Въпреки че може да мислите, че месото и други източници на протеини са единствените храни, които са ви необходими за изграждането на мускули, експертът по спортно хранене Клейтън Саут обяснява, че зеленчуците също играят жизненоважна роля. Според Юг яденето на зеленчуци може да повиши енергийната ефективност и да осигури витамини и минерали за подпомагане на свиването на мускулите и справяне с оксидативния стрес. Зеленчуците, които съдържат витамини A, C, D и E, както и калций и фолати, могат да бъдат от първостепенно значение за изграждането на мускулите. В допълнение, тъй като протеинът осигурява градивните елементи на мускулите, може да искате да консумирате зеленчуци, богати на протеини.
Соя
Много добавки за бодибилдинг и протеинови барове включват соев протеин, който е създаден от богата на протеини соя. Докато соята съдържа малко мазнини - три грама на порция половин чаша, според The Daily Plate - тези зеленчуци също съдържат осем грама протеин на порция. Освен това The Daily Plate отбелязва, че соята осигурява четири грама фибри, които могат да ви накарат да се чувствате пълноценни. Добавената ситост може да ви попречи да преяждате, което може да доведе до натрупване на мазнини, а не на постно увеличаване на масата.
спанак
Според Клейтън Юг консумацията на зеленчуци, богати на витамин Е, може да се възползва от опитите ви да спечелите постна маса. Поради тази причина може да искате да включите спанака в диетата си за масово натрупване. Онлайн ресурсът за хранене World's Healthtest Foods отбелязва, че спанакът е един от най-важните източници на витамин Е. Световните най-здравословни храни обясняват, че витамин Е също предотвратява окислителните щети от свободните радикали, които могат да бъдат създадени чрез упражнения. Тъй като изграждането на мускули изисква интензивни тренировки, витамин Е в спанака може да помогне на тялото ви да се възстанови, докато протеините и въглехидратите могат да подхранват тренировките ви.
Леща за готвене
Лещата се предлага в редица разновидности и може да се консумира самостоятелно, като гарнитура или като част от супа или друга рецепта. Според групата на вегетарианските ресурси, лещата е добър източник на протеини, с 18 грама протеин във всяка варена чаша. Групата за вегетариански ресурси също обяснява, че 100-калорична порция леща съдържа 7, 8 грама протеин, така че дори и малки порции леща могат да осигурят протеин, който да помогне за натрупване на постна маса.
Броколи
Според Клейтън Юг консумацията на богати на калций зеленчуци може също да ви помогне да спечелите постна мускулна маса. Bayer HealthCare отбелязва, че броколите са един от най-добрите източници на калций сред зеленчуците, тъй като едно стръкче варени броколи осигурява 102 mg калций. В допълнение, групата на вегетарианските ресурси отбелязва, че 100-калорична порция броколи съдържа 6, 8 грама протеин, което също може да помогне за увеличаване на постната маса.
Черен боб
Консумацията на черен боб е друг начин за получаване на някакъв протеин без мазнини за изграждане на постна мускулатура. Както обяснява вегетарианската ресурсна група, черният боб осигурява 6, 2 грама протеин на 100 калорийна порция. Черният боб също осигурява въглехидрати за енергия и фибри за повишаване на чувството за ситост.
