Отслабването може да бъде предизвикателство, особено ако смятате, че най-добрата вечеря за отслабване означава малки порции обикновена, неапетитна храна. Не трябва да е така.
Има много вкусни, пълнещи храни, от които да избирате, докато пътувате по време на пътуването си за отслабване. Контролът на порциите е важен, както и опаковането на колкото е възможно повече твърда храна във всяка калория. Ключът към всяка успешна програма за отслабване е да изберете храните си разумно, така че никога да не се чувствате лишени.
Избор на диетична храна за вечеря
Налични са почти толкова много различни диетични планове, колкото има килограми, които трябва да бъдат хвърлени, и може да отнеме някакъв опит и грешка, за да намерите такъв, който най-добре отговаря на вашите нужди. Според здравните експерти от Harvard Medical School един от начините за отслабване, който предлага солидни ползи както в краткосрочен план, така и в дългосрочен план, е да се приеме диета в средиземноморски стил.
Този начин на хранене се основава на:
- Разнообразие от зеленчуци
- Свеж плод
- Цели зърна
- Фасул и бобови растения
- Малки количества млечни продукти
- Домашни птици и риба
- Много малки количества червено месо
- Здравословни мазнини
Хората, които спазват диета от средиземноморски тип, са склонни да имат по-малък риск от развитие на диабет, деменция и сърдечни заболявания. Този план за хранене също е достатъчно гъвкав, за да се придържате към това, независимо дали сте на добре хранене или се опитвате да създадете здравословни рецепти за отслабване на бюджет.
Смесете и съчетайте зеленчуци
Зеленчуците са сред най-нискокалоричните храни, които можете да ядете, като същевременно предлагат солидни хранителни ползи и полезни фибри, напомнят експертите от Министерството на земеделието на САЩ. Колко зеленчуци трябва да ядете всяка седмица, зависи от няколко фактора, като вашата възраст, тегло и ниво на активност. Добро правило е да се стремите към две до три чаши зеленчуци на ден.
Един от начините да получите пълна гама от хранителни вещества и фибри е да се уверите, че поне половината от храната на вашата чиния за вечеря се състои от зеленчуци. Смесете листни, тъмнозелени зеленчуци, като броколи, спанак или къдраво зеле, с червени и жълти чушки и червени домати. Патладжан на грил или печене, тиквички и тиква от жълт или бутернат. Те ви предлагат много витамини и минерали за много малко калории, особено ако разчитате на лимонов сок, билки и подправки за вашите подправки.
Колкото по-цветна е вашата чиния, толкова по-добре. Експериментирайте със сладки картофи вместо с бели. Смесете зелен фасул и жълт восъчен боб и ги оближете със зехтин и люспи от червен пипер. Тиквата от бутерн може да се пюре или на кубчета и да се наслаждава като пикантно ястие или сладко. Може да се сервира и на студено и върви изключително добре с къпини, сушени червени боровинки или тиквени семки в салата.
Празник на плодове
Плодовете са още един основен елемент от плана за хранене в средиземноморски стил. Според Центровете за контрол на заболяванията средният възрастен човек трябва да приема поне една и половина до две чаши плод всеки ден, въпреки че всъщност по-малко от 12 процента от възрастните го правят. Това е важно, тъй като приемането на диета, включваща плодове, може да ви помогне да намалите риска от развитие на определени видове рак, диабет тип II, сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване.
Добавете плодове към чинията си за вечеря, като смесите ябълки, круши, манго, грозде или плодове във вашата салата. Кубчетата диня и сирене фета правят освежаващо гарнитура, когато се хвърлят с нарязана мента и се нанасят с балсамов оцет. Сушените плодове могат да направят прекрасни акцентни парчета на вашата чиния, като сушена кайсия, намазана с мъничко късче камамбер или бри и гарнирана с цели печени бадеми.
Не забравяйте, че много видове плодове също могат да бъдат приготвени. Ананасовите филийки оживяват печена шунка или свински пържоли. Или направете пилешко островно пилешко ястие, като загреете варено, настърган пилешко месо, парченца ананас, зелен пипер и водни кестени в кокосово мляко и го сервирате върху кафяв ориз. Повечето меки плодове, като праскови и сливи, могат да се сварят на глазура, която може да служи като сос без мазнини.
Гравитация към зърна
Зърната са отличен източник както на въглехидрати, така и на фибри, според клиниката Mayo, но са създадени равни. Рафинираните зърна са тези, които са смлени, за да им придадат много фина текстура и също така удължават времето, през което могат да бъдат използвани, преди да се развалят. За съжаление, рафинирането на зърна като пшеница и ориз също премахва голяма част от хранителния им товар и фибри.
Повечето видове хляб и тестени изделия се правят с рафинирано брашно, което означава, че въглехидратите, които съдържат, се усвояват много бързо, което може да повлияе на нивата на кръвната ви захар. Вместо това потърсете пасти, направени от пълнозърнеста или нахут и изберете хляб, който съдържа напукана пшеница или овесени ядки.
Пълнозърнестите храни трябва да представляват една четвърт от чинията ви за вечеря. Те включват кафяв ориз, ечемик, киноа, просо и булгур, известни още като крекирана пшеница. Те могат да се сервират самостоятелно или да се приготвят с аромати като лук, шалот и чесън. Повечето служат добре като основа за бъркане или всякакъв вид протеин, сервиран със сос или сос.
