Удряте се във фитнеса, работете с ядрото си и вдигате тежести - но все още не получавате тези плоски, дефинирани абс, които винаги сте искали. Какво дава?
Много хора искат тясно ядро, но постигането на това може да бъде трудно. Ако търсите да хвърлите слоя мазнини върху вашия абс, процесът всъщност включва много повече от това да се насочите към средната си секция по време на тренировки. Ето, ние подслушвахме експертите, за да го разбием.
: Четирите големи неща, които причиняват мазнините в корема - и какво можете да направите, за да ги победите
Мислете отвъд корема си
Първото нещо, което трябва да знаете, е, че не можете да се насочите към загуба на мазнини само от средата си, казва Лесли Бел, сертифициран личен треньор и треньор за здравето на мозъка в Тихия океан по невронаука в здравния център на Провиденс Сейнт Джон в Санта Моника, Калифорния. С други думи, ако искате да губите мазнини близо до вашия абс, ще трябва да намалите мазнините в цялото си тяло.
"Много често срещан мит за силовите тренировки се нарича" намаляване на място ", което означава, че ако тренирате една конкретна област на тялото си, мазнините ще се стопят от това място", казва тя за LIVESTRONG.com. "За съжаление, това не е начинът, по който работи. Намаляването на мазнините е цялостен процес и зависи от това колко калории консумира и изгаря."
Вашата генетика също играе голяма роля за това как тялото ви съхранява и разпределя мазнините, според преглед от март 2014 г. в Diabetologia . Например, жените са склонни да съхраняват повече подкожни мазнини и имат повече мазнини в долната си част на тялото. Жените също имат естествено по-високи нива на телесни мазнини от мъжете, така че за мъжа може да е по-лесно да има видим абс, отколкото за жена.
Знаете ли, че воденето на хранителен дневник е един от най-ефективните начини да управлявате теглото си? Изтеглете приложението MyPlate за лесно проследяване на калории, останете фокусирани и постигнете целите си!
Запомнете: Има 2 вида мазнини в корема
Ако търсите да губите мазнини, също така е важно да разберете разликата между двата основни типа мазнини в тялото. Тялото ви всъщност има два различни вида мазнини: висцерални мазнини, понякога наричани "твърди" мазнини, и подкожни, или "меки" мазнини.
Бел обяснява, че подкожните мазнини са видът мазнини, който можем да видим и усетим. Той лежи точно под кожата и притежаването на част от него е необходимо за оцеляване. Според Бел, подкожните мазнини осигуряват допълнителен слой защита, който помага да се регулира телесната температура, да се създаде бариера между кожата и костите и служи като място за съхранение на неизползвана енергия.
Висцералната мастна тъкан, от друга страна, лежи дълбоко в корема, заобикаляйки вашите органи и представлява по-голяма заплаха за вашето здраве. Той освобождава хормони и възпалителни съединения, наречени цитокини, които могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и високо кръвно налягане, според Harvard Health Publishing.
Яжте своя път към по-добър Abs
Чухте фразата, че абс се правят в кухнята, нали? Е, има добра причина за това. Въпреки че упражненията са важни по много причини, включително засилване на метаболизма ви и поддържане на здраво сърце, само физическата активност няма да изгори излишните мазнини, особено над корема.
Вместо това, най-ефективният начин за загуба на телесни мазнини е да се храните здравословно и да имате общ калориен дефицит, за да изгорите излишните мазнини.
„Всеки план за отслабване ще изисква„ отрицателен енергиен баланс “, което означава, че изгаряте повече калории, отколкото ядете“, казва за LIVESTRONG.com Кристи Велткамп, RDN, диетолог със Spectrum Health в Мичиган. "Най-добрият план е този, който може да се следва дългосрочно и позволява балансирано хранене, което поддържа правилната функция на тялото, като средиземноморската диета."
Bell и Veltkamp също препоръчват хранителни стратегии, които ще помогнат на тялото ви да оптимизира способностите си за изгаряне на мазнини и да предпазят от бъдещо натрупване на мазнини. Например, можете:
- Яжте повече фибри, здравословни мазнини и протеини. "Хранейки се добре балансирана диета, тялото ви не само ще се чувства по-пълноценно по-дълго, но ще получава необходимите хранителни вещества, за да избегне желанието и преяждането, които водят до натрупване на мазнини", казва Бел. Освен това, яденето на по-здравословни мазнини може да увеличи HDLs, които се борят с общия висок холестерол.
- Донесете на боба. „Фасулът е чудесен начин да си набавяте протеини, докато намалявате животинските мазнини, “ казва Veltkamp. "В боба също има фибри, минерали и фитонутриенти." Тя препоръчва да се цели поне половин чаша на ден.
- Консумирайте по-малко трансмазнини, захар и прости въглехидрати. Според Бел, храните с добавени захари и прости въглехидрати (помислете: сладкиши, безалкохолни напитки, зърнени храни) причиняват скок на кръвната ви захар, което ще изхвърли хормоналния ви баланс и ще постави ненужен стрес върху панкреаса. Освен това тя казва, че трансмазнините (често срещани в храни с дълъг срок на годност, като картофени чипсове и пакетирани печива) са свързани с по-големи количества висцерални мазнини.
