Konjac, известен още като "konnyaku", "moyu" или "слон крак ям", е грудков корен зеленчук. Този зеленчук е изключително богат на диетични фибри. Докато конякът е здрав, неговите разтворими фибри имат водопоглъщащи качества, което означава, че може да причини стомашно-чревни странични ефекти.
Факти за хранене на Konjac
Целите грудки коняк са предимно въглехидрати и не съдържат почти никаква мазнина. Според проучване от март 2016 г. в списанието Food Reviews International грудките грудки коняк са съставени от:
- 54, 7 до 61, 6 процента фибри (от които 52 до 59 процента са глюкоманан влакна)
- 12, 3 до 20, 1 процента нишесте
- 2, 7 до 3, 8 процента захар
- 5 до 7 процента протеин
Пълният коняк също съдържа малки количества от различни хранителни вещества, включително витамин А, витамин В1 (тиамин), витамин В2 (ниацин), витамин В3 (рибофлавин), калций, мед, желязо, магнезий, манган, фосфор, селен и цинк. Между 2 и 3 процента от суровия коняк се състои от тези основни витамини и минерали.
След като се обработи, конякът може да се използва като нишесте, брашно или гел. Брашното Konjac, което е предимно глюкоманан влакна , може да се използва за направата на нисковъглехидратни вариации на юфка или ориз. За направата на такива продукти обаче се изисква много малко коняк. Повечето продукти от коняк са предимно вода, с малки количества (между 1 и 5 процента) коняк.
Хранителна стойност на продуктите на Konjac
Средният продукт на коняк по същество е само фибри и никакви други хранителни вещества. Например NuLo Organic Foods има продукт от коняк, наречен спагети с тънка паста. Всяка порция от 100 грама (3, 5 унции) от този продукт съдържа 9 калории, 4 грама фибри и 0, 2 грама протеин. Няма други хранителни вещества.
Ще намерите подобно хранене за повечето предварително опаковани продукти с коняк. Органичният ориз Konjac, по-добър от храните, съдържа 10 калории, 5 грама фибри и 0, 3 грама протеин в порция от 128 грама (4, 5 унции). Етикетът на този продукт също казва, че той съдържа малки количества - между 1 и 4 процента от дневната стойност - на калций и фосфор.
Konjac също има разнообразие от други приложения. Международното проучване на Food Reviews посочва, че текстурата и неутралният вкус на konjac го правят полезен при обработката на храни, където се използва като сгъстяващ агент, консервант и заместител на мазнините. Малки количества коняк могат да се намерят в най-различни хранителни продукти - всичко - от покритието на бонбон до пълнителя в наденица. Може дори да го намерите като годни за консумация храни.
Консумация на фибри и Konjac
Според Harvard Health Publishing жените трябва да консумират между 21 и 25 грама фибри на ден, докато мъжете трябва да консумират около 25 до 30 грама фибри на ден. Точното количество, което трябва да консумирате, се основава на общия ви прием на калории.
Има два вида фибри, които можете да консумирате: неразтворими фибри и разтворими фибри. Трябва да получавате около 60 процента от дневния си прием на фибри от неразтворими фибри, които подпомагат храносмилането и отделянето на храни, докато преминават през стомашно-чревния ви тракт. Този вид фибри не се разгражда по време на процеса на храносмилане.
Останалите 40 процента от приема на фибри трябва да идват от разтворими фибри, като глюкоманан. Разтворимите фибри могат да ви помогнат да регулирате кръвната захар и холестерола и да забавите храносмилането. За разлика от неразтворимите фибри, разтворимите фибри се разграждат при усвояването им.
Разтворимите фибри се разграждат по време на процеса на храносмилане; може да ви помогне да регулирате кръвната захар и холестерола. Неразтворимите фибри не се разграждат - този вид фибри поддържа храносмилането на други храни, докато се движи през червата ви.
Като се има предвид, че основният хранителен елемент, който ще намерите в коняк, е глюкоманнан, основното предимство, което коняк има, е неговото съдържание на разтворими фибри. Според училището за обществено здраве от Harvard TH Chan, увеличаването на консумацията на фибри може да помогне за намаляване на риска от състояния като сърдечни заболявания, дивертикулит, диабет и метаболитен синдром. Фибрите могат дори да помогнат за предотвратяване на риска за някои видове рак.
Предимства и странични ефекти на Konjac
Повечето американци консумират само 15 грама фибри всеки ден, около половината от общото количество, което трябва да консумират. Интегрирането на коняк в диетата ви може да помогне да увеличите консумацията на фибри и да подобрите здравето си.
Konjac също има някои предимства, които са свързани с неговия специфичен вид разтворими фибри, глюкоманан. Според проучване от май 2016 г. в Journal of Food Hydrocolloids , глюкоманан може:
- Подкрепете отслабването
- Стимулирайте микробите, които живеят във вашето дебело черво
- Стимулирайте имунната система
- Регулирайте нивата на кръвната захар
- Регулирайте нивата на холестерола
- Намалете триглицеридите
- Популяризирайте чувствата на пълнота
- Осигурете на червата полезни пребиотици
- Помогнете за управление на дивертикулит
- Помогнете за справяне с диабета
- Помогнете за управление на раздразнителните заболявания на червата
- Лесно запек
- Прикрепете се към патогени и предотвратете заболяването
Konjac може също така да предостави на хората на нисковъглехидратни или кетогенни диети отлична алтернатива на храни на основата на въглехидрати. Тъй като имат нулеви нетни въглехидрати, храните, приготвени с коняк, са идеални, а те също са нискокалорични продукти.
Както при всички богати на фибри храни, коняк трябва да се консумира умерено. Ако се опитвате да увеличите приема на диетични фибри, не трябва да правите това наведнъж или е по-вероятно да усетите странични ефекти. Консумацията на фибри в излишък може да доведе до различни проблеми с червата, включително спазми, диария и дори запек.
Олигозахариди и проблеми с червата на Konjac
Страничните ефекти на Konjac идват от вида на въглехидратите, които съдържа. Въпреки че те обикновено са полезни, те не са подходящи за всички.
Като пребиотик, коняк съдържа ферментируеми въглехидрати с къса верига (известни също като FODMAP или ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли). Съдържанието на ферментируеми въглехидрати в коняк обикновено е полезно за вашето здраве, но също така може да бъде трудно за храносмилането на определени хора. Когато ядете коняк, тези въглехидрати ферментират в дебелото ви черво, където могат да причинят редица странични ефекти от стомашно-чревния тракт.
Храни, богати на FODMAP, могат да причинят стомашно-чревни проблеми, като издуване, газове, спазми и болки в стомаха. Някои хора, като тези със синдром на раздразненото черво, може да се наложи да избягват богати на FODMAP храни. Ако изпитвате неприятни проблеми с червата след консумация на коняк, може да се наложи да ограничите приема на ферментируеми въглехидрати или просто да консумирате по-малко продукти от коняк.
