Как да накараме тялото да освободи мелатонин

Мелатонинът е хормон, секретиран от епифизната жлеза в мозъка ви, който контролира вашия циркаден ритъм или цикъл на сън-събуждане. Когато светлината намалява вечер, вие произвеждате повече мелатонин, причинявайки ви сънливост. След като спите и навън става светло, нивата на мелатонин намаляват. Въпреки това, увеличаването на разпространението на изкуствената светлина, използването на стимуланти и други фактори може да наруши цикъла ви на сън, като ви накара да се почувствате сънливи през деня и да не можете да спите през нощта.

Мелатонинът е хормон, контролиращ вашия цикъл сън-събуждане. Кредит: michaeljung / iStock / Getty Images

Етап 1

Прекарвайте времето на слънце през деня. Кредит: Кейн Скенар / Фотодиск / Гети Имиджис

Прекарвайте времето навън на слънчева светлина през деня. Не само тъмното през нощта причинява по-високи нива на мелатонин, а и правилното движение между светлина и тъмно.

Стъпка 2

Затъмнете средата си и си оставете време да се отпуснете преди лягане. Кредит: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

Затъмнете средата си и си оставете време да се отпуснете преди лягане. Преминаването в сън е процес. Не можете просто да завъртите превключвател и да спите. Релаксацията без светлина или друга стимулация позволява нивата на мелатонин да се повишат преди лягане.

Стъпка 3

Избягвайте прекомерната употреба на стимуланти като кофеин. Кредит: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Гети Имиджис

Избягвайте прекомерната употреба на стимуланти. Ефектите на стимуланти - като кофеин, химикали в чая, някои антидепресанти и никотин - пречат на мозъка ви да произвежда високи нива на мелатонин и пречат на неговите ефекти.

Стъпка 4

Спането в пълен мрак или използването на маска за очи помага за производството на мелатонин. Кредит: Мирко Вучкович / iStock / Гети Имиджис

Поддържайте тъмна, прохладна и тиха среда за сън. Тъй като епифизната жлеза, която произвежда мелатонин реагира на светлина, изкуствена светлина, шум и дискомфорт, може да наруши производството на мелатонин и в противен случай да затрудни спянето добре.

Стъпка 5

Дръжте активен през деня, като си направите почивка за бърза разходка. Кредит: felixmizioznikov / iStock / Getty Images

Бъдете активни през деня. Заседнал начин на живот може да наруши производството на хормони в тялото ви, включително мелатонин. Повишаването на хормоните за растеж и възстановяване след упражнения също увеличава нивата на мелатонин, произведен през нощта.

Стъпка 6

Опитайте музикална терапия по време на лягане преди лягане. Кредит: Източник на изображения / Digital Vision / Гети изображения

Намалете стреса в живота си. Физическият и психически стрес могат да доведат до повишаване на нивата на хормона на стреса, като кортизол, което може да попречи на цикъла ви на сън. Опитайте с аромат или музикална терапия по време на време преди лягане, за да освободите част от стреса от предишния ден. Намаляването на стреса през нощта ще помогне на тялото ви да освободи мелатонин.