- Пийте по-малко алкохол. "Алкохолът има хранителна стойност, която не съдържа никаква стойност, но все пак добавя калории към диетата ни", посочва Бел, така че тя препоръчва да консумирате по-малко алкохол, ако загубата на мазнини е вашата цел. И тъй като алкохолът дехидратира, алкохолните напитки също ще забавят метаболизма ви и ще доведат до увеличаване на общите мазнини. Звучи като добра причина да пропуснете този махмурлук, нали?
- Увеличете протеина. Veltkamp обяснява, че когато намалите калориите, тялото ви започва да използва протеин и мускули за енергия, така че увеличаването на приема на протеини ще ви помогне да предотвратите загубата на мускули. „Не забравяйте, че искаме да губим телесни мазнини“, казва тя. "Много хора губят мускули при строги диети и смятат, че се справят добре с отслабване, но всъщност губят много мускули."
Бакшиш
Ако съкращавате калории за отслабване, дневната ви цел трябва да е да получавате 1, 3 грама протеин за всеки килограм телесно тегло. Имайте предвид, че килограм се равнява на 2, 2 килограма - така човек от 180 килограма например трябва да се опитва да изяжда около 106 грама протеин всеки ден.
Изгаряйте мазнините с упражнения
Намаляването както на висцерални, така и на подкожни мазнини зависи от начина ви на живот, обяснява Бел. И тя казва, че изследванията показват, че макар и да намаляват размера си, мастните клетки не намаляват в броя. С други думи, можете да свиете мастните клетки, но те никога не изчезват напълно. Но добрата новина е, че висцералните мазнини реагират добре както на диета, така и на физически упражнения.
Бел препоръчва да се включат както аеробните тренировки, така и силовите тренировки като начин за най-ефективна борба с мазнините.
"Многобройни проучвания показват, че умереното количество аеробни тренировки е един от най-полезните начини за намаляване на мазнините", отбелязва тя. И въпреки че Насоките за физическа активност за американците препоръчват минимум 150 минути аеробна активност на седмица, тя казва, че дори започването с кратка разходка би могло да доведе до намаляване на развитието на нежелани, опасни мазнини.
Силовите тренировки, въпреки че не са толкова ефективни за премахване на мазнините, колкото аеробните тренировки, казва Бел, също ще помогнат на тялото ви да стане по-ефективно при метаболизирането на въглехидратите и мазнините. "Следователно ние намаляваме риска от заболявания като затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания", добавя тя.
Насоките за физическа активност за американци препоръчват трениране на сила за всичките ви основни мускулни групи поне два дни в седмицата.
Укрепвайте коремните мускули
Въпреки че може да не успеете да забележите намаляване на мазнините върху корема си, можете да работите върху конкретни упражнения, които ще ви помогнат да стегнете корема и да изградите по-силно ядро. По този начин, когато намалите мазнините от тялото си, ще имате по-дефинирани коремни мускули за показване.
: 10 основни движения на котлето
Бел препоръчва следните четири упражнения като ефективни начини за укрепване на вашето ядро:
Задръжте дъската: Вдигнете се на лактите и пръстите на краката и се уверете, че раменете, бедрата и петите са изправени. Подпънете брадичката, така че шията ви да е в неутрален гръбначен стълб и да гледате директно в пода. Стиснете четворките си, глутеите и раменете, след което се опитайте да задържите тази позиция поне една минута.
Разгъване на колелото: Коленете на постелка с некротирани крака и пръсти на земята. Използвайки колелото на ab колелото, поемете дълбоко въздух и закрепете сърцевината си, отдалечавайки колелото от коленете си с леко наведени ръце. Хвърлете гърдите си възможно най-безопасно до земята, след това издишайте, хрускайте и издърпайте колелото ab към коленете си. Повторете.
Коляно с трошане на кабела: Това претеглено упражнение ви позволява да свивате по-голямата част от корема си, ако се прави правилно. Използвайки кабелна машина и въже, за да се придържате, коленете на постелка непосредствено под дръжката. Изберете теглото си на кабелната машина, така че да се чувства доста тежък, но постижим. Докато коленете и държите въжето зад главата (до ушите), поемете дълбоко въздух и издължете гръбначния стълб, така че горната част на главата да се придвижи към тавана, след това издишайте и стиснете надолу към коленете. Задръжте за две секунди, след което бавно освободете обратно до неутрален гръбначен стълб. Повторете.
Отклонете седалки на пейката: Заключете краката си в пейката и се облегнете назад. Поемете дълбоко въздух, като изпънете ръцете над главата и удължите гръбначния стълб, след това издишайте и изправете се. Опитайте се да не закръгляте гръбначния стълб, но вместо това останете хубави и високи, достигайки върховете на пръстите към тавана. Легнете бавно и контролирано, след това повторете. Ако можете да постигнете това без тежест, опитайте се да напреднете, като държите дъмбел или топка с лекарства.
Въпреки че тези упражнения са чудесни за изграждане на основна сила, само имайте предвид, че основните движения на сърцевината няма да ви дадат видим абс.
