Погледнете всеки професионален колоездач и ще забележите, какъв директор на издръжливостта USA Cycling нарича неговата "странна" форма: изпъкнали квадрати и голямо дупе с малка талия. Най-добрите колоездачи използват както своите четириноги, така и глутеи или мускули на дупето, за да осигурят мощност при всеки ход на педала. Не можете обаче просто да насочите психически мускулите на дупето си, за да осигурите по-голяма активност по време на возенето си - трябва да работите усилено във фитнеса и на мотора, за да увеличите максимално използването на глутеус максимус по време на колоездене.
Принос на глутена
Най-големият мускул на задните части, глутеус максимус, кара бедрата ви да се разширяват и затова ви дава сила да натискате надолу по време на всеки удар на педала. По-малките глутеус медиус и минус, които съставляват абдукторите на тазобедрената става, позволяват въртене навън и странично движение на бедрата. Тези по-малки глутенови мускули не предлагат сила по време на хода на педала, но осигуряват стабилност.
Не всеки ги използва
Треньорът и спортен диетолог Мат Фицджералд посочва, че по-малко опитните колоездачи активират своите квадрати повече по време на возила и губят потенциалната сила, която може да осигури глутеус максимус. Ездачите, които искат да подобрят представянето си, трябва да правят целенасочени тренировки за глутените, за да ги направят по-силни, за да могат тези мускули да допринесат значително за силата на педала.
Ще платите за пренебрегване
Въпреки че глутеус медиус и минималус не осигуряват много сила на хода на педала, те помагат да стабилизирате таза си, докато седите или стоите на мотора си. Когато тези по-малки глутенови мускули са слаби, вие сте уязвими за нараняване на коляното - което може да ви отклони от седлото. „Велосипедизъм“ препоръчва да правите и целенасочени упражнения, за да поддържате глутеус минимус и медиус силен, за да намалите риска от нараняване на или извън мотора.
Препоръчителни упражнения
За да подсили глутеите, Fitzgerald препоръчва комбинация от упражнения за съпротива и плиометрични или скокове. Мъртвият лифт на куфара, в който държите дъмбел в едната ръка пред бедрата и огъвате бедрата и коленете си, за да го докоснете почти до пода, а скокът с еднократната кутия са примери за упражнения за укрепване на глутена. „Велосипедизъм“ предлага упражнения като тренировки за скоростни скейтъри, при които странично скачате една до друга и къдрици с единични крака, използвайки топка за стабилност, за да тренирате глутеосния си медиус и минимум. Правете тези движения поне два пъти седмично за един или два сета от 15 до 20 повторения.
Работа с велосипеди
Следвайте всяка от тренировките си за съпротива с возене, фокусирано върху интервали с висока интензивност. Возенето не трябва да бъде дълго - 30 минути или около - и може да се извършва на открито или на закрито на тренировъчен или на закрит велосипед. Интервалните проби траят от 30 до 90 секунди при много големи усилия с еднакво количество лесно каране между тях. Докато въртите педала, фокусирайте се върху целия ход на педала, а не само с чукане надолу отпред, като използвате четириногите си.
