Независимо дали тренирате, за да отслабнете, да изградите мускули, да подобрите здравето или да се състезавате в спорта, това, което ядете преди, по време и след тренировка, се отразява на резултатите ви. В идеалния случай, вие гориво правилно, за да се представите в най-добрите си условия, без да се чувствате слаб, муден или гаден. Това, което ядете, трябва да ви помогне да постигнете целите си за тренировка - повече сила, повече мускули, по-малко мазнини или по-добро здраве. Изберете храни разумно и тренировките и тялото ви ще ви възнаградят.
Преди тренировка
Цялостната ефективност зависи от това как гориво преди тренировка. Ако планирате сърдечно-съдова дейност като бягане или клас по аеробика, опитайте се да вземете закуска, богата на въглехидрати, с ниско съдържание на мазнини половин до два часа преди занимание. Ранните сутрешни тренировки особено страдат без лека закуска; по същество сте постили цяла нощ и молите мускули, изчерпани от гликоген, да изпълняват всичко. Въглехидратите осигуряват бърза енергия и бързо се усвояват, така че няма да ви претеглят. С тези въглехидрати включете малко количество протеин, за да подпомогнете гладуването. Примери за добри храни преди тренировка: банан с половин унция бадеми, кисело мляко с каша от мед, крекери с фъстъчено масло или сервиране на пълнозърнести зърнени храни с мляко.
Размерът на вашата закуска преди тренировка зависи от предвидената продължителност и интензивност на тренировъчната сесия. Ако продължавате цялостна сърдечно-съдова тренировка с продължителност повече от час, трябва да вземете закуска от 300 до 400 калории няколко часа преди да тренирате. По-лека, по-къса тренировка изисква само около 200 калории. Не забравяйте да се хидратирате, преди да започнете да спортувате. Опитайте за около 20 унции вода през двата часа, водещи до вашата сесия.
По време на тренировка
Водата трябва да е достатъчна, за да ви поддържа по време на едночасова тренировка. Американският съвет за упражнения препоръчва 7 унции до 10 унции течност на всеки 10 до 20 минути по време на тренировка. Ако възнамерявате да завършите сърдечно-съдова сесия, продължила повече от час, се препоръчва спортна напитка с електролити и въглехидрати. Диетолозите също предлагат около 30 грама въглехидрати да се консумират на всеки 30 минути при продължителни сесии. Геловете и дъвките осигуряват тези въглехидрати и ви дават допълнителен тласък, който ви е необходим за извършване на продължителни тренировки, без да претоварите храносмилателната си система.
След тренировка
Храненето след тренировка помага на мускулите да се възстановяват и зареждат. Американският колеж по спортна медицина препоръчва порция въглехидрати да се консумира в рамките на 30 минути след упорита тренировка. Някои протеини с въглехидрати помагат на гликогеновите ви запаси да се поправят още по-бързо. Проучване, изследващо ефективността на пиенето на шоколадово мляко след тренировка, публикувано в издание от 2006 г. на Международното списание за спортно хранене и упражнения метаболизъм, показа, че комбинация от въглехидрати и протеини помогна на спортистите да се възстановят от интензивни упражнения. Напитките след тренировка, включително шоколадовото мляко и протеиновите коктейли, правят идеални закуски, защото предлагат хидратация, както и хранителни вещества. Други добри възможности след тренировка са сандвич с пуйка, унция сирене с ябълка, соеви ядки със сок или (отново) зърнени храни с мляко.
Силовите тренировки изискват и гориво след тренировка. Фокусът след силна рутина е върху протеина, за да помогне за мускулния синтез. Снимайте за 20 грама до 40 грама протеин в рамките на 90 минути след приключване на сесията. Суроватъчни или соеви протеинови шейкове, чаша извара или 3 унции деликатесова пуйка с банан правят страхотни варианти след силовите тренировки.
