Говеждо месо, пилешко месо, риба и яйца всички са богати на протеини, но начинът, по който ги готвите се отразява на техния състав. Независимо дали печете на скара, на пара или пържите тези храни, разберете ефекта от готвенето върху нивата на протеини и как да повишите хранителната им стойност.
Бакшиш
Проучвания, оценяващи ефекта от готвенето на храна върху нивата на протеини, имаха изненадващи резултати. Говеждото и пилешкото месо, както и рибата и бобът, всички губят протеин по време на готвене; яйцата, от друга страна, имат по-лесно смилаем протеин, тъй като са сварени.
Ефект от готвенето върху протеина
Месата, като говеждо и пилешко месо, са чудесно допълнение към вашата диета, тъй като съдържат протеини и други ключови хранителни вещества. Например, един говеждо бани с четвърт килограм смляно говеждо месо има 20 грама протеин. Пилешка гърда без кожа може да се похвали с 52 грама протеин. За да получите максимално количество хранителни вещества от храната си, е важно да разберете ефекта от готвенето върху съдържанието на протеини.
Проучване от ноември 2016 г. в „ Изчерпателни отзиви в областта на науката за храните и безопасността на храните“ установи, че с месото се случва нещо интересно, когато се готви при високи температури - то губи протеин. Меса, приготвени на 212 градуса по Фаренхайт, загубиха 40 процента от протеините си с тежка верига на миозин, докато готвенето на 284 Fahrenheit доведе до 80 процента загуба.
Това обаче не означава, че трябва да ядете месото си недопечено. За да се избегне хранително отравяне, USDA препоръчва говеждото месо да се готви при минимална температура от 145 градуса по Фаренхайт, докато смляното говеждо месо трябва да се готви, докато достигне 160 градуса. Пилето трябва да достигне температура от 165 градуса, за да се гарантира, че е без бактерии и други патогени, които могат да причинят заболявания, пренасяни с храна.
Отрицателните ефекти от готвенето върху хранителните вещества в месото могат да бъдат сведени до минимум, като изберете правилния метод на готвене. Температурите за печене лесно достигат 375 градуса по Фаренхайт, което води до бързо приготвяне на месо на силен огън, което може да причини загуба на протеини. Брилингът, при който температурите достигат 500 градуса, има подобни ефекти.
Най-добрият ви залог? Бавната готварска печка, настроена на слаб огън за по-дълго време, поддържа месото в оптималния диапазон за безопасност, без да надвишава знака от 212 градуса. Брашно и задушаване са други оптимални методи за готвене на месо. Ако планирате да печете месо във фурната, проверете температурата, за да се уверите, че тя достига безопасното ниво, без да се загрява.
Как готвенето променя рибния протеин
Какъв е ефектът от готвенето върху хранителните вещества в рибата? Както се оказва, рибата реагира подобно на говеждото и пилешкото месо, така че протеинът се губи по време на готвене на висока температура.
Проучване от май 2017 г. в RSC Advances показа, че печенето и пърженето на рибни филета е довело до повече окисление на протеини в сравнение с другите методи за готвене. Изследователите препоръчват варене или задушаване на риба при максимална температура от 212 градуса по Фаренхайт, което е подобно на това, което са показали изследванията върху месо.
Изследването обяснява, че топлината причинява серия от реакции, които водят до увреждане на клетъчната структура на месото и рибата. Това се отразява на тяхното съдържание на протеини и антиоксидантни свойства.
Един от вариантите за получаване на пълните ползи от рибата е да я ядете сурова в суши. За да се гарантира безопасността на храната, FDA заявява, че рибата трябва да се държи замразена при –4 градуса по Фаренхайт в продължение на седем дни или 15 часа при температура от -31 градуса. Винаги купувайте суши от реномирани заведения, за да сте сигурни, че спазват указанията за безопасност на храните.
: Най-доброто и най-лошото суши за поръчка
Готвене на боб и яйца
Не бива да се пренебрегва и ефектът от готвенето върху протеина в боба. Проучване от февруари 2017 г. в International Journal of Food Science признава, че бобът трябва да се готви преди консумация, въпреки че те губят протеин. Въпреки този факт, те все още са добър източник на протеини, фибри и минерали.
За да увеличите максимално своите ползи за здравето, придържайте се към черен боб, леща, гарбан боб и бъбреци, вместо префасован боб, който често се зарежда с наситени мазнини. Когато купувате консервирани зърна, изберете марки с ниско съдържание на натрий без добавена захар. Проверете етикетите, за да получите ясна картина на използваните съставки.
Яйцата, от друга страна, не са толкова чувствителни към пагубните ефекти от готвенето. Изследване от март 2018 г. в Journal of Food Science показа, че яйцата за готвене увеличават усвояемостта на протеини. Едно твърдо сварено яйце има 6 грама протеин и 77 калории, така че то опакова много хранителни вещества, без да добавя инчове към линията на талията ви.
