Протеинът е важно хранително вещество за всички възрастови групи, но е особено важно да си набавите достатъчно с напредване на възрастта. Протеинът е резервен източник на енергия, когато въглехидратите и мазнините не са налични и помага за възстановяване на кожата и тъканите и подобрява здравината на скелета. Преди да направите промени в диетата си, консултирайте се с вашия лекар, за да се уверите, че получавате достатъчно протеини, без да прекалявате.
Основна препоръка
Съветът по храните и храненето на Института по медицина препоръчва на мъжете над 50 години да получават поне 56 грама протеини дневно. За жените в тази възрастова категория 46 грама на ден са минимумът. Все пак това може да е твърде много или твърде малко за вас, в зависимост от теглото и здравословното ви състояние.
Получаване на повече протеин
Изчислете оптималното си изискване за протеини, за да получите по-точна представа за вашите нужди. Препоръчителната диета, или RDA, е 0, 8 грама протеин за всеки килограм телесно тегло, независимо от възрастта. Въпреки това, изследователи от отдела по гериатрия на Университета в Арканзас откриха, че излизането над RDA е особено полезно за възрастните хора. Както беше публикувано в списанието за клинично хранене през 2008 г., изследователите отбелязаха, че получаването на 1, 5 грама протеин за всеки килограм телесно тегло може да подобри здравето. Тази по-висока препоръка може да засили имунното здраве, да помогне за заздравяването на рани, да помогне за контролиране на кръвното налягане и дори да поддържа костите ви възможно най-силни.
Изчислението
Разделете теглото си в килограми с 2, 2, за да преобразувате в килограми. Например при тегло от 150 паунда или 68 килограма, следвайки RDA за протеин, означава, че трябва да получавате 54, 5 грама протеин дневно. Но по-високата препоръка от 1, 5 грама на килограм от изследователите от Университета в Арканзас би увеличила приема ви до 102 грама. Това се равнява на приблизително 15 до 20 процента калории от протеини.
Помислете за източника
Докато постните меса, морските дарове, лещата, бобът и млечните продукти с ниско съдържание на мазнини са едни от най-здравословните храни, богати на протеини, помислете за други варианти. Суроватъчният протеин, млечен страничен продукт, може да бъде особено полезен за възрастни възрастни. Изследователи от Калифорнийския университет Дейвис сравниха соята с суроватъчния протеин. За тяхното проучване, използващо здрави възрастни хора, публикувано в "Annals на Нюйоркската академия на науките" от 2010 г., контролна група получи соеви добавки, докато на тестова група беше дадена суроватка. Всички участници получиха ваксина срещу Streptococcus pneumoniae. В края на осемседмичното проучване групата на суроватъчния протеин има по-висок имунен отговор, намалявайки шансовете им да се разболеят. Така че, ако ви е трудно да дъвчете високопротеинови храни или ви е трудно да изпълнявате препоръката си, бихте могли да се възползвате, като добавите суроватъчен протеин към коктейли, овесени ядки или сок.
