Повтарящите се надземни дейности, като преса за рамо с дъмбели с лоша техника, могат да увеличат риска от нараняване на раменната става. Укрепвайте мускулите, които поддържат рамото, за да намалите риска. Тези мускули са известни като ротационен маншет, който е отговорен за поддържането на раменната топка в гнездото. Тя трябва да добави само няколко минути към вашата тренировка и може да ви спести дни на дискомфорт, особено ако вече изпитвате болки в раменете с натискане с дъмбели.
Етап 1
Опъвайте раменете си всеки ден с 10 повторения на всяко рамо на гръб и преден удар, сякаш плувате. Бавните, контролирани движения ще разтегнат рамото, а не напрягат.
Стъпка 2
Намалете размера на тежестите, които вдигате. Болката не винаги е индикация за мускулен въртящ момент - може просто да е индикация, че тежестите, които натискате, са твърде големи. Намалете размера на теглото с стъпки от 2 килограма наведнъж, докато можете удобно да завършите шест до осем преса с дъмбели.
Стъпка 3
Гледайте вашата позиция и техника. Седнете или стойте изправени и не позволявайте малкия на гърба ви да се поклони. Опитайте се да захванете ядрото си, като стискате коремните мускули здраво, като същевременно дърпате раменните лопатки заедно през цялото упражнение.
Стъпка 4
Не позволявайте гравитацията да дърпа дъмбелите към низходящата фаза на пресата. Това е лоша техника и може да причини нараняване на рамото. Внимателно спуснете гирите до раменете си, докато вдишвате през носа си. Издишайте, докато вдигате.
Стъпка 5
Включете китките си във възходящата фаза на пресата. Това принуждава лактите към предната част на тялото, което може да увеличи комфорта на раменете по време на пресата.
Бакшиш
Загрейте с динамични разтягания като удари или марш на място за няколко минути, преди да изпълните вашите упражнения. Използвайте споттер, ако не сте наясно с правилната техника. Редувайте ледни и топлинни компреси за възпалени рамене след тренировка. Разтегнете леко раменете си между комплектите.
Внимание
Ако едно упражнение е болезнено, спрете и опитайте друго упражнение, за да работите със същата мускулна група. Не принуждавайте раменете си да изскачат, това може да доведе до нараняване на ставата.
