Две седмици изобщо не са много дълги. Но може да бъде перфектната времева рамка, в която да започнете промяна в здравословния начин на живот.
Въпреки че наистина не можете да отслабнете за този кратък период от време, това, което можете да направите, е да хвърлите няколко килограма, да напукате кода по най-добрия начин да повишите тона и да се зареждате с енергия за дългия път. Трябва да започнете някъде, нали? Направете го тук, точно сега.
1. Поставете реалистични цели
Ако носите излишни килограми, имате ниска енергия и дори по-ниска самооценка, знайте две неща. Първо, тялото ви се е получило по този начин, най-вероятно, в течение на години, и не можете да върнете часовника след две седмици (или дори два месеца!) Това каза, можете да използвате самостоятелно наложен „срок“ на 14 дни като мотивация за създаване на свежи, по-добри за вас навици.
Второ, и по-важното: положителните промени ще се случат, ако не се откажете, твърди Джордж Бейн, личен треньор на ветерани от Unique Health and Fitness в Хънтингтън, Ню Йорк. А поставянето на реалистични цели е най-добрият начин да се уверите, че няма да се обезсърчите веднага от портата.
Според насоките на Центровете за контрол на заболяванията и превенция за здравословно отслабване, безопасното и устойчиво отслабване обикновено идва със скорост от 1 до 2 килограма всяка седмица, така че си поставете цел да отслабнете максимум 4 килограма тегло по време на своите две - седмичен период на "начален старт" Не си мислете дори за екстремни диети, които обещават двуцифрена загуба на тегло за нула време.
"Диетите за катастрофи не са здравословни или устойчиви. Когато неизбежно се откажете от него, ще спечелите теглото си, ако не и повече", подчертава Бейн.
Освен загуба на няколко килограма, постижимите цели от две седмици могат да включват по-голяма енергия, повече гъвкавост и подобрена издръжливост на физическа активност. О, и една по-положителна перспектива за живота също може да бъде разумно очакване.
Упражнението е повдигащо настроението, разкри проучване от август 2013 г., актуализирано през април 2018 г. от Медицинското училище в Харвард. Изследването също така отбелязва, че в някои случаи разработването може да бъде толкова ефективно, колкото прием на антидепресант.
"Диетата при катастрофи не е здравословна или устойчива. Когато неизбежно се откажете от нея, ще спечелите теглото си, ако не и повече."
2. Яжте, за да отслабнете
Отслабването се свежда до консумацията на по-малко калории, отколкото е необходимо за задоволяване на енергийните ви нужди. Колко калории е, точно, зависи от няколко фактора, включително вашата възраст, пол, ръст и текущо тегло.
Винаги искате да се свържете с лекаря си, преди да започнете усилия за отслабване, но надежден онлайн калкулатор или приложение, като MyPlate на LIVESTRONG.com, може да ви даде представа за целевия си брой калории, както и да ви помогне да планирате оптимално питателни ястия.
Според общите насоки на клиниката Mayo, ако намалите 500 до 1000 калории на ден от обичайната си диета, ще губите съответно 1 до 2 килограма седмично. Нещата обаче стават малко по-сложни с времето, тъй като тялото ви се приспособява към по-ниския прием на калории. Когато започнете да удряте целите си за отслабване, може да ви е по-трудно да продължите да сваляте излишните килограми и по този начин ще трябва да намалите калориите си допълнително, за да достигнете до крайната си цел. Ето няколко съвета, за да предотвратите платото:
Подценяват. Вземете малко по-малко, отколкото обикновено. Може да не пропуснете допълнителната храна. Ако все още сте гладни, яжте повече зелени зеленчуци. (Не може да навреди да използвате и по-малки ястия.) На парти или бюфет сканирайте всички предложения, преди да решите какво си струва да поставите в чинията си.
Проверете размерите на сервиране. Не забравяйте внимателно да прочетете панела с факти за хранене върху хранителен продукт, не само за броя на калориите на порция, но и за размера на порцията. Много пакетирани храни на пръв поглед изглежда по-нискокалоричен избор, отколкото всъщност са. Изобилие от закуски и напитки, опаковани в това, което повечето от нас биха яли или пили като една порция, всъщност са две или повече.
