Разнообразното цвекло, корен зеленчук, е полезно за вас, независимо дали ги имате сурови, варени или сочени. Както корени от луковично цвекло, така и листните върхове предлагат хранителни ползи с много ниско съдържание на калории. Цвеклото също така доставя фитонутриенти, които могат да имат защитен ефект върху кръвоносната и съдовата ви система.
Бакшиш
Цвеклото е полезно за вас поради гъстото съдържание на хранителни вещества както в корена, така и в зелените.
Видове цвекло
Ще намерите свежо цвекло на пазарите целогодишно, но основният им сезон е лятото до есента. С напредването на сезона цвеклото има тенденция да се увеличава и е по-малко нежно.
Вероятно сте най-запознати с червеното цвекло, но този корен зеленчук идва и в други нюанси, включително лилаво, оранжево-златисто и бяло. Цвеклото Chioggia, известно още като цвекло Candy Cane, показва раирана червено-бяла плът, когато режете в тях.
Калории и макронутриенти в цвеклото
Хранителният грим на цвеклото зависи от това коя част ядете и дали го готвите или не. Корените от сурово и варено цвекло имат сходни хранителни профили, но зеленото цвекло и златното цвекло съдържат някои различни хранителни вещества.
Едно сурово цвекло е равно на 1/2 чаша варено цвекло. Ще получите приблизително:
- 36 калории във всяка порция
- грам протеин
- около 8 грама въглехидрати
- без мазнини
Зелените цвекло съдържат само:
- 9 калории в порция от 1 чаша сурови зелени и
- 19 в половин чаша варено
Приготвената порция има 4 грама протеин и 4 грама въглехидрати, докато суровото количество доставя по-малко от грам протеин и 2 грама въглехидрати - което е или добро допълнение към вашата диета, ако броите въглехидрати. Зеленото цвекло също е без мазнини.
Цвекло и фибри
Цвеклото също е здравословно, тъй като толкова много от съдържанието им на въглехидрати идва от фибри, несмилаемо съединение с многобройни ползи за здравето. Ще получите 9 процента от дневната стойност за диетичните фибри в порция суров корен от цвекло и 7 процента от варено. Зелените цвекло доставят 6 процента от нуждите ви от фибри, когато са сурови, а съдържанието на фибри се увеличава до 8 процента от дневната стойност при готвене.
Защо фибрите са толкова важни? Допринася за здравето на храносмилането, като измива бактериите от дебелото черво, поддържа редовно движението на червата си и намалява риска от хемороиди и заболявания на дебелото черво, като рак и дивертикулит.
В допълнение, фибрите забавят усвояването на глюкозата в тялото ви и спомагат за поддържането на здравословно ниво на захар в кръвта - плюс за тези с диабет или преддиабет. Диета, богата на фибри, също ви кара да се чувствате пълноценни по-дълго, допринасяйки за загуба на тегло и поддръжка.
Минерали в цвекло
Ще намерите здравословна комбинация от минерали, включително желязо, калций и магнезий, в порция от цвекло от кокос или цвекло. От особено значение обаче са количествата калий, мед и манган в цвекло.
Има 6 процента от дневната стойност на калий в порция от корен от цвекло или зелени, но количеството скача на 14 процента, когато готвите зелените. Калият е електролитен минерал, който работи с натрий, за да поддържа нивата на течности в тялото. Стандартната американска диета благоприятства натрий над калий и дисбалансът между двете може да ви изложи на риск от хипертония. Яденето на повече зеленчуци като цвекло може да ви помогне да контролирате естествено нивата на калий и натрий.
Коренът и цветовете на цвеклото доставят около 7 процента от дневните ви нужди от мед, минерал в следите, от който се нуждаете за метаболизиране на желязо от храната. Дневната стойност изстрелва до 20 процента за варени зеленчуци от цвекло.
Сервирането на корен от цвекло, както сурово, така и варено, доставя 12 процента от DV за манган, което съставлява много ензими в организма, докато свареното зелено цвекло съдържа 16 процента от DV за този микроминерал.
Витамини в цвеклото от цвекло
Най-забележимият витамин в корена от цвекло е фолатът и ще получите богато количество, независимо как ядете вашата порция. Едно сурово цвекло осигурява 89 милиграма фолат или витамин В-9, което представлява 22 процента от дневната стойност. При сервиране на 1/2 чаша варено цвекло се доставят 68 милиграма фолат, или 17 процента от DV.
Тялото ви използва фолат за производството на ДНК. Получаването на достатъчно количество фолат е особено жизнено важно за жените в техните детеродни години, тъй като дефицитът може да доведе до вродени дефекти на плода като спина бифида.
Фолатът също работи с витамин В-12 за понижаване нивата на хомоцистеин в кръвта, като помага за предпазване от сърдечни заболявания.
Витамини от зелено цвекло
Върховете от цвекло съдържат различен витаминен грим от корена. Тези листни зелени са свързани с чард и доставят подобни хранителни вещества. Ще получите 13 процента от дневната стойност за витамин А в порция сурови цвекло зелени и цели 31 процента, ако ги готвите. Витамин А се свързва със здравето на очите, кожата и зъбите.
