Храни с ниско гликемично съдържание са всякакви храни, които са с ниско съдържание на гликемичния индекс (GI), числова система за оценка, която ви казва как отделните храни влияят на нивата на кръвната ви захар. При скала от 0 до 100+, нискогликемичната храна има GI рейтинг 50 или по-малко. Тъй като храните с нисък GI не повишават нивата на кръвната захар толкова високо, колкото средните и високите на GI храни, за отстраняване на захарта от кръвта е необходим по-малко от хормона инсулин. В резултат на това храните с нисък ГИ помагат за контрол на диабет тип 2 и теглото. Единствените храни, които имат оценка на GI са въглехидратите, включително плодове, зеленчуци, зърнени храни и зърнени продукти, млечни храни, бобови растения, ядки и захари.
плодове
Тъй като има много различни сортове плодове, а плодовете се предлагат в най-различни форми, като пресни, консервирани, сочени и сушени, всеки вид има своя GI стойност. Пълните плодове, като портокал с GI рейтинг от 43, могат да бъдат храна с ниско гликемично състояние; но сокът му, като портокалов сок с гликемичен рейтинг 52, има по-умерен GI рейтинг. Нискогликемични плодове и плодови сокове с GI рейтинг под 50 включват банани, портокали, ябълки, ябълков сок, круши, пресни кайсии, сушени кайсии и грейпфрут.
Зеленчуци
Повечето зеленчуци са храни с ниско до много ниско гликемично състояние. Повечето нишестени зеленчуци, като бели и сладки картофи, цвекло, рутаба и царевица, са средно до средно високи по гликемичния индекс. Зеленият грах с GI стойност, която варира от 48 до 70, в зависимост от сорта, имат най-ниската стойност на обикновените нишестени зеленчуци. От зеленчуците без нишесте морковите имат най-висока стойност на GI - 49, която все още се счита за ниска. Повечето други зеленчуци без нишесте като броколи, спанак, чушки, зеле и лук имат стойности на GI под 50.
Зърна
Зърнените храни и зърнените храни като хляб, рулца и готови за консумация и варени зърнени храни имат тенденция да имат високи стойности на GI. Тази хранителна група включва също закуски, десерти и други високо преработени храни, повечето от които са високо гликемични храни. Булгур пшеница, конвертиран ориз и ечемик са нискогликемични пълнозърнести храни. Зърнените продукти, които също са ниски по скалата на GI, включват обикновени и пълнозърнести спагети, 100% пшенични трици зърнени култури и пълнозърнест хляб с пиперникел.
Млечни храни
Всички мляко и млечни продукти, включително кисели млечни продукти с плодове и дори шоколадово мляко, са храни с ниско гликемично съдържание. Пълномасленото мляко има стойност на GI 27, обезмасленото мляко има GI стойност 32, а шоколадовото мляко 34. Плодовото кисело мляко с ниско съдържание на мазнини има стойност на GI 33. Повече, отколкото при другите храни, това са приблизителни стойности, предвид голямото разнообразие от наличните продукти и аромати
Бобови култури и ядки
Бобовите растения включват варен сушен боб, леща и цепена грах. Соевите зърна са много ниско гликемична храна, с GI стойност 18. Фъстъците, които са технически бобови растения, които растат под земята, имат стойност на GI 14. Бял фасул, черен боб, бъбрек, гарбанзо и всички други бобови растения са нискогликемични храни, с GI стойности, вариращи от високите 20-те до ниските 30-те. Дори приготвеният печен боб е храни с ниско гликемично съдържание, с GI стойност 48.
захар
Фруктозата или плодовата захар е нискогликемичен подсладител с GI стойност 43. Повечето други захари и естествени подсладители са храни с умерена до високо гликемична стойност. Медът има стойност на GI 58, а захарозата или трапезната захар има GI стойност 65. Чистата глюкоза, захарта, която остава, когато въглехидратите се разграждат от организма за храносмилане и усвояване, е форма на захар, която е лесно абсорбира се в кръвта. Поради тази причина това е и храната, срещу която всички други се сравняват и измерват по гликемичния индекс.
