Склонен ли сте да качвате тегло лесно, особено в долната си част на тялото? Ако диетата ви е в проверка и се придържате към тренировките, вашата генетика може да е виновникът. Ендоморфният тип тяло е предразположен към наддаване на тегло. Бавният му метаболизъм и големият апетит затрудняват да останете стройни, но също така дава възможност за по-бързо увеличаване на мускулите и силата. Правилната диета може да превърне слабостите ви в силни страни и да ви помогне да изградите тялото, което търсите.
Ендоморф ли си?
Още през 40-те години психологът Уилям Шелдън класифицира типовете на тялото в три категории: ендоморф , ектоморф и мезоморф. Ектоморфите са тънки и им е трудно да наддават като мускулна маса или телесни мазнини. Всички имаме онзи приятел, който може да изяде всичко на виждане, без да натрупа килограм - това е ектоморф.
Мезоморфите са естествено прилепнали и мускулести, с тясна талия, широки рамене и солиден торс. С тях е лесно да изграждат мускули и да губят мазнини.
Ендоморфите се характеризират с закръгленост. Имат голям, кръг корем, кръгла глава и къси крайници. Те са склонни да съхраняват мазнини и им е трудно да поддържат здравословно тегло, въпреки че тренират здраво и се хранят чисто. Китките и прасците им са тънки, което създава допълнителни предизвикателства, когато става въпрос за изграждане на мускули и сила. По принцип те носят теглото си в бедрата, задните части и долната част на корема.
Ендонорфни диетични стратегии
Според Американския съвет за упражнения, типът на тялото на ендоморфа има по- ниска толерантност към храни с високо съдържание на въглехидрати . Това означава, че всички въглехидрати, които ядете, е по-вероятно да се съхраняват като мазнини. Освен това ендоморфите имат доста голям апетит и може да се затруднят да се хранят чисто.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати може да улесни загубата на упорити мазнини и да запази килограмите. Изследване от 2018 г., публикувано в The BMJ, установи, че намаляването на въглехидратите може да увеличи метаболизма по време на поддържането на загуба на тегло, особено сред хора с висока секреция на инсулин. Групата с ниско съдържание на въглехидрати има по-ниски нива на грелин и изгаря повече калории през деня в сравнение с групата с високо съдържание на въглехидрати. Нивата на лептин също са били по-ниски при нисковъглехидратите. този хормон се произвежда в мастните клетки на организма и регулира енергийния баланс.
Най-добрите храни за ендоморфи
Само защото сте ендоморф, това не означава, че трябва да сте пълнички. Хората с този тип тяло печелят мускули и сила доста лесно. Всичко, което е необходимо, е правилният план за диета и тренировка. Ендоморфната диета ще бъде с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати и умерена на мазнини.
Високопротеиновите храни трябва да заемат първо място в списъка ви. Помислете постно месо, риба, домашни птици, яйца и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. В зависимост от това как изглеждат вашите макроси, помислете за добавяне на протеинови шейкове към сместа. Според проучване от 2016 г., представено в The Journal of Nutrition, богатите на протеини храни са по-ефективни за потискане на апетита, отколкото мазнините и въглехидратите. Това хранително вещество не само насърчава загубата на мазнини и растежа на мускулите, но и ограничава глада.
Друго проучване, публикувано в Faesity Facts през 2017 г., установи, че субектите на диета с високо съдържание на протеин губят значително повече тегло в сравнение със стандартната протеинова група. Изследователите посочват, че увеличеният прием на протеин помага за запазване на постната маса в комбинация с упражнения. Сега, когато знаете как трябва да изглежда план за хранене с ендоморф, нека да видим какво можете да ядете, за да увеличите мазнините и да останете постни.
Протеинът е ваш съюзник
Храненето на ендоморф е съсредоточено върху протеина. Колкото по-висок е калорийният ви прием, толкова повече протеини се нуждаете в диетата си. Изберете постно месо над мастни разфасовки, хапвайте риба поне два пъти седмично и закусвайте с високобелтъчни храни между храненията. С този подход ще останете пълноценни по-дълго, ще постигнете по-бързи печалби и ще загубите излишните мазнини.
Противно на общоприетото схващане, високопротеиновите диети не са вредни. През 2016 г. Journal of International Society of Sports Nutrition публикува проучване, в което оценява ефектите на хиперкалорична, високопротеинова диета върху цялостното здраве и телесен състав. Субекти, които се занимавали със силова тренировка и консумирали от 2, 6 до 3, 3 грама протеин на килограм телесно тегло дневно в продължение на четири месеца, не са имали промени в чернодробната или бъбречната функция. Техният телесен състав и кръвни липиди са непроменени в края на изследването.
Тези открития показват, че диетата с високо съдържание на протеини може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло, дори ако сте с калориен излишък. Друго проучване, което се появи в Journal of the International Society of Sports Nutrition през 2015 г., установи, че диетите с високо съдържание на протеин могат да променят положително телесния състав при здрави тренирани хора. Субектите не са извършвали никакви кардио упражнения - въпреки това нивата на телесните им мазнини са намалели. Изследователите приписват тези ползи на метаболитните промени в резултат на високопротеинова диета.
Не се страхувайте от мазнини
Повечето посетители на фитнес са чували за диетата на Аткинс, кето диетата и други популярни планове за отслабване. Това, което имат общо, е високото им съдържание на мазнини. Кетогенната диета например насърчава консумацията на мазнини и ограничава въглехидратите до 30 до 50 грама на ден. Някои версии достигат до 10 грама въглехидрати на ден.
Този план за отслабване е показал, че намалява общата мастна маса и коремните мазнини, без да влияе на постната маса, особено когато се комбинира с тренировки за съпротива. Можете обаче да сте по-стройни, без да ходите на кетогенна диета. Просто не забравяйте да ядете много протеини и здравословни мазнини, докато намалявате въглехидратите.
Типичната ендоморфна диета може да включва ядки и семена, тлъста риба, зехтин, кокосово масло, авокадо, бадемово масло и дори тъмен шоколад. В идеалния случай се съсредоточете върху добавянето на повече омега-3 и други добри мазнини към вашите ястия. Варената сьомга например осигурява 234 калории, 25 грама протеини и 14 грама мазнини на порция. С 183 калории, 4, 3 грама протеини и 18, 3 грама мазнини на порция от 1 чаша, орехите правят здравословна закуска при гладни удари.
Изберете Вашите въглехидрати разумно
Типът на тялото на ендоморфа е чувствителен към въглехидрати и има тенденция да ги съхранява като мазнини. Това обаче не означава, че трябва напълно да се откажете от въглехидратите. Карфиол, зеле, спанак, краставици, артишок и горски плодове са богати на фибри и сложни въглехидрати. Плюс това, те са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на вода, което ви запълва бързо.
Яжте тези храни около тренировката си, за да получите енергия, необходима за интензивни тренировки. Вашето тяло ще използва допълнителните въглехидрати, за да попълни запасите си от гликоген и да поправи увредените тъкани. Консумирайте храни с високо съдържание на въглехидрати, заедно с протеини, за да останете пълноценни по-дълго и да запалите метаболизма си.
