Безплатните тежести предлагат превъзходен начин за трениране. Те ангажират стабилизиращи мускули, както и основните мускули, към които се насочвате. Дъмбели, щанги и гири осигуряват гъвкавост и по-добре съответстват на моделите на движение в реалния живот, което прави тренировките ви функционални, както и специфични, в изграждането на мускули. Използвайте безплатни тежести, за да тренирате краката си, независимо дали сте спортист, воин през уикенда или просто се опитвате да преминете през житейски наранявания и здрави.
Стандартните упражнения са сред най-добрите упражнения за крака със свободни тежести, защото са лесни за учене, безопасни и ефективни. Въпреки това, не се страхувайте да ги смесите с някои творчески модификации. Това може да означава смяна на оборудването, промяна на позицията на тежестта или промяна на ъгъла на вашето движение.
клекове
Известен като "цар" на всички упражнения на много културисти, кляканията ефективно работят бедрата ви, които съдържат едни от най-големите мускули в тялото ви. Тренирайки ги с тежка мряна, ще спечелите размер и сила.
Клякането е естествено движение, което ви помага в ежедневието. Клякате, за да вземете нещо от земята, да вдигнете тежка кутия или да стигнете до ниско чекмедже.
Няма нито една абсолютно правилна вариация на клек. Стандартна опция са задните клякания, при които поставяте мряна през задната част на раменете, докато огъвате и разтягате коленете и бедрата. Задните клякания поставят акцент върху бедрата и глутеите, както и квадрицепсите по фронтовете на бедрата.
За да придадете на четириногите си допълнително изгаряне, докато клякате, преминете към предни клекове, което променя ъгъла на товара. Дръжте мряната с надвиснал хват в предната част на гърдите, докато клякате надолу и нагоре.
: Предимствата на Lunges
Lunges
Лунги съперник кляка за място №1, когато става въпрос за упражнения за крака. Те са насочени основно към четириногите, но също така активират вашите подбедрици и прасци, както и глутетата ви.
Lunges тренират баланса си и работят всеки крак независимо, което може да ви помогне да предотвратите прекомерното компенсиране на по-силния крак за по-слаб. Лунгите също могат да са по-добри за вас, ако страдате от проблеми с ниската част на гърба, защото те често се правят, докато държите гири до бедрата или в центъра на гърдите. Това намалява натоварването на прешлените ви и по този начин натоварването на гърба.
Съществуват многобройни вариации на ударите и всички предлагат стойност. Ако се движите, ходите по ходенето, което наистина активира мускулите на краката при кацане, спускане и избутване.
За да направите пешеходен салон, застанете с разстояние между краката на бедрата и дръжте дъмбел във всяка от ръцете си, позволявайки на ръцете ви да висят заедно с бедрата. Направете дълга крачка напред с десния крак и огънете това предно коляно, така че бедрото ви да е успоредно на пода. След това пристъпете напред с левия крак, за да извършите лумба. Продължете да редувате краката, докато се движите по пода на фитнес.
За разнообразие, дръжте дъмбели или гири в центъра на гърдите си, докато изпълнявате ходещите удари.
Дъмбел стъпка
Стъпките изискват движение, подобно на това, което се прави по време на обяда, но вие премествате тялото си нагоре върху издигната платформа. Ще изградите стабилност и баланс, докато укрепвате всеки крак поотделно. Изберете за 13 - 24-инчова пейка или кутия.
За да направите стъпка нагоре, дръжте дъмбел във всяка ръка с ръце заедно с бедрата. Застанете пред платформата. Поставете десния крак върху върха на пейката и прокарайте стъпалото, за да се издигнете нагоре и поставете левия крак до него. Спуснете надолу с десния крак, а след това с левия. Направете следващия представител, водещ с левия крак.
Еднокрак румънски мъртва лифт
Румънската лига с един крак захваща задната част на краката, като същевременно принуждава сърцето и задните части да работят. Ще развиете динамична стабилност в областта на тазобедрените стави, което подобрява способността ви да натискате всеки крак, когато ходите, бягате или спринтовете.
Използвайте гир или гира, за да изпълните упражнението. За да направите еднократния румън лифтинг, застанете с крака на разстояние от бедрата. Дръжте тежестта в лявата си ръка, висяща пред лявото бедро. Балансирайте десния крак, като се движите напред от бедрата и повдигнете левия крак право зад вас. Оставете тежестта да се движи към пода пред дясната шийка. Използвайте контрола, за да се изправите обратно.
За допълнително предизвикателство направете всички желани повторения, без да поставяте левия крак надолу; поддържа баланс на десния крак. След това преминете, за да направите комплект с левия крак стабилен на пода.
: 22 нови лунга за презареждане на крака ден
