Нивата на холестерола могат да бъдат объркващи. Обичайната цел е ниските нива на холестерол и хората се опитват да избягват консумацията на твърде много холестерол. Има два вида холестерол; ако нямате достатъчно добър вид, липопротеин с висока плътност или HDL, сте изложени на по-голям риск от сърдечни проблеми.
Лошият холестерол
Има много рискови фактори за сърдечни заболявания, като високо кръвно налягане и затлъстяване. Холестеролът е молекула, която плава през тялото ви върху липопротеините. Липопротеините с ниска плътност (LDL) са по-опасни от HDL. Повишените нива на LDL холестерол могат да доведат до риск от сърдечни заболявания. Вашите нива на LDL трябва да бъдат под 160 милиграма на децилитър кръв, обяснява статия от клиниката в Кливланд.
Това е така, защото твърде много LDL холестерол в кръвта ви може да причини натрупване на плака във вашите артерии, казват експертите в Центровете за контрол на заболяванията. Ако се натрупа достатъчно плака, това може да прекъсне притока на кръв към части от тялото ви. Това може да причини инфаркт или инсулт.
Понижаване на LDL холестерола
Рискът от ниски нива на HDL
Често само LDL холестеролът получава внимание като сърдечно-съдов риск, но HDL холестеролът също заслужава внимание. Ниските нива на HDL могат да бъдат също толкова опасни, колкото високите LDL, защото могат да доведат до натрупване на LDL холестерол. За мъжете по-малко от 40 милиграма HDL на децилитър кръв е рисков фактор за сърдечни заболявания. За жените този брой е още по-висок, с 50 милиграма на децилитър кръв.
HDL регулира LDL
HDL холестеролът може да издърпа LDL холестерола от артериите ви и да го изпрати обратно в черния ви дроб, показва проучване от 2016 г., публикувано в Ендокринология. Това означава, че може да предотврати високи нива на LDL.
Трябва обаче само да поддържате нивата на HDL над минималните за пола си. Отвъд това, няма по-голяма полза от по-високите нива на HDL. Всъщност това може да навреди на здравето на сърцето ви да има високи нива на HDL, показва проучване от 2017 г., публикувано в Clinical Research in Cardiology.
HDL и функция на бъбреците
Отвъд сърдечните състояния, проучване от 2018 г., публикувано в American Journal of Bidney Diseases, установи, че по-високите нива на HDL са свързани с по-добрата функция на бъбреците. Въпреки че получава внимание за здравето на сърцето, HDL холестеролът изглежда се възползва от тялото по повече начини, отколкото един.
Повишаване на HDL нивата Естествено
Ако вашият HDL падне под препоръчителния брой, трябва да предприемете действия за повишаването му. Вашият лекар трябва да може да ви помогне да направите план. Вероятно е тя да ви посъветва да започнете с естествени опции като диета и физически упражнения, тъй като лекарствата не изглеждат много ефективни за повишаване на нивата на HDL, според статия от Heart Insight.
Статия от Berkeley Wellness казва, че 80 процента от дисперсията в нивата на HDL между хората е от генетиката. Това означава, че вашите HDL нива може да са предварително определени в по-голямата си част. Но това не означава, че трябва да се откажете, защото има няколко естествени средства, които можете да опитате.
Работете, за да повишите HDL
Упражнението върши чудеса за вашето тяло и помага при много сърдечно-съдови рискови фактори, включително нивата на холестерола. Според проучване от 2016 г., публикувано в Translational Journal на Американския колеж по спортна медицина, повечето форми на упражнения ще ви помогнат да повишите нивата на HDL и може едновременно да понижите вашите нива на LDL.
Аеробните упражнения, които могат да варират от 30-минутна разходка всеки ден до бягане на 10 мили, са широко приети като метод за повишаване на вашите HDL нива. Изследване от 2017 г., публикувано в „Липиди в здраве и болести“, показа, че упражненията при 65 процента от максималния ви капацитет могат да повишат нивата на HDL с почти 3 милиграма на децилитър кръв.
Максималният капацитет в това изследване беше измерен в VO2 max, което изисква измерване на скъпо оборудване. За да съответствате на тази интензивност, можете да тренирате в лека до умерена зона на сърдечната честота, която е около 60 до 80 процента от максималния ви сърдечен пулс, според статия от Polar. За да намерите максималната си сърдечна честота, извадете възрастта си от 220.
Отслабване и HDL
Когато тренирате, вие изгаряте калории, което може да доведе до загуба на тегло, стига да не ядете до излишък. Отслабването от упражнения може да бъде една от причините аеробните упражнения да повишават HDL холестерола. Типичната аеробна тренировка изгаря повече калории, отколкото типичната тренировка за вдигане на тежести, което може да обясни защо много хора препоръчват аеробни упражнения за повишаване на HDL холестерола.
Не прескачайте тежестите
Въпреки че има по-малко изследвания на тренировките за съпротива и нивата на HDL, има някои доказателства, че това помага толкова, колкото аеробните упражнения. Въпреки че не изгаряте толкова калории по време на тренировки за съпротива, изграждането на мускули може да повиши метаболизма ви, според статия от университета в Ню Мексико. По-бързият метаболизъм ви помага да изгаряте калории, дори когато не тренирате.
Яжте правилните мазнини
Смята се, че диетичните мазнини често причиняват сърдечни проблеми. Всъщност ще повишите нивата на добрия си холестерол, като ядете правилните храни. Ако ядете правилния вид мазнини, това може да намали риска от сърдечни заболявания. Според Американската сърдечна асоциация има четири вида мазнини: полиненаситени, мононенаситени, наситени и трансмазнини.
Около 25 до 35 процента от дневните ви калории трябва да идват от диетичните мазнини. От това 90 процента от мазнините, които консумирате, трябва да бъдат ненаситени, което е или полиненаситени, или мононенаситени.
Растителни източници на мазнини като авокадо могат да повишат вашия HDL холестерол, защото са с високо съдържание на ненаситени мазнини. Рибата е отличен източник на полиненаситени мазнини, ако търсите невегетарианска опция, според статия от Harvard TH Chan School of Public Health.
Внимавайте за транс мазнини
Важно е да премахнете транс мазнините от диетата си, защото те могат да понижат нивата на HDL. Транс-мазнините са произведени от човека и се получават от загряване на растително масло и добавяне на водороден газ, за да се принуди водородът в мастните молекули. Транс мазнините помагат за запазването на храната и се използват в продукти като маргарин. Веригите за бързо хранене често използват трансмазнини за пържене на храната си.
Време е да се откажете от пушенето
Пушенето може да намали количеството на HDL във вашата система с 5 милиграма на децилитър, което може да ви изложи на повишен риск от сърдечни проблеми. Ако пушите, отказването може да окаже голямо влияние върху нивата на HDL.
Насладете се на алкохола отговорно
Консумацията в малки количества, като например една или две напитки на ден, всъщност може леко да повиши нивата на HDL, според статия от Berkeley Wellness. Внимавайте обаче да не прекалявате, защото пиенето на твърде много е лошо за вашето здраве.
