждане слама, здравей лъжица. Направете по-плътен пюре, изсипете го в купа и добавете любимите си здравословни топери, казва Бретан Мълинс, здравен треньор и блогър от Eating Bird Food. Бъдете креативни и допълнете купата си с комбинация от настърган неподсладен кокос, пресни плодове, семена, какао, ядки, орехово масло, сушени плодове или гранола с ниска захар. От страна на здравето, тъй като гладките купички са само полутечни, трябва да ги дъвчете. Дъвченето може да ви помогне да забавите и да се храните по-внимателно, като дадете време на стомаха да се почувства наситено. „Разкошната купа на Mullins“ е заредена с хранителни вещества от плодовете, има протеинов прах за допълнително увеличаване на протеиновите и ядковото масло и семената от чиа за някои здравословни мазнини “, казва тя.
3. Ако харесвате палачинки… Опитайте котешки протеинови палачинки
Традиционно палачинките се правят с вкусна комбинация от рафинирани зърна, захар, яйца и млечни продукти с високо съдържание на мазнини. Но ако смятате, че диетата ви е малко прекалено тежка за капаците, помислете за тези външни протеинови палачинки, които запазват забавния фактор, но също така са напълно приемлив начин да хапвате палачинки във вторник сутрин. Ако искате да ги джаз, разпределете отгоре ядково масло или плодови консерви, натрупайте върху пресни плодове или леко изсушете кленов сироп за сладост. Със само четири съставки, купа и лъжица, получавате пълнежна комбинация от фибри и протеини, както и калций, за да поддържате костите си здрави (и да подпомогнете усвояването на костно-усилващия витамин D, намиращ се в жълтъка) и лутеин, а хранително вещество в яйцата, което насърчава здравето на очите.
Традиционно палачинките се правят с вкусна комбинация от рафинирани зърна, захар, яйца и млечни продукти с високо съдържание на мазнини. Но ако смятате, че диетата ви е малко прекалено тежка на клапите, помислете за тези външни протеинови палачинки, които запазват забавния фактор, но също така са напълно приемлив начин да хапвате палачинки във вторник сутрин. Ако искате да ги джаз, разпределете отгоре ядково масло или плодови консерви, натрупайте върху пресни плодове или леко изсушете кленов сироп за сладост. Със само четири съставки, купа и лъжица, получавате пълнежна комбинация от фибри и протеини, както и калций, за да поддържате костите си здрави (и да подпомогнете усвояването на костно-усилващия витамин D, намиращ се в жълтъка) и лутеин, а хранително вещество в яйцата, което насърчава здравето на очите.
4. Ако харесвате замразени сандвичи за закуска… Опитайте яйце бурито
Замразените фабрични сандвичи за закуска поемат по дългия път от фермата до трапезата; и можете да го опитате. През 2014 г. Consumer Reports изпробва 16 сорта супермаркети и установи, че много от тях имат странна текстура, аромат на старо месо (ewww!) И нискокачествени съставки; само двама от тях получиха оценка „много добър“ за вкус, но също бяха с високо съдържание на наситени мазнини и натрий. Ако обичате удобството на сандвичите за закуска, направете и замразете собствените си яйца бурито. Sonali Ruder, известен още като The Foodie Doctor, прави шест буррито наведнъж и ги хвърля във фризера. Отнема им само две минути, за да се подгреят сутринта. "Бурито в закуската ми съдържа добра комбинация от пълнозърнести храни, протеини, зеленчуци, опаковани с хранителни вещества и фибри, за да стартирате метаболизма си и да увеличите концентрацията и производителността си през цялата сутрин", казва Рудер.
Замразените фабрични сандвичи за закуска поемат по дългия път от фермата до трапезата; и можете да го опитате. През 2014 г. Consumer Reports изпробва 16 сорта супермаркети и установи, че много от тях имат странна текстура, аромат на старо месо (ewww!) И нискокачествени съставки; само двама от тях получиха оценка „много добър“ за вкус, но също бяха с високо съдържание на наситени мазнини и натрий. Ако обичате удобството на сандвичите за закуска, направете и замразете собствените си яйца бурито. Sonali Ruder, известен още като The Foodie Doctor, прави шест буррито наведнъж и ги хвърля във фризера. Отнема им само две минути, за да се подгреят сутринта. "Бурито в закуската ми съдържа добра комбинация от пълнозърнести храни, протеини, зеленчуци, опаковани с хранителни вещества и фибри, за да стартирате метаболизма си и да увеличите концентрацията и производителността си през цялата сутрин", казва Рудер.