"Това, че ги правите, не означава непременно, че ще изглеждате като Зак Ефрон във филмите", казва Бел. "Можете да имате силно ядро, но да не можете да видите вашия абс, поради това, че те са заровени под допълнителни слоеве мазнини."
Намалете нивата на стрес, за да загубите повече мазнини
Наред с физическата активност и доброто хранене, един от начините, по които можете да помогнете да хвърлите излишните мазнини в тялото си, е да намалите нивата на стрес. Да, точно така. Въпреки че много от нас смятат, че са стресирани като просто нормална част от ежедневието, прекаленият стрес за дълги периоди от време всъщност може да доведе до физически промени в тялото, които ще увеличат запасите ви от мазнини.
Висцералната мазнина в корема ви се влияе значително от нивата на стрес. Когато сте подложени на стрес, тялото ви отделя кортизол, което Бел описва като „хормон на стреса“. Въпреки че освобождаването на кортизол е нормален процес в краткосрочен план, ако нивата на кортизола останат високи за продължителен период от време, ще имате повече проблеми с загубата на мазнини и ще изпаднете в здравословни проблеми.
"Кортизолът се повишава, когато се чувстваме претоварени по някакъв начин", обяснява Бел. „Това е естественият отговор на нашите тела както на физически, така и на психологически стрес и основната му цел е да запази въглехидратите, които да се използват за по-жизненоважни органи, като мозъка. Ако кортизолът стане твърде високо, обаче, това може да доведе до симптоми като преяждане., депресия и наддаване на тегло."
Според проучване от февруари 2017 г., публикувано в затлъстяването , дългосрочната експозиция на кортизол оказва значително влияние върху натрупването на мазнини в организма.
"Кортизолът всъщност кара мазнините да се съхраняват или да се вземат от други области на тялото, за да се съхраняват в областта на корема", отбелязва Veltkamp. "Освен това води до повече развитие на мастните клетки и повишава кръвната захар и инсулиновото потискане."
На всичкото отгоре повишените нива на кортизол ще повишат апетита ви и ще ви накарат да жадувате за по-гъсто енергийни храни (четете: висококалорични удобни храни), така че ще почувствате глад и ще ядете повече, добавя Veltkamp.
Като цяло стресът е лош за вашето тяло, така че е важно да намалите нивата на стрес за цялостното си здраве и особено ако се опитвате конкретно да намалите мазнините в тялото си. За да намали стреса, Бел препоръчва да включите успокояващи практики като медитация, йога или дори просто дълбоко дишане през целия ден.
И не пренебрегвайте значението на храненето, за да ви помогне да управлявате стреса си. Veltkamp казва на LIVESTRONG.com, че това, което ядете, може да има голямо влияние върху нивата на стрес. Тя предлага да се избягват диетите с високо съдържание на рафинирани зърнени храни, захари, червени меса и мазнини и вместо това да се придържате към повече плодове, зеленчуци, риба, бобови растения, ядки и пълнозърнести храни, тъй като тези храни са свързани с намалена депресия и тревожност, според изследванията от октомври 2019 г. в PLOS One .
Можете също да намалите нивата на стрес, като изпробвате някои от следните подкрепени от науката методи:
- Declutter вашата среда. Проучване от септември 2017 г. в „ Текуща психология“ свързва претрупването с намалената удовлетвореност от живота при възрастните. Мари Кондо вашето пространство и дишайте малко по-лесно!
- Излезте навън. Проучване от юни 2019 г. в Scientific Reports установи, че прекарването на поне 120 минути седмично навън сред природата увеличава благополучието и щастието.
- Намалете времето си в социалните медии. Изследване от април 2015 г. от „ Компютри в човешкото поведение“ разкри, че съществува пряка зависимост между стресовите преживявания и използването на Facebook.
- Наспи се. „Проучванията са доказали, че увеличаването на съня ви от шест часа или по-малко на нощ до между седем и осем може да помогне за намаляване на висцералните мазнини с приблизително 26 процента“, казва Бел. "Всичко, което е по-малко от това, може да доведе до увеличаване на наддаването в корема." (Кортизолът отново е виновник тук, тъй като тялото ви има склонност да отделя хормона, когато сте лишени от сън.)
В крайна сметка, както Бел ни напомня, единственият начин да имате видим, силен абс е да бъдете много дисциплинирани в начина си на живот, да намалите нивата на стрес и да обърнете голямо внимание на броя на консумираните и изразходвани калории. Veltkamp също съветва, че за да губите мазнини, трябва да се съсредоточите върху дългосрочния план.
„Твърде много хора търсят лесния изход или бързи корекции“, отбелязва Veltkamp. "Единственото нещо, което ще направи дългосрочна разлика, е да се направят здрави промени, които ще продължат."
Тя добавя, че ако това, което следвате, не може да се поддържа дългосрочно - като хапчета, добавки или екстремни диети - тогава и загубата на тегло няма да бъде дългосрочна.
„Промените в начина на живот не са модерни или винаги лесни, но това е единственото, което наистина работи“, казва тя.
