Има естествена склонност да искате да скочите право в тренировка. В крайна сметка, който не е притиснат за време?
Но ако не предприемете правилни стъпки преди всяка тренировка, може да саботира вашите резултати, ако не доведе до нараняване и дългосрочни неразположения.
Като планирате предварително и правилно загрявате, ще имате по-ефективна тренировка, ще бъдете по-малко податливи на нараняване и ще постигнете желаните от вас резултати. Ето четири бързи стъпки, които можете да направите, за да направите точно това.
# 1: Яжте 60 до 90 минути преди тренировка
Много хора пристигат във фитнес залата, без да бъдат захранвани за тренировките си.
Независимо дали тренирате първото нещо сутрин, притеснявайте се, че ще станете неспокойни по време на тренировка или се абонирате за погрешното схващане, че тренировките на празен стомах изгарят повече мазнини, вие си правите услуга, като не пълните резервоара си с газ преди тренировка.
Една храна преди тренировка ще ви даде толкова необходима енергия и издръжливост. Плюс това задвижва метаболизма, като допринася за синтеза на протеини, процеса, в който клетките изграждат и произвеждат протеини.
За повишаване на силата, увеличаване на постната маса и изгаряне на мазнини се стремете към храна преди тренировка на постните протеини и бавнодействащи въглехидрати като кафяв ориз, овесени ядки или сладки картофи.
Ако тренировката ви се провежда само минути след събуждането, което прави дори невъзможна приготвянето на храна, опитайте тренировка стрелец. Смесете лъжичка суроватъчен протеин с чаша напоен портокалов сок, за да разбиете постите си и да осигурите необходимите хранителни вещества за сутрешните си тренировки.
# 2: Използвайте валяк от пяна 10-15 минути преди тренировка
Има причина много професионалисти да имат специалисти по дълбоки тъкани да работят по тях преди игри и тренировки. Такова лечение разгражда възли в тъканите, подобрява качеството на мускулите и увеличава подвижността.
Повечето от нас нямат достъп до такива експерти, но за щастие можем да получим ефективен „масаж на бедния човек“ под формата на една от онези дълги пенопластови тръби, които вероятно седят в ъгъла във вашата фитнес зала и събират прах.
След само 10 минути на валяк с пяна ще се почувствате по-отслабнали и ще можете да изпълнявате упражнения по-ефективно.
Един прост начин за пенообразуване е като започнете от дъното и работите по пътя нагоре.
Седнете на пода с изправени крака и валякът от пяна под една от прасците. Използвайки средно налягане, насочете тялото си върху пяна с валяк, така че да работи по начин над мускулите на прасеца 6 до 8 пъти. След това преминете към другото теле.
Използвайте същата техника върху коланчетата, глутеите, средната и горната част на гърба, лата, четириъгълниците и гърдите. Не преобръщайте пяна върху ставите (като задната част на коленете) или лумбалния гръбначен стълб (долната част на гърба), което може да ви изложи на риск от нараняване.
# 3: Правете ли динамичната мобилност 5-10 минути преди тренировка
Няма нищо лошо в статичното разтягане, онези традиционни движения за разтягане и задържане, които правихме в продължение на 30 секунди на час в гимназиалния клас по фитнес. Но както една топла гумена лента се разтяга по-лесно от студена, така ще спестим статичното разтягане след тренировката.
Преди тренировка ще се съсредоточим върху динамичната мобилност, движенията с цялото тяло, където разтягането се задържа само една до две секунди във всяка позиция. Последните проучвания показват, че тези, които се занимават с динамични загрявки, произвеждат по-големи дългосрочни печалби в подвижността и гъвкавостта, заедно със силата, отколкото тези, които правят статично разтягане или пропускат загряването напълно.
Можете или да развиете динамична рутина за мобилност, която да правите преди всяка тренировка, или да изберете движения, които работят върху мускулите, които ще тренирате в този ден. Така или иначе, включването на 5 до 10 минути динамична мобилна работа ще повиши сърдечната честота и ще накара мускулите ви за тренировката напред.
Ефективните динамични движения, които трябва да включите, преди да тренирате, са разтягането на лакътя до Instep, което разпалва глутеите, подбедриците, прасците и глезените, Scapular Wall Slide за вашите лопатки и рамене и странично лежащо разширение-въртене за гръден гръбначен стълб. мобилност (вижте връзките в края на тази статия за видео демонстрации на всеки).
# 4: Правете загряване, специфично за тренировка в началото на тренировката
Извършването на комплекти за подгряване на 40 до 70 процента от еднократния ви максимум за всеки от основните асансьори, които планирате да направите, е ефективен начин за предотвратяване на наранявания, подсилване на нервната система и подобряване на работата по време на вашите „работни“ комплекти.
Ако, например, двата ви големи асансьора през деня са предният клек и пресата на пейката, трябва да извършите два до три набора за подгряване за всяко движение в същия диапазон от повторения, които ще използвате по време на тренировката.
Така че, ако планирате да клякате 185 паунда за 6 повторения, започнете с комплект 8 на 95 паунда, след това комплект 6 на 135 и накрая комплект 4 на 160. Това ще осигури правилния баланс на грундиране за работата ви залага без да се уморявате, като извършвате прекалено много загрявки.
Правило на палеца е колкото по-близо до вашия макс, който се опитвате да повдигнете, толкова по-големи комплекти за загряване трябва да правите.
