Укрепването на вашето ядро е от съществено значение за поддържане на здравето, подобряване на стойката и намаляване на болката в долната част на гърба. Страничните дъски и повдиганията на страничните дъски са сред най-добрите упражнения за укрепване на вашите коси и вътрешни мускули. Включете различни видове дъски и наклонени упражнения в тренировъчните си упражнения два или три пъти седмично, за да подобрите общата здравина на сърцевината.
Основни мускули
Rectus abdominis, обикновено наричан шестпакетен мускул, работи за огъване на гръбначния стълб напред и вляво и вдясно. Напречният корем на корема е дълбокият основен мускул, който се намира под другите коремни мускули. Този мускул стабилизира багажника ви по време на изометрични контракции като дъската. Вътрешните и външните коси мускули са диагоналните мускули, които работят за въртене и стабилизиране на торса ви.
Стандард Планк срещу странични дъски
Основната дъска е стандартно упражнение за развиване на здравината на сърцевината. Работи предимно на напречния корем. Изпълнете дъската с лице надолу върху постелка с крака заедно. Повдигнете бедрата си от земята и поддържайте телесното тегло на предмишниците и пръстите на краката. Тялото ви трябва да е право и твърдо, като поддържа неутрален гръбнак и стегнато ядро. Задръжте позицията поне 30 секунди. Страничните дъски са подобни на стандартните дъски, само че се изпълняват от ваша страна. Подпирайте горната част на тялото с една предмишница, опряна на земята, а краката са изпънати, подредени една върху друга. Страничната дъска работи както на вътрешните, така и на външните тела, както и на напречния корем. Изпълнете страничната дъска от дясната и от лявата страна на тялото, като задържате позицията за най-малко 20 секунди от всяка страна.
Повдигане на странични дъски
Започнете повдигането на страничната дъска, като се издигнете в положение на странична дъска. Повдигнете бедрата си от пода, докато не създадете права линия с тялото си. Бавно спуснете бедрата си, без да им позволявате да докосват земята, а след това се издигнете назад и повторете за 12 до 15 повторения. След като завършите един комплект, извършете движението от противоположната страна. Попълнете три комплекта от всяка страна. Дръжте дъмбел на бедрата си по време на упражнението за допълнително предизвикателство.
Най-добра коса тренировка
Започнете тренировката си с батерии с велосипеди, едно от най-ефективните упражнения за насочване към косите. Легнете плоско на земята с ръце зад главата и краката си от земята, редувайте привеждане на десния лакът до лявото коляно, а след това и левия лакът до дясното коляно, като въртите педала на колело. Изпълнете по един набор от 15 повторения от всяка страна. Преобърнете на постелката и изпълнете дъската, задържайки позицията за 30 до 60 секунди. Завъртете на лявата си страна, извършете 30-секундно задържане на дъската, последвано от 12 до 15 повторения на страничните повдигания на дъската и след това повторете страничната дъска и страничните дъски на дясната страна. Почивайте една минута, след което изпълнете още два серии от всички упражнения.
