Въглехидратите осигуряват основния източник на енергия за мускулите ви. Вашето тяло преобразува този макронутриент - намира се в нишестените зеленчуци, захарта, плодовете и зърнените храни - в глюкоза, която след това транспортира до клетки за енергия или съхранява за по-късна употреба. След като вашите запаси от гликоген са пълни с тази глюкоза - след около 300 до 400 грама - тялото съхранява излишъка като мазнини. Продължителната кардио дейност, изпълнена на интензивно ниво, е най-подходяща за работа през вашите магазини за въглехидрати. След като съхраните въглехидратите като мазнини, те не изгарят толкова ефективно.
Етап 1
Поддържайте диета с високо съдържание на въглехидрати. Направете въглехидратите да се състоят от 60 до 70 процента от дневния ви прием на калории, за да свикнете тялото си да изгаря въглехидрати предимно за гориво. Адекватният прием на въглехидрати също гарантира, че тялото ви има въглехидрати или енергия, за да изгори.
Стъпка 2
Работете с висока интензивност за продължителен период от време, като например бягане на полумаратон или колоездене в продължение на няколко часа. Висока интензивност означава ниво, което можете да поддържате за продължителността на събитието, но това все още се чувства предизвикателство. Американският съвет за упражнения го описва като около 80 до 95 процента от максималната ви сърдечна честота. Тренирайте във времето, за да можете да задържите този интензитет за 90 минути или по-дълго.
Стъпка 3
Извършете бърз тотален набор от лицеви опори за минута, спринт на 400 метра, 50-метров плувен спринт или набор от осем до 12 повторения на силово упражнение, използвайки тежест, която е трудна за изпълнение. Тези видове интензивно движение, които можете да поддържате само за минута или повече, са примери за използване на гликолитичната енергийна система, която използва въглехидрати почти изключително за енергия. Вие ще изгорите бързо чрез въглехидрати с такава активност, но тъй като те са толкова интензивни, не можете да ги поддържате за дълги периоди от време и няма да изгорите голямо нетно количество въглехидрати.
Бакшиш
Можете да тренирате тялото си да използва различни енергийни системи за издръжливост. Тялото ви посяга към въглехидратите първо по време на подмаксимална издръжливост, точката, в която работите на 80 до 95 процента от сърдечната си честота, но ако сте тренирали тялото си да изгаря мазнини по време на упражнения, като правите гладни тренировки и консумирате диета, богата на протеин и мазнини, ще използвате повече мазнини за гориво.
Интервалите на гликолитично упражнение могат да изгорят въглехидратите по време на високоинтензивните части на тренировката, но всъщност да засилят вашия капацитет за изгаряне на мазнини след тренировка.
Внимание
Консултирайте се с Вашия лекар, за да се уверите, че сте достатъчно здрави, за да стартирате програма, която включва субмаксимални упражнения за издръжливост или гликолитични интервали.