Ще получите и витамин С в цвекло зеле - 13 процента от дневната стойност, когато са сурови, и 20 процента варени. Вашето тяло се нуждае от постоянно попълване на витамин С, който е водоразтворим, за да насърчава здравата кожа и кости и да подпомага усвояването на желязото.
Най-забележителният сред витамините, които получавате от зелените цвекло, е витамин К - сервирането на сурови или варени зеленчуци ви дава дори повече от дневната стойност. Суровите зелени цветове доставят 127 процента от DV, докато готвенето на зелените увеличава процента до огромните 290. Имате нужда от витамин К за правилното съсирване на кръвта и за поддържане на здравето на костите ви.
Цвекло и фитонутриенти
Пигментите в червеното цвекло са мощни; веднъж жените са използвали сок от цвекло като естествено червило и руж. Днес някои производители използват корен от цвекло като багрило, за да заменят синтетичното оцветяване в преработените храни. Поради този ефект цвеклото може да оцвети ръцете ви и да засили цвета на други храни. Когато правите сок от цвекло или салата от сурово цвекло, трябва да очаквате, че вашето питие или ястие ще се превърне в богат пурпур, независимо какво още сложите в сместа.
Тези пигменти обаче сигнализират и за наличието на важни фитонутриенти в цвеклото. Фитонутриентите са съединения, които помагат за защита на растенията от вредители и патогени, докато те растат, и могат да предложат гаранции и за човешкото здраве. Червеното, лилавото и златистото цвекло предлагат богато количество фитонутриенти.
От особено внимание - цвеклото е сред малкото зеленчуци, които съдържат фитонутриенти, известни като беталаини. Червеното и лилавото цвекло съдържат бетацианини, докато златното цвекло доставя бетаксантини. Според преглед, публикуван в Nutrients през 2015 г., беталаините имат силен противовъзпалителен и антиоксидантен потенциал и могат да се окажат полезни при лечението на такива състояния като артрит и рак.
Цвеклото също съдържа нитрати, фитонутриенти с връзки към здравето на сърдечно-съдовата система. Диетичните нитрати се превръщат в кръвта и храносмилателната система в азотен оксид, мощен вазодилататор. Азотният оксид увеличава размера на кръвоносните съдове, което прави кръвния поток по-лесен през кръвоносната система. Това има положителни последици за хората със съдови заболявания.
В проучване, публикувано в списание Hypertension през 2015 г., участници на възраст от 18 до 85 години пият сок от цвекло или плацебо всеки ден в продължение на четири седмици. При тези, които приемат сок от цвекло, кръвното налягане се понижава; функцията на техния ендотел - клетките, облицоващи кръвоносните им съдове - се подобри с 20 процента, а артериалната им скованост намаля. Изследователите заключиха, че богатият на азотен оксид сок от цвекло показва обещание като спомагателно лечение за високо кръвно налягане и атеросклероза или втвърдяване на артериите.
Начини за ядене на цвекло
Когато купувате прясно цвекло, потърсете богат цвят и твърдост. Изберете цвекло с прикрепените върхове. Можете също да закупите върхове от цвекло в секцията за зеленина на отдела за производство, отделена от корена. Ако предпочитате да закупувате цвекло, което вече е преработено, изберете замразено цвекло над консерви, казва Университетът на Охайо, защото при замразяването се губят по-малко хранителни вещества.
Паренето на корен от цвекло, съобщава OSU, запазва повече съдържание на фолат и беталаин в сравнение с други методи за готвене. Рестартирайте с Джо съветва да ги запарите за не повече от 15 минути. Можете също да печете цвекло заедно с други корени зеленчуци, като пащърнак, ряпа и картофи.
Цвеклото работи добре с морковите като сурова салата. Настържете зеленчуците, след това добавете настърганата ябълка и нарязаните орехи и сместа облейте със зехтин и оцет или лимонов сок. Можете също да соковете сурово цвекло заедно със зеленчуците и плодовете по ваш избор, като моркови, манго, ябълки и трън.
Мариноване или ферментиране на корените от цвекло създава гарнитура, богата на пробиотици - приятелски бактерии, полезни за храносмилателното здраве. Покрийте нарязаното или нарязано цвекло с вода, ябълков оцет, сол и захар и оставете да престои осем часа на стайна температура.
Използвайте зелено цвекло по начина, по който бихте направили всяко друго зелено. Ако ги приготвите сурови като заместител на сирене или къдраво зеле в салата, нарежете ги на парчета и ги оставете да се мариноват в дресинга, за да ги омекнат.
За да сварите зелено цвекло, или ги задушете или леко сотирайте в малко зехтин с люспи от чесън и червен пипер за бърза и питателна страна. Тези хубави червени стъбла също са годни за консумация; нарязайте на 2-инчови парчета и ги пригответе веднага заедно със зелените. Можете да добавите и зеленчуци от цвекло към супи и яхнии.
Промени в цвета на урината
Когато започнете да ядете повече червено цвекло, може да забележите, че мощните пигменти временно оцветяват урината или изпражненията ви. Това не е вредно, но може да е тревожно, ако сбъркате наситено червения цвят за кръв. Harvard Medical School казва, че "beeturia" засяга само 10 до 14 процента от хората и зависи от това какво сте яли с цвеклото. За тези, които са обезпокоени от обезцветяването, златното цвекло няма същия ефект, казва клиниката в Кливланд.