Полза от боб
Фасулът е отличен източник на протеини, твърди щатският университет в Колорадо и те не съдържат наситени мазнини. Яденето на диета с високо съдържание на животински протеини, които съдържат наситени мазнини, може да увеличи риска от развитие на сърдечни заболявания. Освен протеин, бобът предлага желязо, магнезий, манган, цинк и фибри. Те могат да се ползват топли или студени и ароматизирани да бъдат сладки или чубрици.
Заменете боба за зърна или протеин на една четвърт от чинията ви за вечеря. Или ги смесете с ориз, за да осигурите пълната гама от аминокиселини, които съставляват пълен протеин. Направете рафиниран боб с маслиново или рапично масло, вместо свинска мас, за да запазите броя на калориите.
Супи от боб също са отличен начин да го накарате да се чувствате по-малко, сякаш приемате диетична храна за вечеря и по-скоро като просто се наслаждавате на обилна храна. Супата от черен боб може да бъде леко пикантна или ожесточено пикантна, като последното се съчетава добре с остър червен лук, манго и салса от килантро. Морската супа от боб е класика и дори можете да направите супа с няколко вида боб, смесени заедно.
Дабъл в млечни продукти
Въпреки че повечето експерти по хранене и хранене отдавна съветват да се придържате към млечни или нискомаслени млечни продукти, мнозина започват да преосмислят тази стратегия, според университета Tufts. Отслабването е по-сложно от простото броене на мазнини грамове и калории. Ако беше толкова просто, отслабването щеше да работи по същия начин за всички.
Млечните продукти все още трябва да се използват пестеливо, с акцент върху продукти като сирене, което е ферментирало, и кисело мляко, което съдържа видовете пробиотици, които са ефективни за поддържане на баланса на чревните ви бактерии. Наличието на здрави черва позволява на тялото ви да обработва по-ефективно хранителните вещества. Има продукти, които не съдържат лактоза, ако имате непоносимост към лактоза, и продукти на базата на соя или ядки, ако сте вегетарианец или веган.
Използвайте по-остри, сухи сирена, като пармезан и романо, за овкусяване. Острият чедър също е добър и се топи изключително добре. Колкото по-меко е сиренето, толкова по-високо ще бъде неговото съдържание на мазнини, така че не забравяйте да измерите порции, за да продължите да следите броя на калориите си.
Заместете обикновеното гръцко кисело мляко със заквасена сметана и майонеза, за да придадете на вечерята си здравословен хранителен тласък, без да жертвате аромат. Съществуват и изкуствени сирена на базата на соя за вегетарианци и вегани.
Възползвайте се максимално от месото
Отслабването не означава завинаги да се откажете от сочна перфектно приготвена пържола, въпреки че вероятно ще трябва да коригирате размера на вашата порция. Месото трябва да заема една четвърт от чинията ви за вечеря, а всяка порция трябва да е приблизително 4 до 5 унции, в зависимост от вида на месото.
Що се отнася до червеното месо, избирайте говеждо месо с местно хранене, когато е възможно, съветва университетът в Мичиган. Избягвайте преработените меса, като например разфасовки.
Другото, което трябва да запомните е, че говеждото не е единствената ви възможност. Домашните птици и морските дарове също предлагат протеин, но с по-малко наситени мазнини. Свинското също може да бъде много постно, в зависимост от рязането.
Морските дарове включват риба, като сьомга, риба меч, тилапия, суай, палто, сом, треска и риба тон. Черупчестите миди, включително гребени, раци, скариди, миди и миди, също са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на калории, стига да не полудеете с изтеглено масло, за да ги натопите.
Пригответе вечерята си чрез печене, печене, печене на скара или паниране на говеждо, свинско, птиче или морска храна, така че да добавяте минимално количество мазнини и възможно най-малко калории. Рибата също може да се пасира във вино, бира, бульон или вода, а по-строгите разфасовки от говеждо месо, като например лондонския брейл, могат да се покафеят от двете страни и след това да се завършат в малко течност, което се нарича варене.
Съсредоточете се върху здравословните мазнини
Дори по-важно от това колко мазнини приемате всеки ден, е видът на мазнините, които ядете, предупреждава Комплексният център за борба с рака Розуел Парк. Има четири основни вида мазнини, Розуел продължава да обяснява.
Най-лошият вид мазнини е трансмазнините. Тези мазнини се намират в масово произвежданите хлебни изделия и маргарин. Транс-мазнините понижават нивата на липопротеините с висока плътност или "добрия" холестерол и повишават нивата ви на липопротеини с ниска плътност или "лош" холестерол.
Следващият най-лош вид мазнини са наситените мазнини. Това се намира в животински продукти, като червено месо и млечни продукти с пълномаслено съдържание. Наситените мазнини са твърди при стайна температура, казва Розуел Парк, поради което можете да оставите масло на плота и то все пак ще запази формата си. Палмовото масло и кокосовото масло също съдържат наситени мазнини. Те се използват най-пестеливо, като например малко петно масло върху печени сладки картофи.
Мононенаситените и полиненаситените мазнини се съдържат основно в някои зеленчуци и в рибата. Те повишават нивата на добрия ви холестерол и понижават нивата на лошия холестерол.
Полиненаситените мазнини включват незаменими мастни киселини. Те могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни пристъпи и инсулт, както и някои видове рак. Те се намират в сьомга, скумрия, авокадо и зехтин, които всички трябва да са добре дошли в чинията ви за вечеря, когато се опитвате да отслабнете.
