Никое вълшебно хапче, храна или еднократно упражнение няма да ви спечелят плосък корем и по-тънки бедра. Тези завидни части на тялото идват от добра, старомодна упорита работа във фитнеса и чиста диета с контролирана порция. Разбира се, определени техники за упражнения и ощипване на вашия хранителен план могат да ви помогнат да постигнете тези цели на физиката по-бързо.
Бакшиш
Пътят до плосък корем и вътрешни бедра е чрез постоянна загуба на тегло в цялото тяло. Най-лесният начин да постигнете това е с тренировки, изгарящи калории и хранителни диетични избори.
Изгори го
Сърдечно-съдовата активност изгаря калории, което ви помага да създадете калориен дефицит, за да свалите килограми. Без да губите излишни мазнини, покриващи мускулите на стомаха и бедрата, никога няма да получите физиката, която търсите. Небрежна разходка или нежно каране на колело е приятно и със сигурност е по-здравословно от това да седите на дивана; ако искате резултати обаче, трябва да увеличите интензивността.
Вероятно сте чували за високоинтензивни интервални тренировки или HIIT и това е вашият билет за ефективна загуба на мазнини. Това може да бъде толкова лесно, колкото редуване на кратки пристъпи на спринт с лесен джогинг или ходене за сесия от 30 до 40 минути. Алтернативно, съставете кардио интервална верига, която облага мускулите на бедрата и укрепва мускулите на вашия абс. Работата с HIIT стимулира механизмите за изгаряне на мазнините в тялото ви по начин, който тренировките в стабилно състояние просто не могат.
Въпреки че нито едно упражнение не може да доведе до загуба на мазнини от определена област - мазнините се губят и се натрупват в цялото тяло в зависимост от хормоните и генетиката - можете да тонизирате специфични мускули, така че да изглеждат по-дефинирани, след като отслабнете.
ХИИТ верига на стомаха и бедрото
При завършване на тази верига упражненията с нечетни номери се движат с ниска до умерена интензивност, докато упражненията с четни числа трябва да се извършват с изцяло усилие.
Започнете с загряване, като например стъпване нагоре и надолу върху щранг, за 3 до 5 минути и завършете с охлаждане от 3 до 5 минути. Направете минута от следващите упражнения в бърза последователност. Извършете две общи вериги за около 20 минути работа.
- Март на място
Плиометричните движения, като burpee и скокове клякания, повишават сърдечната честота, така че изгаряте калории, както и укрепвате и развивате мускулите на бедрата.
Започнете да изпомпвате ютия
Повдигането на тежести ви помага да изградите мускули, което засилва метаболизма ви. Определено искате да правите движения, насочени към бедрата и средната ви секция, но повдигането на крака и повдигането на крака в стила на 1980-те не е вашата възможност да отидете.
Присъединете се към големите момчета във фитнеса и натрупайте малко желязо. За бедрата, правенето на клекове, панти на тазобедрените стави, белодробните стени и стъпалата ще изгради мускули. Не се притеснявайте от натрупването, тъй като ще трябва да се ангажирате с почти ежедневните сесии и висококалоричната диета, за да натрупате мускули. Жените, особено, обикновено нямат хормоналния профил за изключително мускулно увеличение.
Целете около две сесии за изграждане на сила на тялото на седмица - три, ако имате време - и направете поне един набор от осем до 12 повторения на избраните упражнения. Използвайте тежки тежести, които ви уморяват от последния представител или две. Изчакайте поне 48 часа между силовите тренировки, за да осигурите възстановяване. Не оставяйте горната част на тялото си и от силови тренировки - колкото повече мускули създавате, толкова по-добре за отслабване.
Специфичните за AB ходове няма да ви дадат плосък корем. Можете да правите дъски и упражнения против въртене, за да изградите стабилност и сила, но диетата и цялостната загуба на мазнини играят по-голяма роля в създаването на плосък корем.
Яжте правилно за отслабване
В дългосрочен план отслабването ще ви помогне да отслабите бедрата и да изравните корема. Намалете приема на калории до около 500 под това, което изгаряте всеки ден, за да губите един килограм седмично. Правете здравословен избор през повечето време, така че вашата диета се състои основно от постни протеини, пресни зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.
Следвайте тези допълнителни съвети, за да направите целите си храни, намалената калорийна диета да увеличите максимално загубата на тегло без изключителен глад:
- Приемайте протеини с всяко хранене: Протеинът ви помага да се чувствате по-удовлетворени, защото отнема повече време. Протеинът също така подпомага растежа на мускулите. Стремете се към 10 грама при закуски и 20 до 30 грама при хранене.
- Заредете се с богати на фибри храни: Фибрите подпомагат храносмилането, забавят транзита на храните през вашия тракт и ви поддържат пълни с часове след хранене. Воднисти зеленчуци, като маруля и чушки, и пълнозърнести храни съдържат фибрите, от които се нуждаете. Стремете се от 25 до 30 грама на ден.
- Изчакайте напитките: сода, хапване на кафе, алкохол, сок, спортни напитки и сладък чай, всички имат много допълнителни калории, предимно от захар. Изрежете ги, за да стелите бедрата и корема, без да се чувствате лишени.
- Пийте много вода: Дръжте се напълно хидратирана, за да предотвратите появата на подуване поради дехидратация. Хидратацията също ви помага да се чувствате енергизирани за тренировки и ви поддържа редовно.
