Зеленчуците последователно оглавяват класациите за "здравословни храни", но ако изпитвате затруднения с усвояването им, искате да се ориентирате. Тъй като са с високо съдържание на фибри, някои хора имат проблеми с храносмилането на сурови зеленчуци, и това може да доведе до храносмилателни симптоми като газове и подуване на корема.
Добрата новина е, че ако имате затруднения с храносмилането на зеленчуци, има неща, които можете да направите, за да ги улесните на корема си, вместо да ги изрежете напълно от диетата си.
Бакшиш
Суровите зеленчуци могат да бъдат трудно смилаеми поради високото им съдържание на фибри. Въпреки това, не напълно усвояването им не означава "никаква полза." Ако суровите зеленчуци са проблем за вас, първо ги пригответе или се уверете, че дъвчете достатъчно добре, за да свалите стреса от стомаха и червата си.
Храносмилането на фибрите
За разлика от мазнините, протеините и други видове въглехидрати, фибрите преминават през храносмилателния ви тракт почти напълно непокътнати. Вместо да се разграждат от стомаха и тънките черва, фибрите го правят чак до дебелото черво или дебелото черво. След като влакното достигне до дебелото черво, то се разгражда или ферментира от бактериите, които живеят там естествено, или остава най-вече недокоснато, в зависимост от това какъв вид влакно е.
Разтворимите фибри, които се намират в най-висок процент в боб, овес, грах, ябълки, цитрусови плодове, моркови и ечемик, пътуват до дебелото черво, където бактериите най-накрая започват да го разграждат. След като се ферментира, тя се превръща в гелообразно вещество, което помага за балансиране на кръвната захар и понижаване на холестерола. Неразтворимите фибри, които са основните фибри в суровите зеленчуци, триците и ядките, не се разграждат толкова много от бактериите. Примерите за неразтворими влакна включват:
- лигнини
- целулоза
- хемицелулоза
Съдържание на зеленчуци с високо съдържание на фибри
Тъй като суровите зеленчуци съдържат висок процент неразтворими фибри, те могат да бъдат малко трудни за храносмилането. Не е, че изобщо не усвоявате зеленчуците, но несмилаемите фибри забавят скоростта, с която зеленчуците се движат през храносмилателната ви система. Това може да произведе излишно количество газ, което води до неудобни храносмилателни симптоми, като коремни спазми, подуване на корема или диария след консумация на зеленчуци.
Но това, че тялото ви не усвоява фибрите в сурови зеленчуци, не означава, че това не е полезно. И двата вида фибри имат няколко предимства. Докато разтворимите фибри балансират кръвната ви захар и намаляват риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на нивата на холестерола, неразтворимите фибри увеличават по-голямата част от изпражненията ви, нормализират движението на червата и спомагат за предотвратяване на запек.
Ферментацията на фибрите в дебелото черво също произвежда странични продукти, наречени мастни киселини с къса верига или SCFA. Има няколко различни вида SCFA и всички те имат ползи за здравето. Една по-конкретно, наречена маслена киселина , помага да поддържате червата си здрави, според доклад от април 2015 г. в Nutrients .
SCFAs също са свързани с подобрена чувствителност към инсулин (или намален риск от инсулинова резистентност), увеличени енергийни разходи и намален риск от възпалителни заболявания на червата и някои видове рак.
Гответе си зеленчуци
С всички предимства, които фибрите могат да предлагат, елиминирането на зеленчуците може да не е най-добрият вариант, особено след като Центровете за контрол и профилактика на заболяванията отбелязват, че диета, богата на плодове и зеленчуци, може да намали риска от много от водещите причини за хронично заболяване.
За щастие има някои неща, които можете да направите, за да понасяте по-добре зеленчуците. Можете да направите зеленчуците по-лесни за усвояване, като ги готвите, вместо да ги ядете сурови. Според Университета на Флорида готвенето помага за омекотяване на зеленчуците, разрушаване на растителните стени и част от фибрите и улесняване на усвояването им.
Като допълнителна полза, готвенето на зеленчуци също прави някои от хранителните вещества, като витамин А, калций, желязо и ликопен, биодостъпни. С други думи, когато готвите зеленчуци, вие усвоявате по-голямо количество от някои хранителни вещества. Готвенето също намалява риска от заболявания, пренасяни с храна, която често е свързана с ядене на сурова, листна зеленина, особено ако не са правилно измити.
Дъвчете добре храната си
Друго, което можете да направите, е да обърнете внимание на това колко добре дъвчете суровите зеленчуци. Стомахът ви получава голяма част от заслугата, но храносмилането всъщност започва в устата ви. Въпреки че слюнката е 98 процента вода, останалите 2 процента се състоят от ензими, слуз, бактерии и електролити, които работят заедно, за да започнат да разграждат храната, която ядете, преди да стигне до стомаха ви. Докато водата във вашата слюнка овлажнява храната, ензимите започват да разграждат въглехидратите.
Колкото повече време слюнката остава в контакт с храната, толкова повече се разгражда. Ето защо адекватното дъвчене на храната ви е толкова важно. Ако не дъвчете достатъчно сурови зеленчуци, те стигат до стомаха като големи парченца вместо малки парченца. Тези големи парченца се усвояват по-трудно и могат да окажат повишен натиск върху стомаха и да забавят изпразването на стомаха - времето, необходимо за храна, за да напусне стомаха.
Но не става въпрос само за вашата слюнка. Вашите зъби също играят важна роля. Когато дъвчете, зъбите ви разграждат клетъчните стени на зеленчука и те или се разрушават, или се отделят. Това не само освобождава част от хранителните вещества в зеленчуците, за да може тялото ви да ги усвои, а ги улеснява в останалата част от храносмилателната ви система.
Изберете ферментирали зеленчуци
Друг начин за улесняване на суровите зеленчуци при храносмилането е, като ги консумирате във ферментирана форма. Въпреки че ферментиралите зеленчуци все още се считат за сурови, те са изложени на полезни бактерии, ензими и гъбички, които започват да разграждат зеленчуците по същия начин, по който се разграждат в дебелото ви черво. Този процес на ферментация помага на зеленчуците да се усвояват по-лесно и прави някои от хранителните вещества по-бионалични.
Като допълнителен бонус, ферментиралите храни също са богати на полезни бактерии, наречени пробиотици. Пробиотиците насърчават правилния баланс на добри и лоши бактерии в червата ви и могат да помогнат да поддържате имунната си система здрава. Те могат също да ви помогнат да контролирате теглото си и да ви предпази от хронично възпаление. Според доклад от август 2018 г. в Frontiers in Microbiology , ферментиралите храни са един от най-бързите и лесни начини да въведете полезните бактерии в червата си.
