Вашият индекс на телесна маса или ИТМ е мярка за нивата на телесните ви мазнини въз основа на вашия ръст и тегло. Националният институт за сърдечни бели дробове и кръв препоръчва на възрастните да имат ИТМ приблизително от 18, 5 до 24, 9. Има определени видове упражнения, които могат да ви помогнат да постигнете здравословен ИТМ. Здравословното тегло може да ви помогне да сведете до минимум риска от няколко заболявания, свързани със затлъстяването, включително сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2.
Ходене или джогинг
Ходенето или бягането предлага ползата от намаляването на Вашия ИТМ, като същевременно подобрява сърдечно-съдовото Ви здраве. Центровете за контрол и превенция на заболяванията или CDC препоръчват на възрастните да правят поне 30 минути умерени аеробни упражнения, като бърза разходка, пет дни в седмицата. CDC също препоръчва пет часа упражнения на седмица за още по-голяма полза за здравето. Предимството на тези видове кардио тренировки е, че са лесни за правене, не изискват скъпи фитнес уреди и почти всеки може да го направи.
Умерената физическа активност помага да се намали вашият ИТМ чрез изгаряне на калории и повишаване на метаболизма ви, така че тялото ви да може да гори калории по-ефективно през целия ден. В повечето случаи една бърза 30-минутна разходка може да изгори 300 или повече калории, особено ако ходите на наклон. Използвайки този пример, упражненията пет дни в седмицата ще доведат до 1500 седмично изгаряне на калории или еквивалент на близо половин килограм телесни мазнини.
Тренировка с тежести
Много хора не свързват тренировките за съпротива с отслабването, но всъщност това е ефективна стратегия за намаляване на Вашия ИТМ. Причината за вдигане на тежести или съпротива помагат за изгарянето на мазнини е, защото те ви помагат да изградите мускули, които изгарят повече калории, отколкото мазнините. И така, колкото повече мускули имате, толкова по-ефективно ще бъде тялото ви при изгаряне на калории.
За хората, които искат да изгарят мазнини и да стегнат тялото си малко, повдигането на тежести три дни седмично е идеално. Всяка сесия трябва да продължи между 30 и 60 минути. Повдигнете умерено тегло и никога не се опитвайте да вдигнете повече, отколкото можете да се справите - стреляйте за 10 до 15 повторения на комплект. Най-добрите упражнения, върху които трябва да се съсредоточите, са сложните упражнения, които са упражнения, които работят повече от един мускул наведнъж, като преса на пейката, клекове и вдигане. Нещото, което трябва да вземете предвид, когато прилагате програма за тренировка с тежести, за да намалите Вашия ИТМ, е, че тъй като първоначално тялото Ви може да наддаде на тегло поради факта, че трупате мускули, Вашият ИТМ може в началото да се увеличи. Въпреки това, в рамките на шест до осем седмици вашият ИТМ трябва да започне да намалява, тъй като телесните ви мазнини се изгарят и тялото ви става по-стегнато.
Interval Training с висока интензивност
Когато станете по-напреднали във фитнеса и чувствате, че сте готови за следващата стъпка в понижаването на Вашия ИТМ, високоинтензивните интервални тренировки или HIIT, може да бъде точно това, което търсите. HIIT е тренировъчен метод, използван обикновено от колежи и професионални спортисти за подпомагане изграждането на мускули, увеличаване на издръжливостта и намаляване на общите нива на телесни мазнини.
Този режим на обучение се състои от интервал "почивка" и "работа". Например, ще бягате за една минута и след това ще спринтирате за още една минута; след това повтаряте този цикъл пет до 10 пъти подред. Предимството на този тип тренировки е, че изисква много малко време извън деня ви и това ще ви помогне да намалите Вашия ИТМ сравнително бързо - трябва да видите значителни резултати в рамките на четири седмици.
