Почти всички движения, от вдигането на изпуснат молив до люлеенето на бейзболна бухалка, започнете с мускулите в сърцевината си. С други думи, вашето ядро - което се състои от корема, тазовото дъно, косите и мускулите на долната част на гърба - може да е най-важната мускулна група в тялото ви.
Harvard Health Publishing го нарича „здравата централна връзка във верига, свързваща горната и долната част на тялото“. Начинът да се насочите към тези мускули е с основни процедури за тренировка, които разчитат на телесното ви тегло като съпротива за изграждане на сила, увеличаване на гъвкавостта и подобряване на баланса.
Причини да се грижим за изграждането на силно ядро
Силното ядро е ключът към всичко, казва Бетани Лайънс, основател на Lyons Den Power Yoga. Тя може да ви помогне с ежедневните задачи, от просто седене на бюрото и изправяне изправено до повдигащи кутии или тежки деца. Основната сила също помага на спортистите с някои от най-мощните им движения и това е основна база за почти всяко упражнение.
„Основните мускули поддържат гръбначния стълб стабилен и защитен, което позволява и помага на тялото да прави почти всяко движение, включително: огъване, повдигане, усукване, повдигане на тежки торбички, вдигане на кучетата и децата ни и други“, казва тя.
За тези, които се борят с болки в гърба, развитието на здравината на сърцевината може да осигури толкова необходимо облекчение. Хората, страдащи от сколиоза, са имали 32-процентно подобрение след извършване на странична дъска само за 10 до 20 секунди на ден в продължение на седем месеца, показва проучване от септември 2014 г. в Global Advances in Health and Medicine.
Как да създадете най-ефективната основна тренировка
Както всяка друга тренировка, има много свобода, когато става въпрос за структуриране на вашите основни усилия. Треньорът на майсторите на Nike Алекс Силвър-Фаган предлага да изберете четири или пет движения, които харесвате (вижте списъка по-долу) и да изпълнявате всяко от тях за 45 до 60 секунди с почивка между 30 и 60 секунди между всяко. Направете два до три комплекта общо.
Обикновено експертите препоръчват да изчакате 48 часа, за да работи отново същата мускулна група, тъй като това става при възстановяване и синтез на мускулен протеин. Това правило не важи за ядрото, казва Силвър-Фаган.
"Трябва да правите нещо, което укрепва сърцевината ви всеки ден", казва тя. "Тъй като сърцевината поддържа всяка друга част на тялото - използвате я, когато работите краката, дупето, ръцете, костите, ядрото и стабилизира гръбнака, важно е да му отделите много внимание."
Това не означава, че правите хардкор (предназначен за каламбур) тренировка за ab всеки ден. Silver-Fagan препоръчва да го активирате редовно, с нещо толкова просто като дъска, колкото активно възстановяване в деня на краката. Също така, не забравяйте да се затоплите, преди да скочите във всяка работа, фокусирана върху основата.
„Не бихте скочили в мъртъв лифт преди да се затоплите“, казва тя. „Работете поддържащите мускули, като вашите тазобедрени флексори, глутеи, аддуктори, абдуктори с нещо просто като глутеен мост. Това ще ви помогне да избегнете нараняване и да останете в безопасност в дългосрочен план.“
Най-добрите упражнения за вашето ядро
За най-добрата основна рутина ще искате да правите основните си упражнения в цикъл. Прекарайте няколко минути на всяко упражнение, с 4 до 8 повторения всяко. За упражнения, които изискват да задържите позиция, като предната и страничната дъска, продължете да държите позицията за около 30 секунди или по-дълго.
Ще знаете, че сте готови, когато вече не можете да задържите позицията, без да се разклатите. Смесете и съпоставете тези упражнения в различни съчетания, за да изграждате сила по различни начини всеки ден, и добавете разнообразие към вашата тренировка с кардио упражнения като бягане, колоездене или плуване.
1. Стандартна дъска
Една от най-добрите основни тренировки е традиционната предна планка. Дъската ангажира по-голямата част от мускулите във вашето ядро, свивайки корема и укрепвайки долната част на гърба и таза.
- Легнете по корем с предмишници, подбрани под тялото.
- Повдигнете бедрата и торса си от пода, подкрепяйки тялото си с лакти, предмишници и ръце.
- Дръжте тялото си подравнено от глезените към врата, поддържайки гърба и бедрата възможно най-прави.
- Задръжте позицията за 60 секунди или толкова дълго, колкото можете.
2. Странична дъска
Страничната дъска - базирана на йога поза Vasisthasana - ангажира мускулите от двете страни на торса ви, като ви дава дълбока основна тренировка от лявата и дясната страна.
