Здравият разум казва, че упоритата тренировка трябва да ви остави да се чувствате гладни. В крайна сметка току-що изгорихте един тон калории, нали? Но попитайте всеки, който някога е преминал финалната линия на маратон или е преживял брутален лагер за стартиране и ще се изненадате колко често става точно обратното.
Науката за глада и тренировките
Всъщност едно малко пилотно проучване, публикувано в броя за март 2017 г. на Journal of Endocrinology, потвърждава онова, което много опитни тренировъчни вече знаят: Упражнението може да потисне апетита, особено когато това упражнение е интензивно (при или над 75 процента от пиковото усвояване на кислорода на пациента) или дълго (90 минути или повече).
Защо? Според Alissa Rumsey, RD, собственик на Alissa Rumsey Nutrition and Wellness в Ню Йорк, интензивните или дълги тренировки предизвикват спад в нивата на грелин (известен още като "хормон на глада") и може да отнеме два до три часа за нивата да се върнете към нормалното след тренировка.
Изследванията обаче показват, че тип упражнения също влияят на потискането на апетита, въпреки че точните механизми зад този ефект са неизвестни. Едно проучване на американския журнал по физиология от 2009 г. установи, че докато 90-минутна тренировка за силова сила потиска нивата на грелин при мъжете, само аеробни упражнения - в случая 60-минутно бягане - имат способността както да снижат грелина, така и да увеличат нивата на пептид YY, подтискащ апетита чревен хормон.
Това каза, че има много причини, поради които всъщност може да сте готови за ядене, преди дори да сте приключили с охлаждането. Ако например тренировката ви беше по-отпусната, може да не почувствате потискащия апетита ефект от упражненията до същата степен като някой, който току-що се хвана на традиционната тренировка по CrossFit.
Времето на деня също може да повлияе на това дали сте гладни след тренировка или не. Много сутрешни упражнения например се допълват със закуска. Завършихте тренировката си на вечеря? Не се изненадвайте, ако имате храна на мозъка, особено ако не сте яли нищо от обяд, казва Алберт Матени, RD, съосновател на SoHo Strength Lab и съветник на Promix Nutrition.
Важното на зареждането след тренировки
Независимо дали сте гладни или не, важно е да имате план за хранене след тренировка. За да скочите - стартирайте процеса на възстановяване, важно е да изядете нещо в рамките на 30 до 60 минути след приключване на тренировката.
Според Хайди Сколник, CDN, собственик на Nutrition Conditioning, Inc., прозорецът веднага след тренировката ви е моментът, в който тялото ви е най-възприемчиво както за възстановяване на мускулите, така и за попълване на гликоген. (Гликогенът е въглехидратът, който нашите тела съхраняват за използване за бърза енергия.) Ако се грижите за възстановяване, следващата ви тренировка може да бъде компрометирана от мускулна болезненост и липса на енергия.
Но не мислете, че е необходимо да седнете на пълноценно хранене веднага след като сте започнали обувките за тренировка; всичко, от което наистина се нуждаете, е лека закуска, която да ви даде бърз опит за възстановяване на протеини и възстановяване на енергия въглехидрати.
„Малката закуска за възстановяване може да ви помогне да свалите глада си, така че до момента, в който сте изкъпали, сменили и приготвили ястие, възвръщаемостта на апетита ви не е толкова голяма, че не можете да вземете здравомислено решение в крайна сметка изяде всичко “, казва Сколник.
Перфектни закуски след тренировка
Според Кери Ганс, RDN, собственик на Keri Gans Nutrition и автор на „Диетата за малки промени“, ще искате закуска с поне 10 грама протеин и 15 до 30 грама богати на хранителни вещества въглехидрати като овесена каша. "Въглехидратите са основният източник на гориво за нашето тяло", казва тя, "така че не искате да го икономисвате, когато правите какъвто и да е вид упражнения."
Опитайте да смесите голям банан, половин чаша нахут, една супена лъжица фъстъчено масло, тире канела и чаша мляко или неподсладено мляко за ядене след тренировка, заредено с добър баланс на протеин, въглехидрати и фибри, Друг чудесен вариант за хора, които имат проблеми с твърдите вещества веднага след тренировката си, е да изпият чаша стопроцентов сок от нар като POM Прекрасно, казва Румзи. Една порция от осем унции осигурява 600 милиграма калий, 38 грама въглехидрати и доза полифеноли, микроелемент, който се предлага чрез растителни храни, за които е доказано, че помагат за възстановяването на мускулите.
Изследване от 2015 г. в Food & Nutrition Research разкрива, че мъжете, които са приемали високодозова смес от полифеноли (2000 милиграма на ден) в продължение на 12 седмици, съобщават за намалена мускулна болезненост 48 часа след спускане и тест за сила, докато мъжете, които са погълнали ниско ниво дозова смес (1000 милиграма на ден) или плацебо не съобщават разлика.
Забележка: Сокът често е с високо съдържание на захар, но според Румзи естествената захар е чудесен източник на въглехидрати, за да помогне за попълване на тялото след тренировка. "Вашите мускули търсят да поемат въглехидрати в рамките на няколко часа след тренировка, така че това е чудесно време да пиете сок", казва тя. Затова просто се уверете, че сокът, който пиете, няма добавена преработена захар.
Свържете сока със закуска на основата на протеин, като например шест унции гръцко кисело мляко, две твърдо сварени яйца, една до две унции говеждо месо или половин чаша извара.
Какво мислиш?
Чувствате ли се, че никога не сте гладни след тренировка? Или винаги си гладен, след като тренираш? Предпочитате ли лека закуска преди или след тренировката? Каква е вашата закуска за тренировка? Споделете своите мисли и въпроси в коментарите по-долу!