5. Ако харесвате студени зърнени храни… Опитайте овес за през нощта
Можете да си направите закуска в съня си (и не само случайно, докато се наспивате). Като накисвате валцувани овес с мляко, кисело мляко или комбинация от двете, ще се събудите на кремообразна, студена закуска, която можете да ядете направо от буркана. Лесно е да персонализирате рецептата си със смеси или гарнитури като чиа семена, плодове, ядки, ядково масло, подправки и естествени подсладители. Серина Волф, автор на блога Domesticate ME!, Използва бадемово мляко, затоплящи подправки, бананово кремообразно пюре и богато фъстъчено масло, за да създаде веганското си фъстъчено масло и банан Overnight Oats. Волф казва: "Протеините и фибрите в тези лесни овесени ядки гарантират, че ще останете пълноценни и заредени с енергия в продължение на часове!"
Можете да си направите закуска в съня си (и не само случайно, докато се наспивате). Като накисвате валцувани овес с мляко, кисело мляко или комбинация от двете, ще се събудите на кремообразна, студена закуска, която можете да ядете направо от буркана. Лесно е да персонализирате рецептата си със смеси или гарнитури като чиа семена, плодове, ядки, ядково масло, подправки и естествени подсладители. Серина Волф, автор на блога Domesticate ME!, Използва бадемово мляко, подгряващи подправки, бананово кремообразно пюре и богато фъстъчено масло, за да създаде веганското си фъстъчено масло и банан Overnight Oats. Волф казва: „Протеините и фибрите в тези лесни овесени ядки гарантират, че ще останете пълноценни и заредени с енергия в продължение на часове!
6. Ако харесвате геврек… Опитайте английски мъфин с авокадо и домати
Докато гевреци и крема сирене правят невероятна двойка, те не спасяват никаква остатъчна сила, за да подхранват деня ви. С други думи, това е празнокалорична закуска (с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества). Когато замените крема сиренето с пюре от авокадо и замените пълнозърнест английски кифла за геврека, имате вкусна закуска с плътни хранителни вещества (нискокалорични за количеството хранителни вещества, което получавате). Въпреки че имат еднакво количество калории на супена лъжица, авокадото е по-добро за сърцето и кръвното ви налягане, защото са по-ниско на наситени мазнини и съдържат фибри и калий.
Докато гевреци и крема сирене правят невероятна двойка, те не спасяват никаква остатъчна сила, за да подхранват деня ви. С други думи, това е празнокалорична закуска (с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества). Когато замените крема сиренето с пюре от авокадо и замените пълнозърнест английски мъфин за геврека, вие сте получили вкусна, гъста за хранителни вещества закуска (с ниско съдържание на калории за количеството хранителни вещества, което получавате). Въпреки че имат еднакво количество калории на супена лъжица, авокадото е по-добро за сърцето и кръвното ви налягане, защото са по-ниско на наситени мазнини и съдържат фибри и калий.
7. Ако харесвате овесена каша… Опитайте просо каша
Просото, древно зърно без глутен, не е предназначено само за храна на птиците. Преди повече от 10 000 години тя е служила като основно зърно в Азия преди ориза и изглежда, че отново е в тенденция. Просото е с високо съдържание на антиоксиданти, борещи се с болести и магнезий, което може да помогне за предотвратяване и управление на високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и диабет. Вероятно не получавате достатъчно магнезий в диетата си, според проучване от 2010 г. в Nutrition Reviews, което установява, че 60 процента от американците имат дефицит. Ако ви е скучно от овесена каша, смесете я с каша с люто просо. „Просото готви гъста и кремообразна, което го прави най-добрата комфортна храна за закуска“, казва Рейчъл Бегун, MS, RDN, диетолог и натурален готвач. Рецептата й включва смокини, орехи и тиквени семки, които „добавят вкус и текстура, както и усилват хранителния анте, като добавят повече фибри, антиоксиданти, протеини и здравословни за сърцето мазнини“.