- Легнете отстрани с краката заедно.
- Повдигнете торса си, поставяйки едната ръка под раменете, като ръката ви оформя права линия, перпендикулярна на пода.
- Дръжте другата си ръка изправена за равновесие и подравнете бедрата с раменете, оформяйки права линия от краката към главата.
- Задръжте позата за 30 до 60 секунди, след това повторете от другата страна.
Бакшиш
3. Квадраплекс
Квадратплексът помага да развиете баланса и координацията си, като предизвикате да поддържате равновесието си стабилно, докато работите почти върху всеки мускул в тялото си.
- Започнете на ръцете и коленете си с гръб успоредно на пода.
- Бавно изправете лявата ръка и десния крак, докато и двете се изравнят с гърба ви, насочени право.
- Задръжте това положение за няколко секунди, след което бавно редувайте дясната си ръка и левия крак, като се връщате в изходна позиция всеки път.
- Докато редувате ръцете и краката, фокусирайте се върху това да държите гърба и торса си колкото можете по-неподвижни. Не извивайте гърба си и не позволявайте на бедрата и раменете да провиснат във всяка посока.
4. Чукнете на петата
Чешмата на петата наистина може да запали сърцевината ви в огън, казва Лайънс. Уверете се, че сте ангажирали косите си през цялото време.
- Лежейки на гърба си, огънете коленете към тавана и поставете краката на разстояние от ширина на бедрата.
- Повдигнете гърдите и раменете си към тавана и протегнете към дясната пета с дясната ръка.
- Задръжте за 3 секунди и превключете.
5. Мъртъв бъг
Позата на мъртвата грешка отнема много контрол, който възниква в основата. Ангажирайте своя абс през цялата продължителност на движението, като държите долната част на гърба си избутана в пода под вас. Не забравяйте, че главата ви трябва да поддържа контакт с пода през цялото движение.
- Легнете на гърба си с повдигнати крака, така че коленете да са балансирани над бедрата, пищялите да са успоредни на пода, а ръцете да са изпънати право до тавана над гърдите.
- Изтеглете дясната си ръка назад до дясното си ухо, докато изпънете левия крак право, за да лежите на няколко сантиметра над пода. Дръжте лявата ръка право над гърдите, а дясното коляно е огънато.
- Върнете дясната ръка и крак в първоначалното си положение и изпънете лявата ръка и десния крак, за да завършите едно повторение.
- Движете се нарочно и с контрол, докато редувате страните за общо 10 до 15 повторения.
Изпробвайте тази начинаеща основна тренировка
Готови ли сте наистина да изгорите нещата? Тази основна тренировка, с любезност от Лион, е чудесно място за начало. Направете го два пъти, почивайки 2 минути между комплектите.
1. Предмишница Планка за ходене
- Започнете с дъска на предмишницата, с коремни стегнати, свити крака и задната част на шията. Направете пет вдишвания.
- Избутайте се във висока дъска, като поставите дясната ръка там, където е десният лакът, а след това лявата, където е лявата.
- Върнете се обратно към предмишницата и задръжте за пет вдишвания.
- Повторете, този път като започнете с лявата ръка и след това с дясната. Върнете се надолу към ниска дъска и задръжте за пет вдишвания.
- Повторете тази последователност за три до пет серии. „Ходенето“ създава нестабилност, което увеличава силата при движение чрез упражнението.
2. Саймън казва коляното да "попълни празното"
- От надолу изправено куче повдигнете единия крак във въздуха.
- Преместете се на висока дъска, докато рисувате коляното към носа, след това десния трицепс, след това дясната китка, лявата китка, левия трицепс и обратно към носа.
- Върнете се в куче надолу и поставете крака надолу.
- Повторете с друг крак. Направете 3 до 5 комплекта.
Бакшиш
Превключете поръчката и я направете забавна и произволна (например: ляв трицепс, дясна китка, лява китка, десен трицепс) от набор до настройка.
3. Странична дъска
- От висока дъска съберете краката и краката заедно и завъртете тялото, прехвърляйки тежестта в едната си ръка и вдигайки другата ръка директно към тавана.
- Стиснете краката заедно, огънете стъпалата и подредете белите дробове и раменете един върху друг.
- Задръжте за пет до 10 вдишвания.
- Сменете страните и повторете три до пет пъти, като правите почивка в позата на детето, ако е необходимо.
4. Кранове на петата
- Лежейки на гърба си, огънете коленете към тавана и поставете краката на ширина на бедрата.
- Повдигнете гърдите и раменете си към тавана и протегнете към дясната пета с дясната ръка.
- Задръжте за 3 секунди и превключете.
- Започнете с 15 задържания от всяка страна и работете до 100 общо.
