Всеки, който е прекарал безсънен нощен канал в сърфиране или разгледа багажника на списанията в магазина за хранителни стоки, няма как да не забележи броя на рекламните артикули и артикулите, които твърдят, че са „следващото най-добро нещо“ за спечелването на „битката на издутината“. Изглежда, всички твърдят, че имат скритата тайна за загуба на мазнини - независимо дали следват "х" диета или "у" рутинни упражнения.
За съжаление тези терени за продажба имат дихотомен ефект върху нас. От една страна, колкото повече гледаме и четем и дисектираме лавината от информация, толкова повече се надяваме, че можем да направим нещата. И обратно, в дълбочина, ние също можем да се почувстваме парализирани, защото знаем, че просто не е толкова лесно.
Ако този безкраен цикъл от телевизионни предавания, новинарски истории, уебсайтове, книги, списания и DVD ни казва как можем да продължим да се занимаваме със секси… защо все още сме с наднормено тегло и търсим отговори?
Нека пресеем шума. Както се оказва, наистина има само два важни ключа за загуба на мазнини. Точно така, две. Просто всеки ги забравя. И така, какви са те?
КЛЮЧ №1: Диетата играе по-голяма роля от упражненията
Нека бъдем напълно ясни тук: Когато става въпрос за загуба на мазнини, калориите се броят. Много.
Да, това сте чували и преди. Чували сте това преди 10 000 пъти - от Опра, д-р Оз, вашият значим друг и личния треньор на майката на братовчедката на най-добрия ви приятел.
Всички казват едно и също нещо, така че защо се чувствате като самотно изключение в цялата човешка история, за което не се отнася?
Навиците наистина са трудни за разбиване и би могло да се твърди, че промяната на това, което ядете и пиете ежедневно, са най-трудните от всички, но като известен силов треньор и съавтор на бестселъра „Новите правила за живота, "Alwyn Cosgrove, многократно заявява:" Никога няма да тренирате лоша диета."
Няма вълшебно хапче - или тренировъчен режим - това ще компенсира, камо ли коз, неуверен подход към това, което ядете.
За да изгаряте телесните мазнини, е изключително важно да извлечете някакъв вид калориен дефицит - калориите трябва да са по-малко от калориите - или чрез диета, упражнения или комбинация от двете.
Упражнението може да влоши този проблем. Как? Веднага щом решат, че искат да отслабнат, много хора бързат да гонят след най-новата мания на фитнес в опит да навлязат най-накрая в „кльощавите“ си дънки (или на някой друг). Звучи ли ви познато?
Е, правенето на супер-дупер-червено-горещо-голо-метаболитно-йога-безумие-пилатес-екстрем всъщност няма много голямо значение, ако сте типът човек, който го връща към вашия местен Starbucks след всяка тренировка, за да поръчате Frappuccino с размерите на Mini Cooper.
Ето истината: Когато става дума за създаване на калориен дефицит, което от своя страна води до увеличена загуба на мазнини, диетата играе много по-голяма роля в сравнение с упражненията.
Въпреки че точният брой варира в зависимост от това, кого искате, за простота нека да приемем общоприетата представа, че един килограм мазнини се равнява на 3500 от приетите излишни калории. Тогава нека да кажем, че се опитвате да намалите 500 калории на ден, за да загубите килограм мазнини за една седмица.
Ако наистина се напъвате силно във фитнеса, обикновено са необходими 45-60 минути енергично, сърцето ви ще избухне, за да изгорите 500 калории.
Сравнете това усилие с това, което е необходимо, за да не ядете онзи бар Snickers, който обикновено имате като закуска средно следобед, или може би пиене на нощни коктейли или преминаване на пит стоп в McDonalds. Какво е по-доброто използване на вашето време: 60 минути фитнес база-мазохизъм или просто не ядете тези 500 калории, които не се нуждаете всеки ден?
Точно.
Няма значение колко дни в седмицата тренирате, нито колко усилено тренирате или дори колко дълго тренирате; когато става въпрос за битката с издутината, ежедневното ви хранене ще бъде фактор "х". Това е толкова просто като това.
КЛЮЧ №2: Броят упражнения, само не по начина, по който мислите
Отидете във всеки фитнес и ще видите как хората се отдръпват по своите пътеки за бягане, бягат безкрайни километри, посещават произволен брой класови упражнения или може би дори се удрят в стаята с тежести, повдигат, бутат и дърпат всеки дъмбел или мряна на разстояние. Това е страхотно нещо. Упражнението, независимо от вида, помага на телата ни по много начини.
Но ето проблемът: много хора смятат, че повече е по-добре; че по някакъв начин количеството упражнения увеличава количеството на изпуснатите мазнини.
