Ако целта ви е силен, мускулест гръден кош в сравнение с вграденото разнообразие, в което спортувате в момента, тогава пресата на пейката, лицевите опори и кабелните маховици трябва да заемат предната и централната част, когато става въпрос за тренировъчна програма.
Тези упражнения изглеждат очевидни, тъй като работят на гърдите, но също така защитават раменните лопатки - които, когато се закръглят напред, произнасят извит гръден кош. Съчетайте това с отпуснатата поза, която всеки ден е станала плячка и ще откриете, че е време да обърнете горната част на тялото.
Виновникът
Когато мускулите, които издърпват раменните лопатки напред, са по-стегнати и по-твърди от мускулите на горната част на гърба, възниква изкривен гръден кош. За да отстраните проблема, трябва да удължите късите мускули и да укрепите мускулите, които издърпват раменните лопатки назад.
Основните мускули, отговорни за издърпването на раменните лопатки напред и насочването им надолу, са серратът отпред, пекторалис майор и пекторалис минор.
Докато много фактори, които водят до стегнати и сковани пек мускули - като прекомерно пеене, както и други упражнения за натискане, слаба горна част на гърба и седене и работа на бюро през по-голямата част от деня - основната цел да обърнете пещерата -в гърдите е да се намали сковаността и да се удължи първо тези мускули.
Списъкът с неща за правене
Първо в списъка ви със задачи е да намалите сковаността на гръдните мускули на гърдите. За целта използвайте топка за лакрос, топка за тенис или друг кръгъл предмет, за да масажирате мускула.
Вземете топката и я поставете между стена и горната част на гърдите точно до вътрешната страна на рамото. Леко натиснете телесното си тегло в топката и започнете да движите топката около търкаляне на гръдните мускули. Това ще помогне за намаляване на напрежението в мускулите.
Оттам преминете към следващия елемент от списъка си: разтягане на мускулите. Използвайки вход, поставете предмишницата върху задръстването на вратата с лакътя на височина на раменете, а ръката отстрани на тялото (положението на ръката ви трябва да е така, сякаш правите знак "полева цел").
С предмишница на вратата бавно завъртете горната част на тялото си от ръката, докато почувствате леко разтягане в горната част на гърдите. Задръжте това положение за 20 до 30 секунди и превключете страни.
Укрепване на горния гръб
Сега, когато сте се погрижили за предната част на горната част на тялото, време е да работите на гърба, като изпълните следващата задача от списъка си, трениране на сила. Горната част на гърба - ромбоиди, средни капани, долните капани - са отговорни за издърпването на раменете назад и връщането им назад. Когато те са по-силни и по-твърди от гръдните мускули, раменните ви лопатки ще останат назад, а извитите в гърдите ще бъдат обърнати.
Използването на упражнения за дърпане, като редове с дъмбели, обърнати редове, седнали редове, кабелни редове, ленти за изтегляне на ленти, издърпване на лицето и предразположена Ц, ще помогне за укрепване на мускулите на горната част на гърба.
Основният акцент трябва да бъде върху усещането, че лопатките се движат към гръбначния стълб и върха назад, когато изпълнявате тези упражнения - ако просто се дърпате с ръцете и не се фокусирате върху движението на лопатките, няма да извлечете ползите от тези упражнения. Завършете упражненията, като свиете и държите мускулите на горната част на гърба, докато раменете ви са в добро положение на гърба.
Изпълнете две упражнения за дърпане за всяко едно упражнение за натискане, което правите, за да отстраните проблема с гърдите. След като сте балансирани и загърнатият гръден кош е обърнат, намалете го до едно упражнение за дърпане до всяко едно натискане.