Просото, древно зърно без глутен, не е предназначено само за храна на птиците. Преди повече от 10 000 години тя е служила като основно зърно в Азия преди ориза и изглежда, че отново е в тенденция. Просото е с високо съдържание на антиоксиданти, борещи се с болести и магнезий, което може да помогне за предотвратяване и управление на високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и диабет. Вероятно не получавате достатъчно магнезий в диетата си, според проучване от 2010 г. в Nutrition Reviews, което установява, че 60 процента от американците имат дефицит. Ако ви е скучно от овесена каша, смесете я с каша с люто просо. „Просото готви гъста и кремообразна, което го прави най-добрата комфортна храна за закуска“, казва Рейчъл Бегун, MS, RDN, диетолог и натурален готвач. Рецептата й включва смокини, орехи и тиквени семки, които „добавят вкус и текстура, както и усилват хранителния анте, като добавят повече фибри, антиоксиданти, протеини и здравословни за сърцето мазнини“.
8. Ако харесвате закупени от магазини барове Granola… Опитайте домашни барове с пълноценна храна
Карамелен цвят. Твърди вещества от царевичен сироп. Инвертна захар: Това са всички съставки в купените от магазина гранола. Дори здравите марки често изброяват добавената захар като втора съставка. Ако се опитвате да намалите изкуствените добавки и добавените захари в диетата си, тогава направете свои барове и изберете свои съставки. Алергичен към ядки? Използвайте масло от слънчогледови семки. Мразя кашу? Използвайте бадеми. Можете лесно да ги адаптирате към вашите хранителни нужди и вкусове. Джен ДеКуртинс, сертифициран личен треньор и създател на блога за здравословен живот Peanut Butter Runner, създаде рецепта, която отнема по-малко от пет минути: „Тези домашни барове с гранола са здравословна и лесна алтернатива на закупените от магазина. Краткият списък със съставки е пълен с добри неща като овес, ядки, семена, подправки и сушени плодове."
Карамелен цвят. Твърди вещества от царевичен сироп. Инвертна захар: Това са всички съставки в купените от магазина гранола. Дори здравите марки често изброяват добавената захар като втора съставка. Ако се опитвате да намалите изкуствените добавки и добавените захари в диетата си, тогава направете свои барове и изберете свои съставки. Алергичен към ядки? Използвайте масло от слънчогледови семки. Мразя кашу? Използвайте бадеми. Можете лесно да ги адаптирате към вашите хранителни нужди и вкусове. Джен ДеКуртинс, сертифициран личен треньор и създател на блога за здравословен живот Peanut Butter Runner, създаде рецепта, която отнема по-малко от пет минути: „Тези домашни барове с гранола са здравословна и лесна алтернатива на закупените от магазина. Краткият списък със съставки е пълен с добри неща като овес, ядки, семена, подправки и сушени плодове."
9. Ако обичате тост… Опитайте пълнозърнести вафли
Не са ли вафлите някаква упадъчна храна за утре през уикенда? Не и когато са замразени пълнозърнести вафли с най-малко три грама фибри на порция. Те са перфектното топло и препечено превозно средство за гарнитури като боровинки, орехово масло, извара или гръцко кисело мляко, които могат да се промъкнат във всички кътчета. Опитайте да гарнирате вафлите си с орехово или семе масло и нарязани пресни плодове. Или увеличете протеина, като добавите гръцко кисело мляко с плодови консерви.
Не са ли вафлите някаква упадъчна храна за утре през уикенда? Не и когато са замразени пълнозърнести вафли с най-малко три грама фибри на порция. Те са перфектното топло и препечено превозно средство за гарнитури като боровинки, орехово масло, извара или гръцко кисело мляко, които могат да се промъкнат във всички кътчета. Опитайте да гарнирате вафлите си с орехово или семе масло и нарязани пресни плодове. Или увеличете протеина, като добавите гръцко кисело мляко с плодови консерви.
Какво мислиш?
В закуска ли сте? Коя от тези рецепти ви вълнува най-много? Чувствате ли се по-добре, когато сте закусили здравословно?
В закуска ли сте? Коя от тези рецепти ви вълнува най-много? Чувствате ли се по-добре, когато сте закусили здравословно?