В действителност е точно обратното: Увеличаването на обема на тренировките, особено в дългосрочен план, наистина само ви прави по-гладни. Повече упражнения се равняват на по-голям апетит. Смесете това с вече ограничителен прием на калории и лошите неща непременно ще се случат. Преди дълго се чувствате слаби, уморени, бягате надолу. Сергии за напредък. И хапването на запой започва.
Както отбелязва Марк Йънг, CSCS, „Когато разгледаме изследванията, изглежда, че добавянето на упражнения към вече ефективна диета води до много малко (ако има такава) допълнителна загуба на тегло. Когато се стигне до него, ако се опитвате за да отслабнете (или мазнините), диетата ще бъде ключът към вашия успех. Добавянето на ВСИЧКИ видове упражнения няма да има огромно влияние върху загубата на тегло."
Преди да отмените членството си във фитнеса, нека помним, че упражнението - под каквато и да е форма - никога не е загуба на време. Просто разберете, че много хора го имат назад.
Стартирането на програма за упражнения с единствената цел да изгаряте мазнини или да отслабнете е контрапродуктивно. Както отбелязахме по-горе, упражненията са много неефективен за времето начин да се изгарят мазнините. Това е част от уравнението, разбира се, но много хора са под предположението, че добавянето на повече и повече упражнения - особено на основата на издръжливостта - е ключът.
Това, което трябва да направим, е да променим причината - и в резултат на това мотивацията - да упражняваме.
Опитайте това: Упражнение за поддържане на мускулна маса.
Поддържайте мускулатурата и получавате множество ползи. Първо, това, което прави мускул, поддържа мускулатурата. Мускулът е метаболитно активна тъкан. Мускулът помага на тялото ви да изгаря калории. Помага за регулиране на кръвната захар. Тя придава на тялото ви форма, извивки и контури. Тя ви позволява да извършвате ежедневни физически дейности, като да вземете торба с хранителни стоки, да смените гума или да прекарате нощите си в борба с престъпността, без да наранявате себе си. Мускулът ви помага да поддържате форма и предотвратява заболяването и ви позволява да се възстановите по-бързо от нараняване. И, разбира се, мускулите ви карат да изглеждате по-добре голи.
Но има още повече (и това е най-важната част): Поддържането на мускули и увеличаването на фитнеса чрез силови тренировки ще ви накара да се чувствате отлично и ще ви мотивира да бъдете дисциплинирани в храненето си. Чувството за добро е пристрастяване. Така се виждат резултати. Упражнението - повдигане на значителна тежест - ще има толкова голям психологически ефект върху вас, колкото физиологичното. Да излезете от пътя си, за да го загубите - като ограничите твърде много калориите (твърде дълго време) и се съсредоточите върху количеството упражнения, а не върху качеството - е точно обратното на това, което искате да направите.
Ако всичко, което обичате да правите, е стационарно кардио, без съмнение продължавайте да правите това. Но добавете малко количество силова тренировка и гледайте как вашите резултати се покачват. Ще се почувствате по-добре и по-силно.
Ако вече правите силова тренировка, продължавайте. И го променете. Винаги предизвиквайте мускулите си с различни процедури и упражнения. Поддържайте и изграждайте този мускул. Резултатите ще бъдат невероятни.
Това са истинските ключове за загуба на мазнини. Задръжте мускула си, като се движите и повдигате тежки неща, а нека калорично интелигентното хранене се грижи за всичко останало.
Smackdown на храната: Увеличете загубата на тегло с правилното гориво
Ако наблюдавате приема на калории и спортувате, ще почувствате глад. Упражнението изисква гориво. И така, докато тялото ви казва да "яжте, яжте, яжте", а умът ви казва: "гледайте калориите!" вашият здрав разум е въжето за изтръгване в тази влекач.
Вашият отговор: Не яжте повече храна, яжте по-добра храна.
Поставянето на премия върху цели, минимално обработени храни с плътни хранителни вещества е сигурен начин да се помогне да се избегне непрекъснатото желание за преяждане.
Като пример, нека да вземем стандартния си кайман със стафиди от канела и да го сравним с чаша овесена каша.
Обикновено геврекът дава приблизително 500 калории от силно преработено бяло брашно с малко до без фибри и ще повиши нивата на инсулин до високо. Това избухване на инсулин едновременно ще каже на тялото ви да съхранява захарта като мазнини и ще ви накара да жадувате повече храна по-късно. Ще бъдат губещи.
И обратно, една чаша валтен овес дава 300 калории с осем грама протеин и десет грама фибри, и двете от тях ще помогнат да заситите глада по-дълго, да контролирате нивата на кръвната захар и да предотвратите желанието през целия ден. И ако не искате да загубите канелата и стафидите, добавете ги в себе си. Голяма печалба.