Разчитайте на протеин. Включването на протеин в по-голямата част от храненето ви държи пълноценно и предлага лек ръб за изгаряне на калории. Вашето тяло изгаря малко количество калории, усвоявайки храната, която ядете, а протеините изискват значително повече „работа” от мазнините или въглехидратите.
Месото и рибата са избор с високо съдържание на протеини. Също така богати на протеини са млечните продукти, бобът и ядките. Бистрата супа с богати на протеини и високо съдържание на фибри съставки също е ваш приятел. Тя е питателна, изпълва ви с енергия и е сравнително нискокалорична, дори когато изберете голяма купа.
Правете здрави размени. Помислете по отношение на промяна на нещата, а не на "диета", за да поставите положително психическо въртене в новия си план за хранене.
„Прехвърлете три преработени храни, които обикновено ядете, и ги заменете с три по-здравословни варианта“, предлага Бейн. "Това е много по-изпълнимо от това да мислите, че ще преустановите буквално всичко, което хапвате в продължение на няколко седмици."
Например:
- Изкопни сладки напитки (или дори диетична сода, натоварена с химикали) за селфи
- Пригответе зелен зеленчук на вечеря вместо замразени пържени картофи
- Изхвърлете шоколадово-парче гранола барове в полза на грозде и ягоди
- Сложете пълнеж за сандвич в здрав лист от маруля, вместо на хляб
- Разменете сладък чай за неподсладения сорт
- Търгувайте сутрешното си ванилово лате за кафе със стевия и пръскане на обезмаслено мляко
3. Упражнявайте се да се чувствате и изглеждате най-добре
Според Службата на САЩ за превенция на заболяванията и промоция на здравето физическата активност е ключов компонент за достигане на по-здравословно тегло. За да се обувате: Хората, които спортуват редовно, е по-вероятно да запазят теглото си дългосрочно.
Първи неща първо: Получете разрешение от лекаря си, за да започнете да спортувате. След това започнете с дейност с ниско въздействие. Бейн препоръчва да ходите, особено ако сте напълно заседнали. Насочете се поне към три сесии през първата седмица и добавете още една към втората седмица. Във всяка сесия започнете да изминавате кратко, удобно разстояние, а след това следващия път отидете само малко по-далеч.
След като свикнете с рутинните си упражнения, можете да увеличите изгарянето на калории, като изберете темпото, с което ходите. Или редувайте ходенето с джогинг. „Бягайте за 10 минути, след това ходете за пет“, предлага Бейн.
Той също така се застъпва за системата на приятелите. Вземете приятел, който да се ангажира да прави редовни разходки с вас. „Това е не само морална подкрепа, но ви държи отговорна, за да излезете там и да го направите“, обяснява той.
Колоезденето е друг чудесен вариант за начинаещи, отбелязва Беин. Той е огромен привърженик на намирането на дейности, които не само изгарят калории, но ви карат да се наслаждавате навън. "Това ще ви позволи да превърнете фитнеса в постоянна част от живота си. Ако всъщност обичате да го правите, ще го направите."
Той посочва каяк, гребане с гребла, снегоходка, плажен волейбол и велосипед като добри форми на упражнения, които не се чувстват като скучна работа.
Силовите тренировки също са важни. Включването на тежести във фитнес рутината ви помага да изградите мускули, което ще ви направи да изглеждате по-добре без значение от теглото си. Бонус: Тренировките за сила също помагат за поддържане на добра стойка, ефект, който може да се забележи в края на вашите 14 дни.
Възползвайте се максимално от всяка тренировка за силова тренировка с помощта на схеми - което означава, че се движите направо от едно упражнение към друго, вместо да правите почивки между комплектите - за да засилите сърдечната си честота и да изгорите повече калории по време на тренировка. Сложните упражнения, като редове и изпъкналости, работят по няколко мускула наведнъж, така че те зареждат повече калории, отколкото повече изолирани упражнения. За оптимални резултати може да е разумно да работите с фитнес специалист, който може да прецени вашето лично положение и фитнес цели и да ви помогне да определите конкретни упражнения, които ще работят най-добре.
Две седмици може да не ви се струват много, но белязани с малки победи, като преминаване към по-здравословни закуски и навлизане в навик за ходене, това може да бъде началото на нещо голямо. Тези 14 дни могат да засилят вашата увереност, което е това, което ще поддържа мотивацията ви - и инерцията - за цял живот.
